Heb je ooit het gevoel gehad dat je niet helemaal zeker weet of de manier waarop je tilt je blessurebestendiger of meer vatbaar voor blessures zal maken??
Het is een vrij algemeen gevoel onder lifters, vooral degenen die geen gecertificeerde coaches zijn. Daarom hebben we de briljante fysiotherapeut en door BSN gesponsorde atleet Dr. Teddy Willsey. Hij heeft meer dan een half miljoen volgers op Instagram en om een zeer goede reden is de expertise van de man in het evalueren van orthopedische aandoeningen van het bewegingsapparaat, en Een van de redenen waarom hij opvalt in de fitnessruimte is hoeveel hij de nadruk legt op lichaamsbeweging en beweging als primaire manier om te herstellen.
Kortom, als je van fitness en een lang leven houdt, Dr. Willsey is een geweldige plek om te beginnen. We stellen hem vijf vragen over veelvoorkomende problemen met de levensduur in de sportschool.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen of verwondingen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Teddy Willsey: De beste manier om schouderblessures in de sportschool te voorkomen, is door je bewegingsbereik te optimaliseren en de kracht en stabiliteit van je schouder te verbeteren. Om het bewegingsbereik te optimaliseren, willen we in range lift offs, foam roller wall slides doen - waar je een roller op de muur zet en echt je armen boven je hoofd strekt - zoiets als een donshond in yoga is ook een geweldige beweging hiervoor.
Er zijn dus veel verschillende manieren waarop u overhead kunt bereiken en uw mobiliteit boven uw hoofd kunt verbeteren. Dat is buitengewoon belangrijk, vooral als u boven uw hoofd tilt.
Nu, in termen van kracht en stabiliteit van uw rotator manchet en de omliggende spieren, onthoud dat we 17 spieren hebben die aan onze schouderbladen (schouderbladen) hechten, dus je moet dat hele gebied echt versterken en stabiliseren.
Om dat te doen we willen ons in de eerste plaats concentreren op oefeningen met één arm, dus je moet altijd wat dumbbell benching hebben, wat dumbbell rijen in je programmering, een dumbbell of kettlebell boven je hoofd is ook een goede optie, en dan kan het nooit kwaad om direct manchetwerk te doen.
Een van de meest populaire oefeningen voor direct manchetwerk is de reguliere oude externe rotatie, een andere die erg populair is, is het gezicht trekken, dus er zijn veel verschillende manieren waarop we de kracht en stabiliteit van onze manchet en onze beweging boven het hoofd kunnen verbeteren. zonder dat het voor elke trainingssessie een prehab-sessie van 30 minuten wordt.
BarBend: Andere echt goede bewegingen om de stabiliteit van je rotatormanchet te verbeteren, zijn onder meer t-ruggengraatverlengingen, kettlebell-windmolens, bovenbandstrekkingen en kettlebell-bottoms-up-pers, die we als een circuit in de bovenstaande video hebben besteld.
BarBend: Veel mensen weten niet dat de gluteus maximus de grootste spier in het lichaam is, en het feit dat we de hele dag zitten, gecombineerd met het feit dat velen van ons nalaten om echt te activeren en ons te concentreren op onze bilspieren tijdens trainingen, betekent dat de bilspieren misschien niet zoveel stress van de wervelkolom, hamstrings en quads wegnemen als zou moeten.
Teddy Willsey: Om scheuren van de quadriceps te voorkomen, we willen ervoor zorgen dat we onze quads trainen door hun volledige bewegingsbereik regelmatig genoeg zodat de spier lang en soepel is.
Als je iemand bent die gewoon mini-bewegingshurkzit boven parallel doet, en beenextensies waarbij je heupen gebogen zijn, en je doet nooit echt verhoogde split squats aan de achterkant of de bank strekt zich uit, dan hebben je quads dat waarschijnlijk niet volledige bewegingsvrijheid gezien. Dus als je ze daaraan begint bloot te stellen door diep in een kraakpand te vallen, kom je misschien in de problemen.
Het andere interessante hier is dat we door onderzoek hebben gezien dat de bilspieren het beste worden gerekruteerd in de squat als je diep gaat, onder parallel. U moet regelmatig diep hurken om uw spieren bloot te stellen aan dit bewegingsbereik, omdat spierscheuring optreedt als gevolg van een tekort aan contractiele eenheden.
BarBend: Om samen te vatten, haal wat echt volledige, diepe rekoefeningen van de quad - rekoefeningen op de bank zijn niet leuk, maar ze zijn echt een geweldige optie hiervoor - en hurken diep. Uw volledige bewegingsbereik gebruiken is een groot deel van het minimaliseren van het risico op letsel.
Oefeningen die u misschien wilt toevoegen aan uw warming-up om ervoor te zorgen dat uw bilspieren actief zijn, zijn onder meer vogelhonden, monsterwandelingen en heupbruggen. Bekijk voor meer informatie deze 12 oefeningen om uw bilspieren vóór de training te activeren.
BarBend: Als je de sportschool uit bent geweest en meer lichaamsgewichttrainingen hebt gedaan, heb je waarschijnlijk meer chin-ups gedaan dan vroeger. Chin-ups zijn tenslotte een van de beste manieren om uw biceps en uw rug zonder gewichten op te bouwen - maar hoe kunt u voorkomen dat u uw biceps verwondt wanneer u uw kin-upfrequentie opvoert??
Teddy Willsey: Je moet zijn georganiseerd. Je moet dingen plannen. We kunnen niet zomaar zeggen: 'Ik ga de honderd chin-ups per dag-uitdaging doen omdat ik in quarantaine ben."Als je aan het trainen was voor een marathon, zou je niet zeggen:" Ik ga vandaag een halve marathon lopen als ik al jaren niet meer heb gelopen."
Hetzelfde geldt voor krachttraining. Als je eenmaal per week 3 sets van 10 chin-ups doet, begin dan niet met honderd chin-ups per dag. Dus wees slim, gebruik je hoofd. Hoewel we niet alle blessures kunnen voorkomen, is dat de beste manier om de kans dat we geblesseerd raken te verkleinen of te verkleinen.
BarBend: Deze vraag gaat over je bekken: soms kantelt het naar voren, waardoor je billen uitsteken, soms kantelt het de andere kant op zodat je rug er meer afgerond uitziet. Dat is posterieure bekkenkanteling, en het is iets dat u wilt repareren als u het risico op blessures wilt verkleinen en als u sterker wilt worden.
Teddy Willsey: Wat je gaat doen, zijn oefeningen die werken voorste kantelspieren. Dus je zult bilspieroefeningen, hamstringoefeningen en posterieure kettingwerk willen doen, omdat je rondloopt en eruitziet alsof je geen kont hebt omdat deze is weggestopt.
Dus hoe verbeteren we de achterkant van het lichaam - de achterste ketting?? Door het te trainen. En de andere manier waarop we dit kunnen doen, is door middel van oefeningen voor houdingsherstel. We kunnen werken aan kerntraining, kernversterking, stabiliteit door de kern, en dat zal alles helpen om in lijn te zijn en optimaal te functioneren.
BarBend: Meer posterieure kettingoefeningen kunnen hier erg handig zijn, maar voor veel atleten is de ontbrekende schakel de kerntraining. Wanneer uw planken en Pallof-persen aan het einde van uw trainingen zijn geprogrammeerd, kan het soms verleidelijk zijn om ze over te slaan. Als dat klinkt zoals jij, overweeg dan om kernwerk aan het begin van een training of op andere momenten van de dag te doen, zoals direct nadat je wakker bent geworden.
BarBend: Quad-dominante mensen vinden het gemakkelijker om hun quads te activeren dan hun posterieure chain, dus zijn ze doorgaans beter in front squats dan back squats en beter in sumo deadlifts dan conventionele deadlifts. Als dat klinkt zoals jij, onthoud dan dat het nog steeds belangrijk is om back squats en conventionele deadlifts uit te voeren om je achterste ketting actief te houden en het risico op blessures te verkleinen.
Teddy Willsey: Als ik beter wil worden in het schieten van vrije worpen, is de beste manier om dat te doen het schieten van vrije worpen. Ik denk dat mensen dit soms vergeten bij krachttraining: de beste manier om beter te worden in een lift is door het te doen. Ze zijn altijd op zoek naar oefeningen of andere manieren om te verbeteren. Een keer blies ik iemands geest toen ik ze vertelde dat de beste manier om je voorrek te verbeteren, het voorrek zelf is.
Dit is hetzelfde met het verbeteren van deze posterieur gerichte liften. Zet een doos achter je. Spreid de vloer uit met je voeten. Duw je knieën naar buiten terwijl je achterover leunt. Word krap. Leer hoe u uw achterste ketting kunt gebruiken door achterover te leunen op die doos en uw romp vast te zetten.
In het begin zal het raar zijn. Het zal oefenen. Als je duizenden herhalingen van front squats en sumo deadlifts hebt gedaan, zul je duizenden herhalingen van de andere dingen moeten doen om er net zo goed in te worden. Maar dit is hoe je begint. Dit is hoe je de vorm oefent en er beter in wordt.
Hard werken, consistentie en vooral geduld zijn vaak de sleutel als het gaat om krachttraining. Als een beweging onbekend is, moet je je ego opbergen en niet te zwaar op de lat leggen. Stop met het achtervolgen van zware singles en zorg er absoluut voor dat je vorm perfect is bij oefeningen waar je beverig bij bent. Onthoud, als u het risico op blessures wilt verkleinen: vorm is altijd belangrijker dan gewicht.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.