Op dagen dat de sportschool helemaal vol is, kan het moeilijk zijn om een open machine te vinden. Natuurlijk, je zou kunnen werken, maar set na set ruilen met vreemden - je tempo wordt vaak bepaald door die van hen - is zelden het beste recept om meer spieren op te bouwen. We hebben een oplossing. Met een beetje fantasie kun je elk lichaamsdeel trainen op één apparaat: een Smith-machine.
Hoewel vrije gewichten de massa het snelst vermenigvuldigen door spieren in te zetten voor balans, zijn de beperkingen van de Smith-machine ook de grootste sterke punten. In tegenstelling tot een gratis halterstang, is een Smith-bar altijd waterpas en dankzij de veiligheidspallen kun je er gemakkelijk uit springen als het gewicht te zwaar wordt. Simpel gezegd, u kunt zich concentreren op het op en neer gaan en de rest negeren.
Of het nu gaat om uw reddingslijn in een drukke sportschool of gewoon een ander trainingstool, de Smith-machine kan zowel enkele liften met vrije gewichten benaderen, zoals borstdrukken en voorovergebogen rijen, als een unieke draai geven aan andere, zoals biceps-krullen en staande kuiten. verhoogt. In deze gids leert u hoe u de meest voorkomende Smith-oefeningen het beste kunt uitvoeren, evenals enkele die u waarschijnlijk nog nooit eerder hebt geprobeerd. Er is minstens één zet voor elk belangrijk lichaamsdeel. Voeg ze toe aan uw normale routines of probeer onze all-Smith workout hieronder. Pas op dat u de lof van de Smith-machine niet te hard zingt, anders kan het het epicentrum worden van toekomstige verkeersopstoppingen in de sportschool.
1 van 7
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
De Smith-machine maakt het gemakkelijk om rechtop te blijven tijdens een squat, zodat u voornamelijk met uw quads werkt. U kunt zelfs uw evenwicht bewaren in posities die onmogelijk te dupliceren zijn met losse gewichten.
Hoe het te doen op een Smith-machine
Ga met je voeten ongeveer 10 centimeter voor de bar staan, je hielen ongeveer 20 centimeter uit elkaar en je tenen wijzen 45 graden. Daal af tot je dijen net onder parallel zijn. Pauzeer en duw het gewicht weer omhoog.
2 van 7
gilaxia / Getty
Het belangrijkste verschil tussen deze kuitverhogingen en die op een kuitmachine is dat de weerstand direct boven uw kuiten wordt uitgeoefend in plaats van via een hefboom. Je hebt minder gewicht nodig en zal het balanceren waarschijnlijk moeilijker vinden, waardoor je kuiten harder moeten werken.
Hoe het te doen op een Smith-machine
Ga met alleen je tenen op een blok staan dat ongeveer 10 cm hoog is. Concentreer je op een maximale rekoefening met de hielen naar beneden en een maximale samentrekking van de tenen bij elke herhaling.
3 van 7
Heldenafbeeldingen / Getty
Squats uitvoeren met je voeten meer dan 10 inch voor de bar, is beter gericht op je hamstrings. Je kunt ook Roemeense deadlifts doen, die zich richten op je hammen, bilspieren en onderrug.
Hoe het te doen op een Smith-machine
Om een goede rek te krijgen bij het doen van Roemeense deadlifts, ga je op een blok of bank staan die niet meer dan 15 cm lager is dan de stop op een Smith-machine. Ga staan waar de stang zich tijdens de lift ongeveer 5 cm voor je benen bevindt. Om continue spanning op je hammen te houden, stop je net voordat je recht aan de bovenkant staat, en laat de staaf nooit van de veren aan de onderkant stuiteren.
4 van 7
Per Bernal
De volgende twee bewegingen richten zich op de voorste en middelste deltas, maar je kunt de achterste delta's raken met brede omgebogen rijen en de trapezius via schouderophalen.
Hoe het te doen op een Smith-machine
Probeer een Smith-machine te gebruiken met loodrechte geleidestangen. Gebruik een bank die een paar graden naar beneden kantelt. Buig uw polsen niet naar achteren bij het ontgrendelen van de stang, want hierdoor kunnen uw ellebogen naar voren worden getrokken tijdens het liften. Om continue spanning op uw voorste delts te houden, laat u de stang zakken tot ongeveer kinhoogte en stopt u net voor lockout.
5 van 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hoe het te doen op een Smith-machine
Pak de stang vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar of breder. Terwijl je de stang omhoog trekt, breng je je ellebogen rechtstreeks naar je lichaam en houd je de stang dicht bij je lichaam. Dit richt zich meer op uw middelste deltaspieren en minder op uw trapezius dan een rechte rij met smalle greep.
6 van 7
Pavel Ythjall
Hoe het te doen op een Smith-machine
Tenzij je een beetje bankieren hebt gedaan, is de kans groot dat je nog nooit triceps op de Smith-machine hebt gewerkt. Tijdens het verlengen van de triceps met het vrije gewicht en het indrukken van de kabel, reizen uw handen door halfronde bogen die niet volledig kunnen worden gedupliceerd op Mr. Smith. Maar het unieke van het doen van triceps-extensions die in een recht vlak zijn vergrendeld, is wat ze effectief maakt als een incidentele aanvulling op je routine.
Hoe je dat doet
Kies een lichter gewicht dan u zou doen voor verlengingen met vrije gewichten. Terwijl u onder de stang zit, ontgrendelt u deze met een onderhandse greep met uw duimen 20 cm uit elkaar. Buig je ellebogen en laat ze naar voren bewegen, waarbij je de stang laat zakken tot net achter je hoofd. Strek uw armen, zodat uw ellebogen terug kunnen komen naar de startpositie. Stop net voor uitsluiting bovenaan. Opmerking: deze oefening kan uw polsen belasten, dus neem deze niet bij elke armtraining op.
7 van 7
Per Bernal
Net als je triceps werk je je biceps meestal door een halfcirkelvormig vlak, dus trainen in een recht vlak kan een welkome afwisseling zijn.
Hoe je dat doet
In plaats van dat je handen naar voren en omhoog bewegen terwijl je ellebogen stabiel blijven zoals bij een traditionele krul, gaan je handen recht omhoog terwijl je ellebogen heen en weer bewegen. Pak de stang vast met een schouderbreedte, onderhandse greep, uw vingers lichtjes gekruld. Terwijl je ellebogen naar achteren bewegen en je handen omhoog komen, worden je vingers naar beneden getrokken. Weersta de neiging om je schouders op te halen of je ellebogen naar voren te brengen als je de top nadert. Het bewegingsbereik is iets korter dan bij een halterkrul en de meeste stress treedt op tijdens het middelste gedeelte van de beweging. Deze lift kan ook een pols-moersleutel zijn als hij te veel wordt gebruikt, dus gebruik hem slechts af en toe.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.