Het komt niet vaak voor dat een oefening er zo cool uitziet als effectief is, maar clubtraining verandert het spel.
Clubs zijn natuurlijk traditioneel mêlee-wapens (lees: gebruikt om hoofden in te slaan), en de enige reden waarom mensen gebruikt met hen trainen was hun prestaties in de strijd verbeteren. Pas relatief recent ontdekten trainers en fysiotherapeuten dat het ongelooflijke hulpmiddelen zijn om de prestaties en het herstel van krachtsporters te verbeteren.
"Het extreme bewegingsbereik en de variabiliteit van de gewichtsverdeling betekent dat clubs je interne stabiliserende spieren helpen verbeteren, zoals de rotatormanchet", zegt Jonathan Amato, DPT / CSCS, een fysiotherapeut gevestigd in Bethpage, New York. “De oefeningen zorgen ook voor meer gewrichtsscheiding dan normaal, wat helpt om het gewricht te smeren en de algehele gezondheid te verbeteren. Het is een beetje als een olieverversing: het krijgt de goede vloeistof naar binnen en de slechte dingen eruit, wat helpt om alles gesmeerd en gezond te houden."
De training is sterk gericht op verschillende soorten schommels, en op het eerste gezicht zou je kunnen denken dat een club gewoon een onnodig uitgebreide kettlebell is. Maar de lange hefboom, het ongebalanceerde gewicht en meerdere bewegingsvlakken betekenen dat clubs veel voordelen bieden die nergens anders te krijgen zijn.
Er zijn drie soorten die doorgaans door atleten worden gebruikt, elk met hun eigen specifieke voordelen. Bekijk de onderstaande informatie om erachter te komen hoe u ze het beste in uw eigen training kunt implementeren.
Oorspronkelijk een conditioneringstool voor worstelaars in het oude Perzië, waren deze clubs populair onder Indiase worstelaars in de 18th eeuw, toen ze hun weg naar Engeland vonden en een centraal onderdeel werden van de gezondheidsgekte in het Victoriaanse tijdperk.
Met een gewicht van één tot twee pond en ongeveer achttien centimeter lang zijn Indiase clubs de lichtste van de drie, waardoor ze geweldige hulpmiddelen zijn voor warming-ups en voor het versterken van de stabilisatorspieren van de rotatormanchet, die het beste reageren op veel herhalingen.
"Omdat ze licht zijn, bieden ze een geweldige warming-up voor de schoudergordel", zegt Steve Cotter, oprichter van de International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) en een van De gezondheid van mannen's 100 fitste mannen aller tijden. "Ik zou ze aanraden om de schouders op te warmen voordat ze boven je hoofd drukken of rukken, maar het zijn ook zeer goede therapeutische hulpmiddelen voor iemand die terugkomt van een schouderblessure."
Hier is de ideale warming-up van Cotter voor elke soort OHP-training.
20 x cirkels boven het hoofd, 10 in elke richting (1:09 in de video hierboven)
20 x figuur 8, 10 in elke richting
10 x handrotaties (0:48 in de video hierboven)
10 x cast (vergelijkbaar met de "Thai up elbow" om 0:57)
10 x vegen
10 x borstopener (kruis twee klaveren voor je en zwaai ze dan opzij)
Een video geplaatst door Leo (@leo_the_iron_lion) op
Soms zware clubs of stalen clubs genoemd, kunnen clubbellen tot vijfenveertig pond wegen en zijn geweldige hulpmiddelen voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen, vooral in de grip, onderarmen en core.
Bij een zwaarder gewicht en minder herhalingen, denkt Cotter dat de hierboven beschreven warming-up een geweldige clubbel-training kan bieden, vooral als je je concentreert op de worp- en veegbewegingen. Bij het opnemen met een haltertraining stelt hij voor om op te warmen met Indiase clubs, hard te tillen en af te sluiten met clubbellen om echt de grip en onderarmen te hameren. (Cotter neemt graag longpatronen op als hij onderlichaam wil werken.)
Een video geplaatst door Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) op
Ook wel de gada genoemd, de foelie is een andere favoriet van pehlwani, of Indiase worstelaars. Maces zijn niet te zwaar (ze wegen meestal tussen de tien en twintig pond), maar de echte uitdaging voor de atleet zit hem in de lengte: knotsen zijn ongeveer 1,20 meter lang.
"In termen van kernsterkte zijn de zware clubs en de knots allebei erg effectief", zegt Cotter. “Het verschil met de foelie is dat de hendel langer is en moeilijker te bedienen, dus je hebt niet zoveel gewicht nodig om een uitdagende training te hebben. De bewegingspatronen lijken echter behoorlijk op elkaar, dus het is echt een kwestie van voorkeur tussen de twee."
Veel oefeningen zwaaien de knots achter het hoofd, waardoor het geweldig is voor het werken aan de scapula, bovenrug, middellijn en andere spieren die betrokken zijn bij de houding. Cotter benadrukt ook snel dat zowel knotsen als clubbellen het draaimoment en de kracht in meerdere bewegingsvlakken verbeteren, twee eigenschappen die de traditionele barbelljockey vaak mist.
"Ik ben een groot voorstander van het opnemen van bewegingsbereik buiten je normale training", zegt hij. "Als je je teveel specialiseert in bepaalde oefeningen en bewegingspatronen, ontwikkel je bepaalde gebieden te veel en gebruik je andere te weinig, dus het ontwikkelen van andere bewegingsvlakken is een slimme manier om blessures te verminderen."
Zijn favoriete knotsoefening is de 360, die je hem kunt zien uitvoeren in de video hierboven, en de 10 tegen 2, die er meer zo uitziet:
Een video geplaatst door Dina Enggaard (@strong_n_graceful) op
Geïnteresseerd om lid te worden van de club? (Snap je?) Onnit heeft een indrukwekkende verscheidenheid aan Indiase clubs, clubbellen en maces waaruit je kunt kiezen, of als je wat tijd en geld wilt besparen, kun je de verstelbare clubs en maces van Adex proberen. Blijf slingeren!
Uitgelichte afbeelding met dank aan @antoniodisidoro.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.