Ik geef toe, dit is een domme vraag. Je kunt geen stress eten! Maar deze vraag maakt een kritiek punt over metabolisme dat de hele gezondheids- en fitnesswereld lijkt te missen: calorieën regelen het metabolisme niet, hormonen wel. En als het om hormonen gaat, is het stresshormoon cortisol van cruciaal belang.
Niet alleen kunnen stresshormonen van invloed zijn op het aantal calorieën dat u op een dag eet, ze kunnen ook de kwaliteit van de calorieën die u eet, beïnvloeden en zelfs hoe en waar die calorieën worden opgeslagen of verbrand. Maar als dat allemaal waar is, hoe werkt de hele zaak dan eigenlijk?? En wat kunt u eraan doen??
De beste manier om over hormonen na te denken, is als cellulaire boodschappers. Ze leveren informatie over wat er buiten het lichaam gebeurt aan cellen in het lichaam. Een goede manier om over cortisol na te denken, is als het 911-hormoon. Het stuurt een bericht dat lijkt op eerstehulpverleners zoals brandweerlieden en politieagenten. Cortisol speelt zowel een beschermende rol als een aanpassingsrol. Het werkt tegen ontstekingen en maakt ook de suiker- en vetreserves van het lichaam vrij om aan de eisen van stress te voldoen. Alles wat een potentiële bedreiging voor het lichaam vormt, zal ertoe leiden dat cortisol wordt ingeschakeld om te helpen.
Ik noem cortisol ook het Jekyll & Hyde-hormoon. Als je je uit het verhaal herinnert, Dr. Jekyll was een aardige, oprechte burger, maar had soms last van duistere gedachten. Dit baarde hem zorgen, dus ontwikkelde hij een serum om zichzelf los te koppelen van zijn duistere impulsen. Dit werkte slechts ten dele, waardoor zijn psyche in tweeën werd gesplitst en zijn alter ego, de kwaadaardige Mr. Hyde. Het verhaal gaat over de strijd tussen de goed uitgebalanceerde kant, Dr. Jekyll, en de slechte extreme kant, Mr. Hyde.
Dat is ook een geweldige manier om over cortisol na te denken. Veel mensen zien cortisol als een 'slecht' hormoon dat vet opslaat en spieren doet krimpen. Feit is dat het nodig is voor een optimale gezondheid en eigenlijk vet verbrandt, onder de juiste omstandigheden. Het lijdt geen twijfel dat het in bepaalde situaties destructief kan worden, bijvoorbeeld wanneer het chronisch verheven of continu onderdrukt wordt. Wanneer cortisol te hoog of te laag is, verandert het in de slechte Mr. Hyde. Als het in balans is, lijkt cortisol meer op de behulpzame Dr. Jekyll.
Hormonen zijn als mensen - ze gedragen zich anders, afhankelijk van de omgeving waarin ze zich bevinden en de mensen waar ze door worden omringd. Een hoog cortisolgehalte in een caloriearme toestand zal bijvoorbeeld een ander resultaat opleveren dan een hoog cortisolgehalte in een calorierijke toestand. Hetzelfde met lichaamsbeweging - u WILT hoge cortisol terwijl u traint; je wilt het laag als je dat niet bent.
Tijdens inspanning werkt cortisol samen met uw andere vetverbrandende hormonen, de catecholamines (adrenaline en noradrenaline) en groeihormoon, om de vetafgifte te verhogen. Hoge cortisolspiegels als u niet traint? Dat is een ander verhaal. Wanneer cortisol in plaats daarvan “socialiseert” met insuline, heeft het precies het tegenovergestelde effect.
Het begrijpen van deze hormonale interacties is belangrijk. Technisch gezien is cortisol zowel een vetopslag als een vetverbrandend hormoon. Dit komt omdat het de activiteit van lipoproteïnelipase (LPL), het belangrijkste vetopslag-enzym van het lichaam, verhoogt. Maar het verhoogt ook de activiteit van hormoongevoelige lipase (HSL), het belangrijkste vetafgevende enzym van het lichaam.
Groeihormoon en catecholamines, die hoger zijn tijdens inspanning en vasten, accentueren het vetverbrandingspotentieel van cortisol en onderdrukken het vetopslagpotentieel. In gevoede toestand, wanneer insuline in grote hoeveelheden aanwezig is, wordt de HSL-activiteit ver teruggedraaid terwijl de LPL-activiteit wordt aangezwengeld. Op deze manier vergroot insuline de vetopslageigenschappen van cortisol terwijl het de vetverbrandende activiteit blokkeert.
Cortisol en insuline blokkeren ook de werking van elkaar door de gevoeligheid van hun respectievelijke receptoren te verminderen. Dit betekent dat eten niet de enige manier is om insulineresistent te worden; stress kan het ook doen. Cortisol is dus eigenlijk GEEN vetopslagende buikvethormoon zoals je is verteld. Insuline en cortisol samen, met een calorierijk dieet, zijn de echte oorzaak van buikvet.
Een andere dubbele werking van cortisol is hoe het in wisselwerking staat met de belangrijkste metabolische vetverbrandingsmotor van het lichaam, de schildklier. Cortisol en de catecholamines sensibiliseren schildklierreceptoren. Een laag cortisolgehalte kan dus ook leiden tot een lage schildklieractiviteit. Hoge cortisol blokkeert de normale omzetting van inactieve schildklier (T4) in actieve schildklier (T3). Dus, net als Goudlokje, wil je cortisol niet te laag of te hoog, maar precies goed.
Er zijn twee dingen die nodig zijn voor vetverlies: een calorietekort en hormonale balans. Cortisol heeft invloed op het hormonale evenwicht, maar het heeft ook invloed op calorieën. Cortisol heeft invloed op verschillende hormonen die verantwoordelijk zijn voor honger en onbedwingbare trek. Deze omvatten leptine, insuline en neuropeptide Y (NPY).
Het commando- en controlecentrum van uw metabolisme is een gebied van de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd. Dit is het centrum van uw stofwisselingssensor / thermostaat. Dit gebied moet de signalen 'horen' die worden verzonden door perifere hormonen zoals leptine en insuline, die beide de honger onder normale omstandigheden stilleggen. Chronisch verhoogde cortisolspiegels veroorzaken irritatie in de hypothalamus, wat leidt tot neerwaartse regulatie van hormoonreceptoren die hormoonresistentie induceren.
Stel je voor dat je een kamer binnenloopt met een sterke geur en je neus en mond bedekt, om je later te realiseren dat je de geur niet meer kunt ruiken. Dit is wat cortisol met de hersenen doet. Het dempt zijn verzadigingsdetectiemechanisme. Dit maakt het veel minder waarschijnlijk dat u zich tevreden zult voelen van maaltijden en veel waarschijnlijker dat u meer zult eten bij huidige en toekomstige maaltijden.
Cortisol is ook betrokken bij onbedwingbare trek. Door mechanismen die niet volledig worden begrepen, cortisol samen met andere stresshormonen (i.e. de catecholamines), verhoogt het verlangen naar smakelijker, calorierijk voedsel. Het doet dit terwijl tegelijkertijd de doelgerichte centra van de hersenen worden afgesloten en de beloningscentra van de hersenen worden opgevoerd. Dit is een slechte combinatie als je je aan je dieet wilt houden. Met andere woorden, er is een reden waarom we een driedubbele boo-boo-burger willen als we gestrest zijn in plaats van de kip en broccoli die al in de koelkast zijn bereid. Cortisol kan een deel van die reden zijn.
Als je een slimme fitnessliefhebber bent, denk je aan stress, denk je aan cortisol. Als je echt goed bezig bent, denk je ook aan catecholamines. Maar er is nog een hormoon dat wordt geproduceerd door stress waar zelfs de meest geavanceerde experts weinig van af weten - NPY.
NPY is betrokken bij honger in de hersenen, zoals hierboven vermeld. Maar cortisol heeft niet alleen invloed op NPY in de hersenen, het heeft ook invloed op NPY in het lichaam. Bij acute stress geeft u catecholamines en cortisol vrij. Als u onder chronische stress staat, laat u meer NPY vrij. Wanneer catecholamines en cortisol 'socialiseren', helpen ze je om vet te verbranden. Maar NPY zorgt ervoor dat je dik wordt, vooral als het rondhangt met cortisol.
Wanneer NPY in grote hoeveelheden vrijkomt, zorgt het ervoor dat onrijpe vetcellen uitgroeien tot rijpe vetcellen. Chronisch hoge cortisol zorgt ervoor dat het lichaam beter reageert op deze vetopslagactie van NPY. Met andere woorden, NPY verhoogt de groei van vetcellen en cortisol maakt het efficiënter om het te doen. Als je in de war bent, is dit wat ik net zei:
Cortisol wordt meestal in de bijnieren gemaakt, maar er is nog een andere plaats: buikvet. Het diepe vet van de buik, visceraal buikvet genaamd, bevat een enzym dat 11-bèta-hydroxysteroïde dehydrogenase (11-HSD) wordt genoemd. Dit is een enzym dat inactief cortison omzet in actief cortisol. Dit betekent dat buikvet zijn eigen cortisol kan aanmaken!
En in een andere wending in de gecompliceerde relatie tussen insuline en cortisol, verhoogt insuline de 11-HSD-activiteit, waardoor de cortisolspiegel stijgt, wat vervolgens een verhoogde insulineresistentie veroorzaakt. Op deze manier gedraagt buikvet zich als een parasiet en zorgt het ervoor dat het groeit ten koste van de gastheer. Ik breng dit naar voren omdat er veel situaties zijn waarin hardnekkig buikvet blijft ondanks de beste inspanningen met dieet en lichaamsbeweging. Soms is een extra uur in bed om het cortisol te verlagen een betere strategie dan een extra uur op de loopband.
Er is veel meer in het verhaal van cortisol, maar laten we eens kijken naar enkele dingen die u kunt doen om cortisol onder controle te houden. De drie beste manieren om cortisol onder controle te houden, zijn dieet, lichaamsbeweging en levensstijl. En de drie gemakkelijkste manieren om te beoordelen of cortisol in evenwicht is, is door aandacht te schenken aan honger, energie en onbedwingbare trek (HEC of "heck"). Als uw HEC onder controle is, is dit een ruwe indicatie dat cortisol dat ook is.
Onthoud dat cortisol een alarmhormoon is. Het zal u misschien verbazen te weten dat zowel eten als niet eten de cortisolspiegel kan verhogen. Het overslaan van maaltijden kan het cortisol verhogen omdat de hersenen een constante aanvoer van glucose nodig hebben. Voor sommigen zal het overslaan van maaltijden veranderingen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken die een cortisolrespons veroorzaken. Bij deze typen kan het teveel doen van veel van de bovengenoemde negatieve effecten veroorzaken. Eten kan ook het cortisol verhogen. Nogmaals, cortisol is het alarmhormoon en helpt bij het reguleren van de immuunrespons. Bij mensen met voedselgevoeligheden kan dit effect worden uitgesproken.
Als het gaat om eetfrequentie, raak dan niet verstrikt in wat de onderzoekszombies je vertellen. Laat onderzoek uw aanpak verfijnen, niet definiëren. Er zijn veel benaderingen die kunnen werken. Eet vaak genoeg om uw HEC onder controle te houden. Voor sommigen kan dit veel kleine, frequente maaltijden betekenen. Voor anderen betekent het misschien minder kleinere maaltijden.
Er is hier geen one-size-fits-all. Onthoud gewoon dat een gezonde, caloriearme maaltijd niet gezond of caloriearm is als je merkt dat je aan het eind van de dag een halve cheesecake verplettert. En hoewel er de laatste tijd veel controverse is over de timing van maaltijden, is een mogelijk voordeel van een hersteldrank na de training de snelle onderdrukking van cortisol na de training.
Korte intensieve training, of training waarbij krachttraining dominant is, en langzame ontspannende training zijn het beste voor cortisol. In het geval van een korte, intensieve training wordt het cortisol verhoogd, samen met het groeihormoon en de catecholamines. Dat is goed voor vetverbranding. Bovendien kan de kortere duur betekenen dat er later minder compenserende honger is en minder kans om katabool te worden.
Bij matige en intensieve training van langere duur kan cortisol gemakkelijk de groeibevorderende hormonen domineren en in verband worden gebracht met meer honger en onbedwingbare trek na de training en minder anabole potentie. Is dit de reden dat sprinters en marathonlopers er zo anders uitzien?? Waarschijnlijk niet helemaal, maar na rekening te hebben gehouden met genetica, is het geen enorme sprong om te suggereren dat dit mechanisme een rol speelt.
Een andere geweldige manier om cortisol te verlagen, is door trainingen af te maken met langzame ontspannende bewegingen, zoals wandelen. Ik weet niet zeker waarom dit niet vaker wordt gebruikt, maar langzaam lopen is een van de beste manieren om cortisol te verlagen. En het is aangetoond dat het nog effectiever is als het in de natuur wordt gedaan.
Ten slotte, als je cortisol echt wilt verslaan, moet je een nieuwe waardering ontwikkelen voor wat ik op rust gebaseerd leven noem. Zoek zoveel mogelijk mogelijkheden om prioriteit te geven aan R & R-trainingen. Deze omvatten dutjes, seks / fysieke genegenheid, massage, schuimrollen, lachen, tijd met huisdieren, wandelen in de vrije tijd, sauna, hete baden, contrastdouches, meditatie, enz. Al deze activiteiten hebben een toepassing bij het verlagen van cortisol.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.