De achterste ketting is een mooie naam voor de spieren aan de achterkant van het lichaam. Je vallen, achterste deltaspieren, latten, spinale erectoren, bilspieren en hamstrings zijn de motor die je atletische bewegingen aandrijft. Een beter begrip van hoe ze worden gebruikt in strongman-wedstrijden kan u helpen de explosiviteit en het uithoudingsvermogen te vergroten, minder vatbaar te worden voor blessures en meerdere techniekproblemen op te lossen. Laten we beginnen met een onderzoek naar hoe deze spieren in een wedstrijd worden gebruikt.
Uithoudingsvermogen: Uithoudingsvermogen is het vermogen van de spier om in de loop van de tijd onder stress te werken. Dit kan zowel op korte termijn (tijdens een specifieke oefening die deze spieren vermoeit) als op lange termijn (over de hele wedstrijd) onderzocht worden. Hoewel veel atleten het belang inzien van zo veel mogelijk herhalingen tijdens een evenement, vergeten ze vaak om hun uithoudingsvermogen de hele dag hoog te houden.
Vermogen: Dit is een meting van het vermogen van uw spier om zo snel mogelijk kracht te genereren. Iemand met een hoge verticale sprong vertoont een goed vermogen om stroom op te wekken. Een secundaire term die je hier vaak tegenkomt, is explosiviteit.
Kracht: Hier meten we het vermogen om kracht uit te oefenen tegen een last waarbij snelheid er niet toe doet. Een voorbeeld hiervan is een max. Bankdrukken van één herhaling die vele seconden in beslag neemt.
De goed afgeronde, sterke atleet moet goed zijn in alle bovenstaande toepassingen van de posterieure ketting. Het probleem is dat ze niet allemaal tegelijkertijd hun maximale limiet kunnen bereiken.
Stel je voor dat de gemiddelde atleet het vermogen heeft om een perfecte tien te behalen in kracht, uithoudingsvermogen of kracht. Ze kunnen hun maximale niveau bereiken in elke groep die ze kiezen.
Dit zou ons tot de conclusie leiden dat als je 10 punten scoort voor elke vaardigheid, je 30 punten nodig hebt. Wat er in werkelijkheid gebeurt, is dat wanneer een vaardigheid 10 bereikt, de andere naar beneden worden gecompenseerd. Laten we, om dit te begrijpen, eens kijken naar twee verschillende atleten; een marathonloper en een powerlifter.
Een marathonloper is per definitie een duursporter. Ze hebben gewerkt om zoveel mogelijk langdurige productie uit hun spieren te halen. Ze worden licht van gewicht en hoewel ze snel rennen, hebben ze vaak weinig kracht en kracht. Er zijn niet veel (geen) pro marathonlopers met een 315 bank.
De powerlifter is per definitie een krachtsporter. Ze kunnen meestal geen marathons lopen en denken vaak dat zelfs maar 10 herhalingen van een krachttraining doen als een verspilling van energie. Een powerlifter die zich uitsluitend concentreert op de one rep max zal hoogstwaarschijnlijk een deadlift verliezen voor de wedstrijd herhalingen versus een sterke man met een iets lagere max. Dit komt doordat ik heel veel kracht en een goede hoeveelheid kracht heb, maar een laag uithoudingsvermogen.
De hybride atleet die de sterke man is, moet trainen op een manier die een achterste ketting vormt die sterk en krachtig is en veel uithoudingsvermogen heeft; geen geringe prestatie. Een programma dat uitsluitend op kracht is gericht, zorgt ervoor dat u veel kilo's optilt, maar niet ophoudt met dragen of u te moe maakt om op uw best te presteren tijdens het einde van een wedstrijd. Als je het krachtaspect van training verwaarloost, zal elke lift die je voltooit langzaam zijn en alleen maar bijdragen aan het uithoudingsprobleem.
Repranges, pondages en trainingsselectie zijn de belangrijkste factoren bij het vormen van een goed afgeronde posterieure ketting. De frequentie van de volgende keuzes en herstelperiodes zijn ook belangrijk om te overwegen bij het ontwerpen van een programma. Een definitie van wat doet wat onze beste plaats is om te beginnen:
Vermogen: Twee of drie herhalingen met 80% van het maximale gewicht terwijl het gewicht dynamisch (snel) wordt verplaatst, zullen je helpen om een toename van je kracht te zien. Enkele primaire oefeningen hier zijn:
Kracht: Drie tot vijf herhalingen met 85 tot 90% van uw maximale herhaling is wat uw kracht zal vergroten. De snelheid van de herhaling zal hier naar verwachting langzamer zijn, vooral tegen het einde van de set.
Uithoudingsvermogen: Bij meer dan tien herhalingen zal je meer uithoudingsvermogen in je spieren opbouwen. Bovendien doen sets voor tijd (i.e.: 60 seconden voor max. Herhalingen) zal uithoudingsvermogen opbouwen.
Nadat we hebben gezien hoe deze oefeningen verschillende voordelen kunnen bieden aan een trainingsprogramma, kunnen we beginnen ze samen te voegen tot een geweldig aanvalsplan voor een sterke en diverse posterieure ketting.
Het maken van de juiste trainingskeuzes in combinatie met het herhalingsschema en de timing kan je sterke spel echt verbeteren en je kans op vergassing tijdens een evenement verkleinen. We hebben eerder het verschil tussen kracht, kracht en uithoudingsvermogen onderzocht en nu kijken we hoe we de informatie die we op verschillende momenten in het seizoen hebben opgedaan kunnen gebruiken. Om te beginnen zullen we beginnen in de tijd voordat je direct begint met trainen voor een wedstrijd die gewoonlijk het laagseizoen wordt genoemd (ik vind die term persoonlijk niet prettig omdat er echt geen tijd is voor de krachtsporter om weg te zijn, maar ik dwaal af.).
De tijd om je kracht en kracht op te bouwen, is wanneer je niet gefocust bent op een bepaalde wedstrijd. Een slimme stagiair zal de posterieure keten het belangrijkste doelwit maken. Er zijn drie primaire resultaten die men zou verwachten tijdens een trainingscyclus van 12 tot 16 weken.
Bij het opzetten van uw trainingscyclus voor deze periode moet u ongeveer in het bereik van 65% op kracht, 25% op kracht en 10% uithoudingsvermogen werken. Verhoog geleidelijk het aantal sets en herhalingen gedurende de weken. Geef elke maand een week de tijd voor een back-downcyclus om te helpen bij het herstel. Welke oefeningen moeten we hier primair programmeren?
Gebruik je evenemententrainingsdag om aan je techniek te werken op de specifieke krachttesten die je tegenkomt. Train die bewegingen tijdens deze fase zo zwaar mogelijk. Het is altijd beter als je bereid kunt zijn om tijdens de wedstrijd zwaarder te tillen dan van je verwacht. Aangezien we de 6 weken voorafgaand aan je wedstrijd beginnen te versoepelen, raad ik deze omschakelingen naar je training aan.
Uw evenementendagen zouden op dit punt de wedstrijdgebeurtenissen moeten simuleren. Maak echter niet de fout om de wedstrijd week in week uit te herhalen. Dit is een onfeilbare manier om uit te branden en je hoogtepunt te doden. Word in plaats daarvan razendsnel bij het reinigen, ontvang het vaatje feilloos op je schoot bij elke herhaling en word een machine zoals in je ritme voor de circus-halter. Persoonlijk zou ik maar twee keer een volledige simulatie voor de wedstrijd laten draaien. Drie en twee weken uit, de week voor het evenement wordt voor 75% gedaan en gefocust op technische problemen die moeten worden opgeruimd. Houd bovendien rekening met de volgende levensstijltechnieken om uw posterieure ketting op zijn best te laten zijn:
De spieren die je bij elke beweging gebruikt, hebben zulke verschillende functies dat je je best moet doen om ze maximaal te beschermen en te versterken. Door de rest van je training rond de krachtpatser van de posterieure ketting te plannen, zul je een enorme toename in je persoonlijke records zien en ben je beter voorbereid op ongebruikelijke krachttests die wachten.
Afbeeldingen: Michele Wozniak
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.