Van alle trainingsvariabelen die betrokken zijn bij het ontwerpen van een programma, wat opvalt als de meest belangrijk? Het aantal sets en herhalingen optimaliseren? Tempo? Intensiteit? Frequentie? Dichtheid? Volume? Goede vorm?
Ze zijn allemaal belangrijk, maar de het belangrijkste is de selectie van oefeningen. Immers, als u de verkeerde oefeningen gebruikt, werken pogingen om de resterende variabelen te optimaliseren alleen maar tegen u. Als u echter zijn met de juiste oefeningen heb je in ieder geval een kans op succes, zelfs als je al het andere helemaal verprutst.
Met dat in gedachten moeten we nadenken over een onontkoombare conclusie: er is een continuüm van oefeningen voor u beschikbaar, variërend van de meest gunstige tot de minst gunstige. Gezien de beperkingen van tijd en energie, betekent dit dat er slechts een handvol oefeningen is die u zou moeten doen altijd doen. Mijn persoonlijke lijst bevat deadlifts, squats, benches en pull-ups. Dit zijn wat ik beschouw als mijn 'must do's'."
Als dit waar is - als er bepaalde bewegingen zijn die zo gunstig zijn dat we ze vrijwel altijd moeten doen - hoe respecteren we ook de wet van variëteit?
Wanneer je herhaaldelijk aan dezelfde prikkel wordt blootgesteld, zal je lichaam uiteindelijk wennen aan die stressfactor, wat betekent dat je trainingsresultaten tot stilstand komen. Een voor de hand liggende oplossing is om variatie te creëren door steeds veranderende laadparameters (sets, herhalingen, enz.) Maar ik wil een minder voor de hand liggende oplossing voorstellen voor de specificiteit / variabiliteitsparadox die ik 'Same But Different' noem."
Graveer dit in je hersenen: de beste oefeningen zijn ook het meest aanpasbaar.
De meesten van ons denken dat deadlifts waardevol zijn. Bedenk nu op hoeveel manieren u een pull kunt doen - conventioneel, sumo, Dead-Squat ™ Bar, stijve poot, door een tekort, door blokken, grijpgreep, kettingen, banden, één been, één arm, halter, kettlebell, zandzak, enz.
U kunt bijvoorbeeld kettingbestendige Dead-Squat-bar deadlifts doen vanuit een tekort. Of grijp deadlifts met stijve benen uit blokken. Of dubbele kettlebell sumo trekt. De hoeveelheid variatie hier is aanzienlijk, en ik heb nog niet eens ingegaan op de vele manieren waarop oefeningen kunnen worden gewijzigd door de laadparameters te wijzigen die eraan zijn toegewezen.
Nu ik je verbeeldingskracht heb aangewakkerd, moet je nadenken over de variaties die mogelijk zijn met squats. En drukt op. En rijen. En pull-ups. En draagt. Deze variatie is mogelijk omdat de oefeningen die ik zojuist heb genoemd geen oefeningen per se zijn, het zijn representaties van patronen.
Stel je voor dat je een professionele zwaargewicht bokser bent. Wat is het beste en meest specifieke en resultaatproducerende type training dat u kunt doen?? De zware tas raken? Rennen? Schaduw boxen? Nee, de meest nuttige training die je kunt doen, is sparren.
Niet alleen ieder sparren, let wel - je moet sparren met een moeilijke tegenstander die net zo groot is als jij. En je moet wedstrijdapparatuur gebruiken en je aan de officiële regels houden - rondes van 3 minuten met 1 minuut rust.
Idealiter zou je dit doen met een of ander publiek om de echte concurrentie op zijn minst gedeeltelijk te simuleren. En je zou sparren moeilijk, alsof je leven afhangt van winnen, net zoals je zou doen als je zou vechten voor de wereldtitel. Je sparringpartner zou hetzelfde doen.
Dat is ongeveer zo specifiek als je kunt krijgen, toch? Het is duidelijk dat deze training met hoge specificiteit je veel meer zou voorbereiden op een echt gevecht dan al het andere dat je zou kunnen doen.
Het probleem (en het is een groot probleem) is dat je maar een beperkt deel van dit soort trainingen kunt doen. Het is vermoeiend, stressvol en eerlijk gezegd gevaarlijk. U kunt worden gesneden. U kunt worden uitgeschakeld. U kunt tanden verliezen. Als je dit elke dag zou doen, zouden je vaardigheden snel achteruitgaan door stress en vermoeidheid.
Dus hoewel specificiteit van cruciaal belang is, er zijn ook kosten aan verbonden. Bij weerstandstraining riskeer je geen gebroken tanden en hersenschudding, maar je riskeert fysieke en psychologische burn-out, evenals verwondingen door overmatig gebruik van het patroon - die allemaal constant een bedreiging vormen voor je vermogen om consequent op de lange termijn te trainen.
Dus als onze training niet specifiek genoeg is, levert het niet de resultaten op waarnaar we op zoek zijn. Als het te specifiek is, levert het de resultaten op, maar het is niet duurzaam.
De oplossing? Dezelfde maar andere benadering. Met deze aanpak kunt u de gunstige elementen van specificiteit behouden en tegelijkertijd de minder gewenste bijwerkingen neutraliseren. Om dit concept volledig te waarderen, laten we het eens hebben over iets dat 'vermoeidheidsspecificiteit' wordt genoemd."
Om u te helpen de specificiteit van vermoeidheid te visualiseren, moet u nadenken over het kielzog dat zich vormt achter een snel bewegende boot. Wat zich het dichtst bij de achterkant van de boot bevindt, krijgt de meeste last.
Evenzo zal alles wat je morgen doet, meer worden beïnvloed door de vermoeidheid van de training van vandaag dan wat je ook doet over vijf dagen. Erkennend dat vermoeidheid specifiek is voor het werk dat u uitvoert, moeten we een of andere vorm van contrast zodat we belangrijke dingen vaker kunnen uitvoeren zonder daarbij door te branden.
Stel je voor dat je een beginnende powerlifter bent die probeert je pisarme deadlift te verbeteren. U vermoedt dat hoe vaker u trekt, hoe sneller u resultaten ziet, dus u besluit op maandag, woensdag en vrijdag te trekken. En natuurlijk, om het specificiteitsbeginsel te respecteren, besluit u elke keer tot een dagelijks maximum te werken, aangezien powerlifting een sport is van max. Één herhaling.
Als je een absolute beginner bent met een beste trekkracht van ongeveer 255 pond, wed ik dat dit plan ongeveer 6-8 weken zal werken, tegen die tijd zul je ongeveer 315 pond trekken. Vanaf daar zullen de dingen echter gierend tot stilstand komen. Het duurde niet lang voordat de zeer gedachte van deadlifting laat je lage rug kloppen op een Pavloviaanse manier.
Wat als je iets anders had geprobeerd?? In plaats van drie keer per week dezelfde deadlift-training te doen, behoud je dezelfde trainingsfrequentie, maar gebruik je drie verschillende types van deadlifts?
Op maandag doe je een standaard pull, waarbij je tot een dagelijks maximum werkt, net zoals je eerder had gedaan. Op woensdag doe je echter rack pulls vanaf kniehoogte voor 3-4 gematigde triples. En op vrijdag trek je naar één grote set van 5 met een Dead-Squat-staaf, die meer quad-dominante, low-back sparende trekkracht mogelijk maakt dan je kunt doen met een conventionele halterstang.
Wat we hier hebben gedaan, is profiteren van de voordelen van specificiteit terwijl de keerzijde ervan wordt geminimaliseerd. Fysiek werken we zowel vanaf de grond als vanaf de knie, waarbij we ons richten op twee veelvoorkomende zwakke punten in de deadlift. We voeren ook een quad-specifieke pull uit op vrijdag, waardoor de lage rug een pauze krijgt terwijl tegelijkertijd de quad-sterkte wordt aangepakt.
Psychologisch gezien hebben we iets anders om naar uit te kijken naar elke training, waardoor we een hoog niveau van enthousiasme kunnen behouden voor de lange termijn.
Merk op dat de laadparameters ook van dag tot dag verschillen. Dit helpt niet alleen om verschillende krachtkwaliteiten te trainen, het stelt ons ook in staat om vaker te trekken, aangezien elke training iets andere energiesystemen en motorische eenheden belast.
Door te trainen met dit soort 'zelfde maar andere' schema, zul je vooruitgang boeken en je enthousiasme veel langer vasthouden dan door het pure specificiteitsmodel te gebruiken.
Ik gebruik deze aanpak momenteel terwijl ik train voor een tactische krachtuitdaging. Deze wedstrijd test een deadlift van 1RM, pull-ups van het lichaamsgewicht voor maximale herhalingen en een kettlebell-snatchtest van 5 minuten met een bel van 53 pond.
Omdat mijn kettlebell-snatch-techniek nog steeds werk nodig heeft, in plaats van elke kettlebell-training te pakken (waardoor mijn polsen gekneusd zouden raken met mijn huidige vaardigheidsniveau), wissel ik de kettlebell-snatches af op één training met één-armzwaaien tijdens de tweede training.
Op deze manier werk ik twee keer per week aan mijn specifieke uithoudingsvermogen en werk ik aan de fundamentele trektechniek op beide trainingen, terwijl ik mezelf fris en blessurevrij houd.
Hoge specificiteit uitgevoerd met een hoge frequentie is een winnend ticket, ongeacht uw hijsdoelen. De truc is om de aanpak fysiek en psychologisch duurzaam te maken door net genoeg variatie te implementeren om het medicijn wat gemakkelijker te laten verdwijnen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.