Het Total Body Swiss Ball Circuit

Zwitserse bal; Stabiliteitsbal; Fysio bal; Oefenbal. Het kent vele namen, maar de grote bal die de hoek van elke sportschool bewoont, is een van de meest veelzijdige apparaten die tot je beschikking staan. Het is niet alleen voor je core, de bal kan ook worden gecombineerd met gewichten of alleen worden gebruikt voor een verscheidenheid aan oefeningen voor het boven- en onderlichaam die je zullen helpen spiermassa en kracht op te bouwen.

"Het is absoluut een onderbenut apparaat", zegt Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, een personal trainer en mede-eigenaar van Trooper Fitness in New York City. "Er is een stigma dat het een hulpmiddel is voor fysiotherapie, revalidatie of 'gemakkelijke' trainingen met een lage impact, maar er is zoveel meer aan de hand."

Ze merkt op dat de Zwitserse bal geweldig is voor het hameren van stabilisatorspieren zoals de adductoren, maar ook voor grotere spieren zoals de hamstrings, quads en bilspieren - alles wat nodig is voor het tillen van zware gewichten.

"Ik hou ervan om kracht en stabiliteit te combineren", zegt Romanelli. Werken met een bolvormig object zorgt voor onbalans, en wanneer u die momenten kunt recreëren waarop verwondingen de neiging hebben om op te treden, kunt u uw zwakke punten versterken. 'Vraag het aan een willekeurige lifter: als je je stabilisatoren niet traint, krijg je verwondingen. Periode."

Ze merkt op dat specifieke pijn die in de knieën of heupen wordt gevoeld, vaak wordt veroorzaakt door wat het gewricht direct omringt. Door uw stabilisatorspieren te richten, kunt u uw grotere spiergroepen helpen sterk en gezond te blijven, wat grotere liften mogelijk maakt.

Trainingsroutines

Zwitsers kogelcircuit om je kern te smeden

Daag je kernkracht uit en bouw definitie op.

Lees artikel

1 van 6

Per Bernal

Omgekeerde rij

Hoe je dat doet:

1. Plaats een staaf hoog genoeg in een stroomrek, zodat u er een paar centimeter van de vloer aan kunt hangen met de armen volledig uitgestrekt.
2. Plaats uw voeten op een Zwitserse bal en gebruik een schouderbreedte om uzelf naar de stang te trekken. Dat is 1 herhaling.

2 van 6

Per Bernal

Plank met voeten op bal

Hoe je dat doet:

1. Ga in een standaard plankpositie zitten - je handen onder je schouders terwijl de bovenkant van je voeten op een Zwitserse bal rusten.
2. Neem even de tijd om tot rust te komen en houd het dan ongeveer 45 seconden vast.

3 van 6

Per Bernal

Eenarmige halter Chest Flye

Hoe je dat doet:

1. Houd een halter in één hand vast en rol je rug op een Zwitserse bal totdat je bovenrug erop zit en je benen 90 graden gebogen zijn, met de voeten op de grond.
2. Houd je heupen en buikspieren strak en druk de halter over je borst.
3. Met een lichte buiging in uw elleboog, laat u het gewicht naar uw zij zakken.

4 van 6

Per Bernal

Heupstuwkracht met één been

Hoe je dat doet:

1. Plaats uw bovenrug op een bank en plant uw voeten op de grond zodat uw benen 90 graden gebogen zijn.
2. Houd de knieën gebogen en til een been van de grond.
3. Laat nu je heupen zakken en duw ze dan omhoog.

5 van 6

Per Bernal

Split-lunge jump met één been

Hoe je dat doet:

1. Begin in een uitvalpositie met één been naar achteren en één naar voren (beide benen moeten gebogen zijn).
2. Houd je borst hoog, explodeer en trap je achterste been zo dicht mogelijk bij je borst.
3. Land terwijl je begon en herhaal.

6 van 6

Per Bernal

De training

Probeer Romanelli's Zwitserse baltraining voor het hele lichaam. "Ik doe dit elke keer dat ik til", zegt ze. “Stabiliteit maakt zowel deel uit van mijn warming-up als in mijn supersets - het draait allemaal om de pre-hab, mensen!"

Romanelli's Total-Body Swiss Ball Workout
Swiss Ball-training
Oefening	Sets	Herhalingen
Omgekeerde rijen met voeten op de bal	3	10
Chinese plank met één been	3	12 per been
Plank met voeten op bal	3	45 sec
Eenarmige halter op de borst	3	12 per arm
Lat plank met bal tussen benen	3	45 seconden per zijde
Heupschroef met één been	3	15 per been
Split-lunge-jump met één been	3	10 per been