De bankdrukken is een van de "grote" liften. Het heeft een bijna mythische status bereikt onder lifters, en de meesten zouden zich ernstig zorgen maken als een potentieel trainingsprogramma het niet zou bevatten.
Veel jongens genieten van benching omdat het een geweldige manier is om hun mannenkaart van hun sportschoolmaatjes te krijgen of zo nu en dan een broodnodige ego-boost te krijgen. Het is ook een must voor powerlifters, aangezien het een derde van hun sport is. En als je traint voor de maaidorser, kun je maar beter aan het benching zijn om je voor te bereiden op de veelbelovende herhalingstest van 225 pond.
Maar hoe zit het met veld-, veld- en vechtsporters die hun algehele prestaties willen verbeteren??
Hier bij Performance U gebruiken we de bankdrukken, maar we benadrukken het niet als een pilaarlift voor atleten. De waarheid is dat het niet bij uitstek geschikt is om de staande duwacties te verbeteren die nodig zijn voor optimale sportprestaties.
In dit artikel zal ik uitleggen waarom bankdrukken volgens ons een van de meest benadrukt en verkeerd begrepen oefeningen is in de wereld van sportprestaties. Ik zal je ook drie alternatieven voor bankdrukken laten zien die niet de liefde krijgen die ze verdienen.
Ten eerste, pak je bankoverhemden alsjeblieft niet bij elkaar. Ik probeer je zeker niet te vertellen dat je moet stoppen met bankdrukken, vooral als je een powerlifter bent of als je het gewoon leuk vindt om het te doen.
Ik deel gewoon onze specifieke trainingsaanpak, die bankdrukken op een andere manier gebruikt dan waar je misschien bekend mee bent, terwijl ik wat inzicht geef in hoe je de bankdrukken het beste in je sportkrachtprogramma kunt passen.
We beweren zeker niet dat we alle antwoorden hebben - we delen alleen de methoden die voor ons het beste hebben gewerkt.
Hoe kunnen we het bankdrukken uitdagen als het zoveel middelbare school-, universiteits- en professionele atleten heeft geholpen??
Het bankdrukken is een van die oefeningen die de meeste mensen niet uitdagen, omdat het al zo lang bestaat.
Maar als je wat ouderwetse logica toepast op die argumenten die suggereren dat bankdrukken een cruciale rol speelt bij de ontwikkeling van tienersporters, onthult dat verschillende belangrijke elementen die een veel grotere impact hebben op atletisch succes dan de kleine oude bankdrukken.
Middelbare schoolkinderen volgen een vierjarige cyclus van natuurlijke anabole steroïden!
Middelbare schooljongens van 12-17 jaar zullen groter en sterker worden, wat ze ook doen, omdat ze een serieus anabool voordeel hebben. Wanneer tienerjongens door de puberteit gaan (vooral de laatste stadia), krijgen ze wat de 'krachtspurt' wordt genoemd, waarbij hun lichaam de testosteronproductie, botdikte, spiermassa en rekrutering van motorische eenheden drastisch verhoogt terwijl het lichaamsvet afneemt. En het gebeurt allemaal binnen een paar jaar.
Een goed krachtprogramma kan tieners zeker goede tilgewoonten bijbrengen en hen helpen een solide arbeidsethos op te bouwen. Bovendien zal een weerstandstrainingprogramma de krachttoename versnellen. Maar naar alle waarschijnlijkheid, ieder krachttraining stimulus zal een soortgelijk effect hebben als je op zo'n krachtige cast van ondersteunende androgenen zit.
Alle veld-, veld- en vechtsporters bereiken het hoogste niveau omdat ze de beste zijn in hun sport - niet omdat ze de beste zijn in de sportschool!
Het enige dat u hoeft te doen, is de resultaten van de NFL-maaidorser bekijken als bewijs. Van de top vijf bench press records in de geschiedenis van de NFL Combine, werd slechts één speler, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) een op afstand succesvolle speler.
In het artikel uit 2008 met de titel: "Er zijn maar weinig recente combinatiesterren die productieve NFL-spelers zijn geworden", verklaarde dat:
“Zeventien van de 128 allerbeste maaidorsers sinds 2000 werden niet opgesteld. Twaalf van hen hebben nooit in een NFL-wedstrijd gespeeld. Drieënveertig waren vorig seizoen niet in de NFL. Vijfennegentig zijn begonnen aan minder dan de helft van hun potentiële reguliere seizoenswedstrijden sinds ze schitterden in de combinatie."
En van de "10 Greatest Scouting Combine Performances in NFL History", is de helft van de namen op de lijst nooit uitgekomen in zelfs maar half fatsoenlijke spelers. De andere helft van de namen op de lijst werd echter supersterren.
Al deze atleten hadden een 'rauw' fysiek vermogen, maar wat de nullen van de NFL-helden scheidde, was hun vermogen om dat talent te gebruiken als een platform om hun wil en vaardigheid uit te drukken om het spel daadwerkelijk te spelen.
Met andere woorden, fysieke bekwaamheid is zinloos als je stinkt naar je sport! En fysieke training zal je gewoon een grotere, sterkere, snellere kerel maken die nog steeds stinkt naar zijn sport. Het is uw vaardigheid en uw wil die u tot een winnaar maken.
Het is om deze redenen dat we het volkomen onrealistisch vinden om een bepaald trainingsprogramma, laat staan een specifieke oefening zoals bankdrukken, toe te schrijven aan het succes dat een atleet behaalt.
Kracht en conditie geven je de fysieke fitheid om te doen wat je al weet. Maar sneller rennen helpt niet als je naar de verkeerde plek op het veld rent, en kracht helpt niet als je een blok mist of je tegenstander in de verkeerde richting duwt.
Als er enige eer kan worden gegeven aan een kracht- en conditioneringsprogramma, is het gewoon om een atleet te helpen meer gas in de tank te krijgen (de conditionering) om hun vaardigheid en hun wil tijdens de wedstrijd uit te drukken.
Gaat het bankdrukken over in een betere sta-duwkracht?
In 2007 hebben Coach Juan Carlos Santana en Dr. Stuart McGill voerde een kinetische en elektromyografische vergelijking uit van de staande kabelpers en bankdrukken.
“Deze studie vergeleek de staande kabelpers met één arm en de traditionele bankdrukken om een beter inzicht te krijgen in de biomechanische beperkingen van het duwen vanuit een staande positie, samen met de activeringsamplitudes van de romp- en schouderspieren."
Ten eerste is het niet nodig voor een veld-, veld- of vechtsporter (die niet traint voor een maaidorser) om zich zorgen te maken over maximale bankdrukkracht. De principes van wiskunde en natuurkunde maken het voor iemand onmogelijk om zelfs maar in de buurt te komen van dat soort duwkracht vanuit een staande positie, ongeacht de houding waarin je je bevindt.
Ten tweede is de beperkende factor bij het duwen vanuit een staande positie de stijfheid van de rompspieren om uw lichaamshouding te behouden en om de heupen en schouders te coördineren terwijl de krachten die de ledematen (armen en benen) opwekken, worden gestabiliseerd.
Met andere woorden, de staande duwactie is meer een oefening van het hele lichaam, terwijl het bankdrukken meer een oefening voor het bovenlichaam is.
Opmerking: ik realiseer me dat powerlifters hun heupen en onderrug gebruiken om te helpen bij het bankdrukken. Maar ze liggen ook en hebben hun schouders verankerd op de bank. Het vergelijkt dus nog steeds appels met peren.
De samenvatting van de JCS en McGill-studie besluit met deze verklaring:
“De prestaties van de staande kabelpers met één arm zijn ook afhankelijk van de kracht van de schouder- en borstspieren; Het zijn echter de stabiliteit en het evenwicht van het hele lichaam, samen met de stabiliteit van de gewrichten, die de belangrijkste beperking vormen bij het genereren van kracht. Dit heeft gevolgen voor het nut van deze oefeningsbenaderingen om verschillende trainingsdoelen te bereiken."
Dus om de duwprestaties in staande positie te verbeteren, moeten we staande duwoefeningen gebruiken. Of gebruik duwoefeningen die stabiliteit van het hele lichaam creëren, waarbij de heupen en de kern samen met het bovenlichaam worden geïntegreerd.
Hier bij Performance U classificeren we oefeningen als "algemeen" of "functioneel".”Ik zal het verschil tussen de twee en hoe we beide gebruiken in de volgende sectie uitleggen.
Bekijk voorlopig onze drie favoriete 'functionele' duwoefeningen, die allemaal perfect voldoen aan de hierboven beschreven criteria, namelijk elk van deze bewegingen creëert een kernbeperkte trainingsprikkel voor het hele lichaam. Het is ook de reden waarom de volgende oefeningen hoger op onze trainingsvoedselketen staan dan het bankdrukken.
De eenarmige push-up is onze favoriete oefening voor het duwen van het hele lichaam. In feite is het wat de bankdrukken heeft onttroond als onze nieuwe koning van duwoefeningen voor het bovenlichaam en het is wat we gebruiken om de duwkracht van een atleet te meten.
Over het algemeen, als je een grote kerel bent die 4-6 + full-range push-ups met één arm kan uithalen, ben je een stud in onze boeken. Voor kleinere jongens moet je minstens 7-10 + doen om je je mannenkaart te geven.
Hoewel de push-up met één arm niet wordt uitgevoerd vanuit een staande positie, zijn de kern, de heupen en het onderlichaam nog steeds zwaar betrokken. Bij het uitvoeren van eenarmige push-ups bevordert u eenzijdige kracht, waardoor een betere linker / rechter zijspierbalans wordt opgebouwd en meer kernactivering wordt bereikt.
Maar je traint ook het 'serape-effect', de krachtproductierelatie tussen je schouder en tegenoverliggende heup (door de romp) die verantwoordelijk is voor acties zoals rennen, gooien, stoten, enz.
Hier leest u hoe we onze atleten leren om eenarmige push-ups uit te voeren:
Als je eenmaal bedreven bent in het doen van push-ups met één arm vanaf de grond, kun je doorgaan met het gebruik van een verzwaard vest en / of de versie met verhoogde voet die ik hier laat zien:
Opmerking: bekijk mijn artikel Everything Push Ups voor de trainingsvoortgang die we gebruiken om op te bouwen tot het doen van eenarmige push-ups.
Als je geen eenarmige push-ups kunt doen, of je bent momenteel bezig om ze te doen, is de staande eenarmige kabelpers een geweldige trainingsoptie.
Meestal zien we dat mensen deze oefening gebruiken, het gewicht is te licht om een effectieve krachtuitdaging te creëren. Dat is een vergissing.
Bekijk de video, want er zijn verschillende belangrijke strategieën die we hebben ontwikkeld om onze atleten te helpen deze oefening veilig en effectief uit te voeren met een uitdagende belasting!
De gehoekte halterpers is een mooie aanvulling op eenarmige push-ups of staande kabelpersen omdat de duwhoek anders is. Daarom helpt het bij het creëren van functionele duwkracht met een volledig spectrum in meerdere hoeken.
Bij sporten duw je niet altijd recht vooruit, maar iets naar boven, zoals wanneer je probeert de schouders van een tegenstander onder controle te houden bij MMA of wanneer je onder de schoudervullingen van een speler kruipt bij voetbal. Dit is een geweldige oefening om u te helpen bij het uitvoeren van die acties.
Zoals ik hierboven al zei, classificeren we oefeningen als 'functioneel' of 'algemeen'.”En we gebruiken zowel algemene als functionele oefeningen bij elke sportprestatietraining die we doen om ervoor te zorgen dat onze programma's volledig en maximaal effectief zijn.
Ik geef toe dat het geen perfect classificatiesysteem is, omdat beide soorten oefeningen de functionele prestaties kunnen verbeteren. Maar het is het beste systeem dat we tot nu toe hebben bedacht, en het heeft ons nog niet in de steek gelaten. Dus raak niet te verstrikt in de termen en concentreer u op de concepten.
We gebruiken 'algemene oefeningen' zoals bankdrukken, incline press, dumbbell press en een groot aantal push-upvariaties om indirect de functionele prestaties te helpen door de spiermassa te vergroten, motoreenheid rekrutering, botdichtheid en bindweefselgezondheid.
We gebruiken 'functionele oefeningen' zoals hierboven weergegeven om de specifieke krachtproductiepatronen na te bootsen die betrokken zijn bij staande duwbewegingen om de neuromusculaire coördinatie te verbeteren die betrokken is bij het uitvoeren van die patronen.
Sommige mensen noemen deze oefeningen misschien liever 'speciale kracht'- of' specifieke kracht'-oefeningen als ze van het drieledige oostblok houden. Voor ons houden we ons graag aan de twee categorieën zoals hierboven vermeld.
Elke keer dat de woorden "functionele training" naar voren komen, is het antwoord van de typische krachttrainingliefhebber zoiets als: "Maak je geen zorgen om de oefening eruit te laten zien als de sportbeweging - word gewoon sterk en je zult functioneler zijn."
Het verbeteren van kracht maakt je functioneler, daarom gebruiken we veel “algemene kracht” -oefeningen. En we zijn het er ook over eens dat bankdrukken een geweldige manier is om de kracht van het bovenlichaam te verbeteren - daarom gebruiken we het.
Maar laten we bespreken wat sommige coaches me zouden laten doen als ze mijn bankdrukken wilden verbeteren.
Ze lieten me vaak bankdrukken, en we deden veel bankdrukvariaties zoals close grip presses, wide grip presses, fat bar presses, 2- of 3-board presses, pin-presses, en gebruik kettingen / bandjes, enz., in verschillende snelheden, belastingen en herhalingen.
Deze oefeningen worden gewoonlijk "assistentie-oefeningen" genoemd, omdat ze helpen bij het verbeteren van het bankdrukken door verschillende onderdelen van de lift te trainen. Ze repliceren ook de specifieke patronen van krachtproductie van de bankdrukken.
Het grappige is dat alle deze hulpoefeningen zien er toevallig uit net als de bankdrukken. Hetzelfde geldt voor assistentie-oefeningen die worden gebruikt om de squat of deadlift te vergroten - ze zien er allemaal uit als de beweging die ze zouden moeten 'assisteren'."
Dus om mijn bankdrukken te verbeteren, zou ik veel dingen moeten doen die vergelijkbaar zijn met bankdrukken - je gelooft vast niet dat het gebruik van assistentie-oefeningen om de prestaties te verbeteren alleen van toepassing is op de squat, deadlift en bankdrukken?
Wat we doen is dezelfde logica toepassen op hulpoefeningen op wat we onze 'functionele oefeningen' noemen.”In de context van dit artikel zou je de bovenstaande oefeningen kunnen noemen“ assistentie-oefeningen ”voor de staande duwactie.
In dit artikel heb ik je theoretische, logische, wetenschappelijke en praktische redenen gegeven waarom we doen wat we doen om onze veld-, veld- en vechtsporters te helpen hun staande functionele duwkracht te verbeteren.
Om u te helpen de concepten die in dit artikel worden besproken, beter te begrijpen, volgt hier een kort overzicht van de belangrijkste punten:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.