Foto's door Ian Spanier
Met zoveel aandacht voor de 'showtime'-lichaamsdelen zoals borst, armen en buikspieren, raken de deltaspieren vaak verdwaald in de shuffle. Maar als er één bodybuilder is wiens schouders nooit verdwalen in de mix, dan is het Steve Kuclo.
Bekend als de King Snake, geven Kuclo's schouders hem het klassieke American Hero-imago, en het is niet alleen voor de show: hij is een voormalige brandweerman en EMT. "Delts zijn voor mij een genetisch begaafd lichaamsdeel", zegt de inwoner van Dallas. "Ik ben hierdoor breder dan de gemiddelde man, en het geeft me een breder X-frame, dus in dat opzicht heb ik geluk."
De deltoids zijn een groep van drie spieren (voorkant, midden en achterkant) die kunnen worden opgevoed met harde training en een beetje doorzettingsvermogen. En we hebben het over het doen van niet alleen meer, en zwaardere, overheadpersen om maat te bouwen. Volgens Kuclo kunnen verhogingen net zo effectief zijn om een grotere breedte te creëren, ook al train je met veel lichtere gewichten in vergelijking met persen.
"Ik vertel mensen altijd dat ze meer zijwaartse en achterwaartse verhogingen moeten doen, vooral de laatste", zegt Kuclo. “Mensen verwaarlozen vaak de achterste delta's, maar dat is een spier die echt zal helpen om meer breedte te creëren vanuit een front-to-back perspectief, zoals met zijborst- en zijtriceps-houdingen. Zelfs als je recht vooruit kijkt, zoals bij een lat-spread aan de voorkant, zullen goede achterhellingen helpen om meer breedte naar voren te brengen."
In de sportschool oefent Kuclo wat hij predikt, wat blijkt uit de schoudertraining die op deze pagina's wordt beschreven. Zoals je zult zien, wordt er veel aandacht besteed aan zijwaartse en achterwaartse delt-verhogingen, inclusief een brute omgekeerde piramide drop-set voor staande zijtakken. Probeer het eens om een zwak paar schouders naar voren te brengen - of zelfs om een sterk stel delts nog sterker te maken, zoals Kuclo doet.
"Het hebben van een monsterlijke reeks delts geeft je dat waanzinnige brede beeld dat je over de top kan brengen", zegt hij, duidelijk uit persoonlijke ervaring. “Als je breedte hebt, zie je er 20 kilo groter uit in dezelfde gewichtsklasse."
ZITTEN DUMBBELL SCHOUDER PERS
KUCLO'S COMMENTAAR "Ik ga niet naar volledige extensie aan de bovenkant van de herhaling - ik sluit de ellebogen niet uit, en ik klink de gewichten niet tegen elkaar. Door een beetje kort te stoppen, zoals je op de foto hier ziet, houd ik constant spanning op de delta's. Een ander ding dat ik hieraan doe, is dat ik mijn rug een beetje buig en van daaruit druk. Op schouderdag [vrijdag] doe ik maar één drukoefening - ofwel een dumbbell of barbell zittend boven het hoofd."
STAANDE DUMBBELL LATERALE VERHOGING
KUCLO'S COMMENTAAR “Ik probeer altijd met mijn ellebogen aan de zijkanten te leiden om de vallen zoveel mogelijk uit de oefening te halen. Doe ook je best om het gewicht niet omhoog te zwaaien; gebruik geen momentum. Om spanning op de delts te houden, stop ik soms een beetje kort onderaan, waar de dumbbells ongeveer een halve meter van mijn benen verwijderd zijn - ik doe dit meestal met het laagste gewicht op de laatste dropset [20 herhalingen]. Wanneer je armen met dumbbells recht naar beneden naar de grond hangen, is de spanning op dat punt vrijwel van de delts af. Als je laterals met een kabel doet, hoef je je daar geen zorgen over te maken, maar bij dumbbells komt het in het spel."
ZITPUNT 45-GRADEN LATERALE OPHEFFING
KUCLO'S COMMENTAAR “Ik gebruik een neutrale, duim omhoog greep bij deze oefening, en ik til mijn armen op in een hoek van ongeveer 45 graden met mijn romp, dus het is een soort kruising tussen een standaard zijwaartse verhoging en een frontale verhoging. Ik hou niet van veel frontdelt-werk, aangezien ik dat gebied al raak met chest presses en shoulder presses, dus dit is ongeveer alle isolatie die ik eraan geef. Als ik teveel frontdeltwerk doe, ben ik bang dat het mijn borst zal inhalen. Bij een op lichaamsbouw gebaseerde sport moet je altijd aan verhoudingen denken. “Ga niet te zwaar aan deze oefening. Je zou iets meer dan de helft moeten gebruiken van wat je zou gebruiken voor staande zijwaartse verhogingen. Veel mensen worden te zwaar en voelen het niet genoeg."
ZITTING DUMBBELL ACHTER DELT OPHEFFING
KUCLO'S COMMENTAAR “Ik probeer altijd mijn vallen buiten deze oefening te houden. Om dit te doen, reikt u naar de zijkanten terwijl u de gewichten optilt - reik uit in plaats van naar achteren. Ik heb het gevoel dat deze techniek die achterhellingen beter laat schieten. Een andere sleutel om ervoor te zorgen dat de achterste delen werken, is door de handpalmen te draaien zodat ze naar achteren wijzen, niet naar beneden naar de vloer. Als de handpalmen naar beneden zijn, heb je de neiging om er meer een roeibeweging van te maken waarbij je met de ellebogen trekt; dit raakt meer van de bovenrug en de bovenste vallen dan de achterste delts. De sleutel tot deze oefening is het vinden van die goede plek waar de achterhellingen het zwaarst te verduren krijgen, dus probeer verschillende bewegingspaden om te ontdekken wat het beste op dat gebied is gericht."
HET HEBBEN VAN EEN MONSTERSET MET DELTS GEEFT JE DAT GEKKE BREDE BEELD DAT JE OVER DE TOP KAN MEEVOEREN. ALS JE BREEDTE HEBT, KIJKT JE 20 POND GROTER IN DEZELFDE GEWICHTSKLASSE."
OPLEIDING SPLIT
OPMERKINGEN: "Buiten het seizoen mag ik nog een rustdag per week nemen", zegt Kuclo. “Maar [pre-contest] train ik zes dagen per week. Ik heb steun gegeven aan het trainen van kalveren, omdat het een sterk lichaamsdeel voor mij is ”, zegt hij. "Ik train kalveren misschien om de twee weken, meestal na de schouders [tijdens de training op vrijdag]."
Klik op "VOLGENDE PAGINA" om door te gaan >>
ONTWIKKEL ALLE DRIE HOOFDEN VAN DE DELTOIDS OM VANUIT ELKE HOEK INDRUKWEKKEND TE KIJKEN.
SCHOUDERTRAINING SPLIT
DELTS
VALLEN
* Toenemend gewicht op elke set (piramide).
** Kuclo doet een 'reverse dropset' op elk van de drie sets, waarbij het gewicht wordt verlaagd en de herhalingen toenemen bij elke druppel. Een set = 50 lb. dumbbells x 10 herhalingen, 40 lb. dumbbells x 15 herhalingen, 30 lb. dumbbells x 20 herhalingen, zonder rust tussen gewichtsveranderingen.
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.