Toen ik voor het eerst serieus begon te tillen in een commerciële sportschool, bestond mijn routine uit één lichaamsdeel per dag. Ik zou naar de sportschool gaan en dat arme lichaamsdeel absoluut weggooien.
Een typische training van twee uur was als een bokswedstrijd. Ik zou ongeveer elke beschikbare oefening gebruiken om dat lichaamsdeel vanuit alle hoeken te raken totdat ik het in de hoek liet bloeden. Aan het einde van de training was er niets meer over. Over overtraining gesproken! Maar op die leeftijd, tussen slapen, eten en sommige razende hormonen, was ik in staat om te herstellen.
Voor het grootste deel kan training op deze manier alleen op de lange termijn succesvol zijn als je wat chemische hulp hebt, maar dat weerhoudt veel sportschoolratten er niet van om toch één lichaamsdeel per dag te trainen. Of ze vooruitgang boeken, is een ander verhaal.
Dit is de deal. Om niet alleen te overleven, maar ook te gedijen op dit soort regime, moet u de pluisjes verwijderen die anders uw energiereserves uitputten, het herstel belemmeren en een katabole omgeving bevorderen. Met andere woorden, u moet het meeste resultaat halen uit zo min mogelijk oefeningen.
Het aantal oefeningen dat nodig is om te volbrengen groot resultaten? Slechts één per dag! Dan John schreef zoiets jaren geleden hier op T-Nation, maar hier is nog een recept.
Je gaat twee programma's doen, een voor grootte en een voor kracht. Je doet 6-8 weken routine 1 (voor maat) en daarna 6-8 weken routine 2 (voor kracht). In elk programma doe je slechts één lift per dag, zes dagen per week.
Het doel is om elke training vooruitgang te boeken. Je zult vanaf de eerste werkset kunnen zien of je wel of niet sterker bent geworden, omdat je meer herhalingen zou moeten kunnen doen dan de vorige week. Als dat niet het geval is, is uw voeding slecht of slaapt u onvoldoende.
Met dit programma kun je niet ronddraaien tijdens de uren buiten de sportschool. Je moet gedisciplineerd blijven. Als er examens zijn of als u in de nabije toekomst een buitensporige hoeveelheid feesten verwacht, probeer deze routine dan niet. Wacht tot alles kalm is en je de tijd, energie en focus hebt om je te concentreren op dagelijkse training en herstel.
Deze training vereist zulke strikte richtlijnen omdat het genadeloze prestatienormen heeft. Hoewel het voorschrift een groot aantal sets omvat (8-10 op routine # 1, 10-12 op routine # 2), de seconde dat uw prestatie aanzienlijk afneemt van de ene set naar de andere, beëindigt u de oefening en beëindigt u daarom de training.
Een of twee herhalingen per set laten vallen vanwege vermoeidheid is acceptabel - daarom heb ik een bereik van 2 herhalingen ingebouwd. Laat echter 3 of meer herhalingen uit één set vallen en je bent klaar, zoon. Dat is het voor vandaag!
Om een aanzienlijke achteruitgang van de prestaties te voorkomen en toch de productie van anabole hormonen te maximaliseren, hebben beide routines 3 minuten rust tussen de sets nodig. Onderzoek wijst uit dat dit specifieke rustinterval grotere intensiteiten mogelijk maakt en het vermogen om herhalingen vast te houden verbetert, wat resulteert in een hoger trainingsvolume en grotere krachttoename.
U kunt deze tijd in uw voordeel gebruiken door strakke antagonistische of niet-concurrerende spieren uit te rekken. Tussen sets rijen kunt u bijvoorbeeld uw borst (de antagonistische spier) of kuiten (een niet-concurrerende spier) strekken, afhankelijk van wat meer aandacht vereist.
Statisch rekken werkt in dit geval het beste. Voer meerdere sets onder verschillende hoeken uit voor de strakke spieren en houd elke rekoefening slechts 15 seconden vast. Bij statisch strekken is het effectiever om veel verschillende hoeken voor een korte duur te gebruiken dan voor een lange tijd één hoek vast te houden. De regel is, hoe intensiever het strekken, hoe korter de toepassing.
Strekken tussen sets is niet alleen om de tijd te vullen. Onderzoek toont aan dat er meer werk kan worden verricht na actieve rust in vergelijking met passieve rust. Tijdens het rustinterval kan een afleidingsactiviteit, zoals strekken, een sneller herstel van de krachtpatsers vergemakkelijken.
Bovendien zal de flexibiliteit van de gestrekte spieren in de loop van de tijd verbeteren en zullen de prestaties van de getrainde spieren onmiddellijk verbeteren.
U dient ongeveer 6-8 weken bij elk programma te blijven, of totdat u geen echte vooruitgang boekt. Nadat u beide routines heeft voltooid, begint u weer met een conventioneel regime voor meerdere oefeningen met vaker vrije dagen om te herstellen.
Als je training de laatste tijd 'pijn' heeft gedaan en je hebt wat tijd over, probeer dan de één-lift-per-dag training. Het kan precies zijn wat de dokter heeft besteld voor grotere en sterkere spieren!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.