Op een bepaald moment in het afgelopen decennium werd directe armtraining een vuile uitdrukking. Iedereen die kostbare trainingstijd verspilde aan 'niet-functionele' isolatieoefeningen, werd onmiddellijk bestempeld als dom, ijdel of achter de tijd.
Ik ben helemaal voor intelligent programmeren, maar laten we eerlijk zijn - bicepskrullen veranderen mensen niet in razende sukkels. Directe armarbeid kan en zou een onderdeel moeten zijn van elke goed afgeronde "functionele" routine.
Voor de duidelijkheid: ik zeg niet dat direct armwerk zware, samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten zoals squats, deadlifts, persen, optrekken en rijen moet verplaatsen. Ik zeg dat het tijd wordt dat we de elitaire onzin stoppen die het oké maakt om de voorste vezels van je gluteus medius te isoleren, maar verkeerd om een triceps-pushdown te doen.
Hier zijn enkele aanbevelingen om u op weg te helpen om uw armen in hun oude glorie te herstellen.
Sommigen schrijven de cheat curl misschien af als misplaatste bravoure in de gewichtsruimte, maar dat verandert niets aan het feit dat spieren het beste reageren op zware overbelasting. En op die afdeling raakt niets de cheat curl.
Arnold, die misschien wel de beste set biceps droeg die de wereld ooit heeft gekend, was een groot voorstander van de cheat curl en beschouwde het als de kampioen van massa-opbouwende biceps-oefeningen.
De "cheat" - een lichte bult vanaf de heupen om de beweging van de balk op gang te brengen - biedt net genoeg initiële momentum om voorbij eventuele knelpunten te komen. Op deze manier kunt u de optimale positie van de biceps bereiken voor het genereren van kracht - ongeveer 40 graden elleboogflexie - met een gewicht dat het zelden tegenkomt bij andere oefeningen.
Hoewel de hoeveelheid gewicht die in de cheat curl wordt gebruikt, als supramaximaal kan worden beschouwd voor het concentrische deel van de oefening, is het vaak precies goed om het sterkere excentrische deel van de beweging maximaal te benadrukken.
Helaas ontbreken oefeningen die specifiek de excentrische laadfase benadrukken opvallend in de meeste programma's. Zware excentriekelingen veroorzaken spiertrauma op laag niveau, wat de proliferatie van satellietcellen, nieuwe vezelsynthese en aanpassingen in gang zet die de spiervezelgrootte en krachtproductie verbeteren.
Zorg ervoor dat u een gewicht kiest dat zwaar genoeg is om de spier echt te overbelasten - meestal ongeveer 15-20% meer dan uw strikte curlgewicht - maar niet zo zwaar dat het een rug- en beenoefening wordt. Het zou er niet moeten uitzien alsof je een staande bankdrukken met omgekeerde grip probeert te maken.
Behalve dat het een fenomenale ontwikkelingsoefening voor de bovenrug / lat is, is de parallelle of neutrale grip pull-up een van de meest effectieve biceps-oefeningen voor het genereren van zowel piek- als gemiddelde spieractivatie. Simpel gezegd, het is een van de beste oefeningen die u kunt doen om een groot aantal spiervezels te stimuleren om consistent hoge krachtniveaus te produceren.
Ik gebruik graag een smalle greepbreedte om het bewegingsbereik bij de schouder en elleboog te maximaliseren, en een excentrisch tempo van 5 seconden om de verlengende samentrekking te benadrukken als de ellebogen volledig gestrekt worden.
Het gebruik van een dikke grip legt een zware belasting op de onderarmen en biceps, waardoor armkracht, en niet rugkracht, de beperkende factor van de oefening is. De grijpkracht speelt een voor de hand liggende en belangrijke rol die heel duidelijk zou moeten worden bij de vijfde of zesde herhaling.
De incline dumbbell curl wordt uitgevoerd zittend op een incline bank die in een hoek van ongeveer 45 graden is opgesteld. Je armen moeten loodrecht op de grond hangen en iets achter de rest van het lichaam. Deze startpositie heeft twee effecten.
Ten eerste maakt het het vrijwel onmogelijk om een momentum te krijgen vanaf de rug of omhoog te tillen vanaf de schouder, waardoor 100% van de belasting op de biceps wordt gelegd. Als gevolg hiervan wilt u waarschijnlijk de hoeveelheid gewicht die u zou gebruiken voor een traditionele halterkrul met 10 tot 15% verminderen.
Ten tweede, en interessanter, plaatst de startpositie van de oefening zowel de schouder als de elleboog in volledige extensie, waardoor de proximale en distale bevestigingen van de biceps worden uitgerekt. Dierstudies suggereren dat dit soort belaste rekposities kunnen leiden tot hyperplasie van spiervezels, of een toename van het aantal spiercellen door middel van een grote spiervezel die zich splitst in twee kleinere vezels.
Dit is een fundamenteel ander en iets controversiëler mechanisme dan hypertrofie, waarbij spiercellen gewoon in omvang toenemen. Bewijs van menselijke studies presenteert vergelijkbare bevindingen, hoewel minder overtuigend.
Of de incline dumbbell curl daadwerkelijk een voldoende stimulans is om hyperplasie op te wekken is onzeker, maar de mogelijkheden zijn zeker interessant.
De close-grip bankdrukken is een van de meest succesvolle crossover-sterren die de wereld van kracht en conditionering ooit heeft gekend. Het is een hoofdbestanddeel van bijna elk bodybuilding-, powerlifting- en sportprestatieprogramma dat ik heb gezien.
Vergelijkbaar met de parallelle grip pull-up voor de biceps, brengt deze oefening de collectieve kracht van je hele bovenlichaam naar de tafel zodat de triceps hiervan kunnen profiteren, waardoor je veel zwaardere gewichten kunt hanteren en de spier kunt overbelasten.
Samen met de traditionele close-grip pers - die een standaard halter gebruikt die op de borst wordt neergelaten - kunt u ook een EZ-curlstang gebruiken, die de druk op de polsen wegneemt, of twee planken tegen de borst. De board-press beperkt het bewegingsbereik en benadrukt de positie van de elleboogvergrendeling, waardoor de bijdrage van de triceps wordt gemaximaliseerd.
Voor welke versie u ook kiest, zorg ervoor dat u de gewichten zwaar houdt en de herhalingen in het bereik van 6-8.
Afgezien van het dragen van de titel van de beste naam voor een oefening ooit, gebruikt deze draai aan de old school skullcrusher accommoderende weerstand om het piekcontractiepunt - elleboogextensie - maximaal te benadrukken, terwijl de polsen en ellebogen genadig op hun plaats worden gehouden door een halter.
Naast de voordelen van gewrichtsbesparing, voegt de beweging van de ketting ook een element van dynamische instabiliteit toe, aangezien de schakels van de ketting slingeren terwijl je door het bewegingsbereik beweegt. Deze onstabiele omgeving kan handig zijn om het rotatormanchetapparaat in te schakelen, als een soort quasi-verstoring.
Om deze oefening op te zetten, heb je twee stukken ketting van 4-5 voet nodig, elk 20-25 pond, en twee standaard polsbanden. Rijg een riem door de laatste ringen van elke ketting en dan weer terug. Dit zal effectief de cirkel sluiten en de lengte van de ketting doormidden snijden. Wikkel het resterende deel van de polsband om uw handen om als handvat voor de kettinglus te dienen.
De TRX-triceps-pers lijkt veel op de skullcrusher, maar met enkele belangrijke verschillen.
Ten eerste zorgt het voor een grotere schouderflexie, die de volledige positie boven het hoofd benadert. Hierdoor wordt de lange kop van de triceps maximaal gestrekt en gepositioneerd om het leeuwendeel van de werklast op zich te nemen.
Ten tweede wordt het uitgevoerd in een omgeving met een gesloten kinetische keten - je moet je lichaam rond de weerstand bewegen in plaats van het door de weerstand te bewegen - wat een hogere overdrachtssnelheid heeft voor oefeningen met een open ketting.
Als laatste is er een duidelijke eis aan kernstabiliteit die niet aanwezig is tijdens de skullcrusher. Elke oefening om de triceps, schouders en buikspieren met elkaar te verbinden, is een overwinning in mijn boek. Voeg voor extra moeilijkheidsgraad een of twee gewichtsvest toe.
De carry van de boer is de grootvader van oefeningsoefeningen voor grip / onderarm. Het is het archetype voor eenvoudige, low-tech, zware, zelfbeperkende oefeningen voor het hele lichaam.
Misschien wel het belangrijkste advies dat ik kan geven, is om dragers te behandelen zoals elke andere oefening voor massaopbouw en de totale tijd die nodig is om de set te voltooien te beperken tot 15-20 seconden. Anders bouw je niet echt grijpkracht op, maar bouw je alleen maar uithoudingsvermogen op. Bovendien, als u een gewicht langer dan 30 seconden kunt vasthouden, is het waarschijnlijk te licht.
Mijn liefdesrelatie met de omgekeerde krul begon op de middelbare school nadat ik een Sport geïllustreerd functie op de trainingsroutine van voormalig verdediger Alonzo Spellman van Chicago Bears. Het artikel beweerde dat Spellman zijn armtraining zou afmaken door sets van 240-pond omgekeerde krullen uit te voeren.
Ik weet niet zeker hoeveel waarheid er in de bewering zat, maar de foto naast het artikel van Spellman met zijn gigantische armen gekruist voor zijn lichaam gaf het verhaal veel geloofwaardigheid.
De bovenhandse greep op de stang benadrukt voornamelijk de brachialis en brachioradialis, respectievelijk gelegen onder de biceps en aan de voorkant van de onderarm. Om de spieren van de onderarm te benadrukken, voegt u wat extra pols-extensie toe aan de bovenkant van de beweging.
Het wordt tijd dat we de snobistische houding ten opzichte van directe armoefeningen laten vallen - of ik durf te zeggen isolatietraining - en de naald terug naar het midden brengen. Het toevoegen van een of twee armoefeningen aan het einde van uw training kan een geweldige manier zijn om het pond op uw hoofdliften te verhogen en uw programma af te ronden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.