Dus je volgt al een tijdje hetzelfde lichaamsdeel splitsen, en slechts één van die dagen is voor benen. Ja, maar ik verpletter het, bro!
Jaaa Jaaa… . we geloven je, maar deze benadering is niet echt logisch omdat je benen een groot deel van je lichaam uitmaken.
In plaats van bang te zijn voor een enkele slopende beendag, moet je het feit omarmen dat het vaker werken van je benen tot diepgaande resultaten kan leiden.
Kijk maar naar Olympische lifters. Ze trainen hun benen bij elke training en hebben een enorme bovenbeenmassa.
Bezorgd over overtraining? Zoals de legendarische krachttrainer Charles Poliquin zegt, is het beter om te overtrainen dan te onderlijnen.
Weg met comfort en probeer deze routine voor het maken van mensen die de dijen opzwellen.
Lees artikelVan oudsher maakten bodybuilder-types zich zorgen over overtrainde benen en trainden ze daarom maar één keer per week. Maar misschien was dit eigenlijk gewoon een excuus om de zwaarste training van de week niet te herhalen.
Wat u moet weten, is dat de kwaliteit van uw training de beste variabele is wanneer u probeert de spiergroei te vergroten. Neurofysioloog Chad Waterbury heeft aangetoond dat het vaker slaan van elke spiergroep het meest optimaal is bij het opbouwen van spieren.
Voor deze routine trainen we vijf dagen per week: drie onderlichaamdagen en twee bovenlichaamdagen. Hoewel het totale trainingsvolume voor uw bovenlichaam laag zal zijn, is het voldoende om uw huidige spierkracht te behouden. Door elke training grotere spieren te gebruiken, produceert u meer groeihormoon en testosteron, waardoor uw metabolisme hoog blijft.
Verwacht dus standaard wat vetverlies en een beter uitziend bovenlichaam.
Ga verder dan je plateaus voor het bouwen van benen met deze essentiële bewegingen van het onderlichaam.
Lees artikelOp kracht gebaseerd - de meest veeleisende dag van de week voor het centrale zenuwstelsel, daarom is het aan het begin van de week.
| DAG 1: BEENSTERKTE | ||
|---|---|---|
| OEFENING | SET | REPS |
| Hurk schoon | 5 | 3 |
| Barbell Squat | 3 | 5, 3, 2 |
| Roemeense Deadlift | 3 | 5 |
| Crunch | 3 | 10-30 |
| Rust 30-90 seconden tussen alle sets. |
| DAG 2: BOVENLICHAAM | ||
|---|---|---|
| OEFENING | SET | REPS |
| Barbell bankdrukken | 4 | 8 |
| Optrekken | 4 | 8 |
| Barbell Curl | 4 | 8 |
| Dompelen | 4 | 8 |
| Rust 30-90 seconden tussen alle sets. |
Samengesteld uit oefeningen die enkele hiaten in uw training zullen helpen opvullen: heupmobiliteit, het gebruik van ballistische bewegingen en het trainen van de bilspieren, die allemaal de neiging hebben om achterover te leunen bij squats en legpressen.
| DAG 3: BEENSTEUN | ||
|---|---|---|
| OEFENING | SET | REPS |
| Goblet Squat | 3 | 10 |
| Kettlebell-schommel | 3 | 50, 25, 15 |
| Eenpoots heupschroef | 3 | 20 per kant |
| Farmer's Walk | 3 | 40 meter |
| Rust 30-90 seconden tussen alle sets. |
| DAG 4: BOVENLICHAAM | ||
|---|---|---|
| OEFENING | SET | REPS |
| Dumbbell Push Press | 3 | 12 |
| Eenarmige rij | 3 | 12 |
| Push-up met close-grip | 3 | Falen |
| Kin omhoog | 3 | Falen |
| Rust 30-90 seconden tussen alle sets. |
Deze dag zullen we eindigen met een traditionele hypertrofiesessie om ervoor te zorgen dat we elke mogelijke spiervezel raken voor spiergroei.
| DAG 5: GROEI VAN DE BENEN | ||
|---|---|---|
| OEFENING | SET | REPS |
| Front Squat | 5 | 5 |
| Lopende longe | 3 | 20 stappen |
| Beenkrul | 3 | 8 - 12 |
| Slee Push | 3 | 60 seconden |
| Rust 30-90 seconden tussen alle sets. |
Bereid je de komende zes weken voor op enorme spiergroei, nieuwe PR's en investeer in een broek met meer beenruimte.
Voor meer trainingsinformatie van Justin Grinnell, CSCS, kunt u naar www.justingrinnell.com, of bezoek de website van zijn sportschool op www.mystateoffitness.com, zijn Facebook-pagina, of bekijk hem op Twitter.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.