De CrossFit Open 2021 ging van start op 11 maart 2021, met Kari Pearce en Kristi Eramo O'Connell die de eerste training van het CrossFit-seizoen demonstreerden - 21.1, motor versus. Vaardigheid. Het is een training met twee bewegingen die bestaat uit oplopende herhalingen van wandeltochten en dubbele unders. Het is een eenvoudig maar brutaal mengsel van bewegingen die je schouderkracht, springtouwvaardigheid en algehele conditie testen. Voor velen is het de eerste stap om zich te kwalificeren voor de NOBULL CrossFit Games 2021.
Zoals bij elke CrossFit-training, zit de duivel in de details. Double-unders lijken eenvoudig, maar uw succes hangt af van tempo en strategie. Als het gaat om wandeltochten - een veel voorkomende regressie bij het lopen van handstanden - hangt uw vermogen af van uw vorm. Zweet het niet (hoewel je tijdens deze training letterlijk emmers zweet). Hieronder zet ik tips en advies op een rij om je te helpen de eerste training van de 2021 Open te overwinnen.
Als je een opfriscursus nodig hebt, is hier de volledige training (RX'd):
[Gerelateerd: NOBULL is de titelsponsor voor de CrossFit Gmes 2021]
Hier is wat training 21.1 - ook bekend als Engine Vs. Vaardigheid - bestaat uit:
Voor tijd:
Tijdslimiet van 15 minuten.
Dat zijn in totaal 605 herhalingen. De score van elke atleet is hun eindtijd. Als een atleet niet binnen de tijdlimiet eindigt, het totale aantal herhalingen dat vóór de tijdlimiet is voltooid.
Bekijk BarBend's verslag van de 21.1 aankondiging voor de geschaalde, funderingen en apparatuurvrije versies van deze training.
Nu het CrossFit Games Open Season 2021 aan de gang is, begint Dave Castro ons het seizoen op een interessante manier. De double-under is een veel voorkomende beweging die in elke afzonderlijke game is geweest en een geheel nieuwe beweging (wall walk) die alleen is gezien in willekeurige video's en af en toe een training die is geprogrammeerd door coaches.
Double-unders zijn een nietje in het CrossFit Open-seizoen. Gewoonlijk variëren de geprogrammeerde willekeurige getallen van 30 per keer tot sets van 100. Nu worden ze verhoogd van 10 naar 210 voor een totaal van 550 dubbel-unders als je het evenement voltooit.
[Gerelateerd: Shutdown to Showdown: hoe je je voorbereidt op de CrossFit Open 2021]
Double-unders zouden een rustbeweging moeten zijn, vooral als je een van de topsporters bent. Maar voor de alledaagse CrossFitter zorgt het er nog steeds voor dat je hartslag omhoog gaat. Het andere probleem met double-unders is dat ze frustratie veroorzaken, een frustratie die ver boven die van elke andere CrossFit-beweging in het competitieve arsenaal uitstijgt.
Veel mensen kunnen zonder enige druk sets van 20, 30 of zelfs 50 ongebroken krijgen. Wanneer ze echter een grote set moeten doen, beginnen ze te falen bij 10 of 15, raken gefrustreerd en worstelen ze om meer dan zeven of acht herhalingen te krijgen. Vanwege het grote aantal double-unders in dit geval, zal frustratie voor velen een factor zijn. Dit zal een geval zijn voor een duidelijke diepe ademhaling tijdens het evenement.
Fysieke spanning dat is.
Muurwandelingen zijn een beweging die voor het eerst werd gezien op de CrossFit-website in 2011, met de grote namen van de sport die het toen deden. Die training bestond uit vijf rondes van 10 muurwandelingen, 10 tenen naar de bar en 20 boxsprongen. Hoewel het door veel coaches is gebruikt als een aanpassing voor handstandwandelingen vanwege de beperkte ruimte of het beperkte vermogen van de atleet, wordt het zelden opgenomen als een wedstrijdbeweging. Maar zoals Dave Castro gewoonlijk doet, test hij wat we niet doen. De muurwandeling legt veel gewicht op de schouder en pols. Voor die atleten die er niet klaar voor zijn, ze zullen die spanning voelen gedurende deze 15 minuten durende periode.
Omdat het een vrij nieuwe beweging is, zijn hier de bewegingsnormen voor de muurwandeling: begin met je handen aan de meetlint die verder van de muur af is en met je tenen tegen de muur. Doe een push-up en loop dan met je lichaam naar achteren totdat je handen bij de tweede meetlint zijn, die ongeveer 25 cm verwijderd is van het startpunt. Loop terug in positie, doe nog een push-up en herhaal. Je voeten kunnen de grond pas raken als je handen terugkeren naar de startlijn. Dit maakt het heel gemakkelijk om te beoordelen en veel toegankelijker voor mensen om binnen te komen en de klus te klaren voor die beweging.
Voor degenen die beide bewegingen kunnen doen, zijn er twee belangrijke factoren voor deze gebeurtenis: pacing in de eerste helft van de gebeurtenis en schoudervermoeidheid tijdens. Hier zijn zes tips om u te helpen beide prestatiefactoren te overwinnen.
Tempo zal altijd een element zijn in elk evenement. Dat gezegd hebbende, toenemende ladders van oplopende herhalingen zijn berucht omdat ze mensen naar tempo's trekken die hen midden in het evenement begraven. De eerste drie rondes zijn vrij eenvoudig en goed te doen voor de massa. Hierdoor zullen mensen in deze drie rondes supersnel instappen en gaan. Ja, er is een tie-break na de double-unders, maar dat is echt niet belangrijk totdat je in de midden- of eindrondes komt.
Het doel van de eerste drie rondes zou moeten zijn om uw hartslag niet te veel op te krikken. Beweeg soepel en efficiënt door de wandgangen, plaats uw touw zo dat overgangen moeiteloos zijn, en vind een comfortniveau tussen de twee bewegingen.
Als je eenmaal in de diepere rondes bent gekomen, is het tijd om je te concentreren op de individuele bewegingen en de tijd die daarvoor nodig is. Voor de muurwandelingen wil je zoveel mogelijk gewicht van je schouders halen en de tijd onder spanning zo kort mogelijk houden. Dit betekent dat je het je kunt veroorloven om een beetje rust te nemen tussen elke herhaling, zodat je gedurende de hele set consistenter kunt zijn. Dit betekent ook dat, in plaats van een strikte plank vast te houden, wil je je heupen snellen als je opkomt en als je naar beneden komt zodat u een deel van het beengewicht van uw schouders kunt aftrekken.
[Gerelateerd: Mat Fraser kondigt zijn pensionering aan bij Competitive CrossFit]
Wat ook helpt bij het lopen, is om een strakke middellijn te houden en je handen direct onder je schouders zodat je dat kunt plaats het gewicht op de gewrichten in plaats van slordig uw handen terug te schuiven om bij de tape te komen. Deze snelle shuffle-beweging van de schouder kan aanvankelijk sneller zijn, maar het zal veel verspilde energie zijn wanneer de rep set voor wandeltochten toeneemt.
De manier om te werken met pacing voor dubbel-unders is om stop wanneer u wilt stoppen in plaats van wanneer u moet stoppen. Als je op je set van 90 herhalingen zit en je maar af en toe in staat bent om sets van 50 ononderbroken te krijgen, dan zou je moeten schieten voor sets van 30 met een korte pauze tussendoor. Met deze stop-and-go-techniek kunt u uw frustratie en uw hartslag beheersen, zodat u de volgende set van 30 kunt doorlopen zonder vermoeid te raken.
Je zult al moe worden van de muurwandelingen, dus hard duwen om door een extra set van 10 herhalingen te komen voor double-unders zal je niet zoveel tijd besparen. Sterker nog, proberen ongebroken te blijven als je dat niet kunt, zal je op de lange termijn vertragen als je later vanwege vermoeidheid gedwongen wordt om te pauzeren.
Aan de andere kant, als je een dubbel-onder-ninja bent, zou je doel niet moeten zijn om je sets op te splitsen, maar om tijdens de hele set ontspannen te blijven. Natuurlijk kun je het tempo versnellen en iemand met vijf seconden verslaan, maar het registreren van ultrasnelle herhalingen zal je schouders vermoeien. Dan is het waarschijnlijk dat je langzamer gaat rijden tijdens de muurwandeling en effectief elk tijdsvoordeel dat je hebt behaald tenietdoet. Houd uw hartslag laag, uw schouders ontspannen en blijf ontspannen springen zodat je bij het vlees van het werk kunt komen, wat de muurwandelingen zullen zijn.
Oké, deze tip is een beetje oubollig, maar vergeet niet om te genieten. Met alle verschillende divisiemogelijkheden - geschaald, funderingen, apparatuurvrij en aanpasbaar - is de Open echt toegankelijk voor iedereen. Dus iedereen zou het fantastisch moeten hebben om dit te doen, of ze nu denken dat ze een gymnastiekninja zijn of niet. Dus ga erop uit en heb plezier. En als je merkt dat je omvalt en vecht om de wil te vinden om het af te maken, onthoud dan dat het maar 15 minuten van je dag is.
Uitgelichte afbeelding: @karipearcecrossfit op Instagram / Foto door CrossFit Games
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.