Een indrukwekkende set van sixpack-buikspieren betekent een toewijding aan training en voeding - en dat is geen geringe overweging.
Zowel bodybuilders als sportspecifieke atleten streven naar buikspieren, hoewel atleten de neiging hebben om buikspieren te zien als een bijproduct van hun training, niet als een doel.
Dat is de reden waarom sommige jongens eindigen met een wasbord zonder veel aandacht te besteden aan de buikspieren. Een routine voor het hele lichaam, in combinatie met een solide voedingsplan voor meer spieren, biedt de perfecte omgeving om buikspieren te laten bloeien. Aan de andere kant is het onwaarschijnlijk dat een man die niet onder de 10% lichaamsvet is gezakt, zijn buikspieren zal zien, ongeacht hoeveel buikspier-specifieke sets hij uitschakelt. (Je kunt hier meer lezen over de discussie over voeding voor buikspieren.)
Het is vermeldenswaard dat het produceren van buikspieren een 24-uurs-inspanning moet zijn die verder gaat dan training en voeding. Als je vastzit in een vergadering of in het verkeer, maak dan van de gelegenheid gebruik om je buikspieren te trainen door je navel naar binnen te trekken, weg van je riemgesp. Dit is niet hetzelfde als in je buik zuigen en je adem inhouden. Trek gewoon je navel naar binnen. Doe elke 30 minuten een set van 10 in de loop van uw dag.
Deze eenvoudige oefening traint niet alleen je buikspieren, maar bevordert ook een betere houding. De buikspieren stabiliseren tenslotte de wervelkolom en u wilt bij alle liften een neutrale wervelkolom behouden, niet een ronde.
Ervan uitgaande dat je je voeding hebt ingevoerd en een buikspier-mentaliteit hebt ontwikkeld, zal deze ultieme training resultaten opleveren.
Pete Williams is een N.EEN.S.M.-gecertificeerde personal trainer, en de auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestatie en training.
1 van 6
Edgar Artiga
Een beweging van het hele lichaam die stabiliteit en kracht creëert in je schouders, romp en heupen - allemaal essentieel voor sterke buikspieren.
Hoe je dat doet: Ga in buikligging liggen met de onderarmen op de grond, ellebogen onder de schouders en 90 ° gebogen. Duw de ellebogen omhoog en stop je kin zodat je hoofd in lijn is met je lichaam. Houd het hoofd in lijn met de ruggengraat en de navel naar binnen getrokken. Houd een minuut vast.
2 van 6
Edgar Artiga
Deze uiterst uitdagende buikspieroefening rekt ook de spieren van de onderrug.
Hoe je dat doet: Kom in een pushup-positie met schenen op een fysio-bal. Trek je knieën naar de borst totdat de tenen boven op de bal zijn. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor een set van 10. Zorg ervoor dat je je navel naar binnen houdt en de schouders weggeduwd van de bal.
3 van 6
Thomas Barwick / Getty
Je hebt crunches gedaan - nu is het tijd om je buikspieren echt te testen.
Hoe je dat doet: Begin op je rug met de handen boven je hoofd uitgestrekt. Hef je benen op en crunch tegelijkertijd, en vorm je lichaam in de vorm van een “V.”(Door de een voor de ander te doen, verlies je veel van de effectiviteit van de beweging.) Adem uit terwijl je je benen optilt en crunch en adem in als je terugkeert naar de startpositie. Doe deze minimaal 30 seconden, werk je een weg naar 60 seconden.
4 van 6
Matthew Leete / Getty
Deze richten zich op de onderbuikspieren en de heupbuigers, terwijl ze je bovenlichaam en kern uitdagen om strak te blijven terwijl je je benen beweegt.
Hoe je dat doet: Pak een optrekstang met een handgreep boven het hoofd. Je armen moeten recht zijn en de voeten van de grond. Houd uw benen recht, gebruik uw buikspieren om uw voeten naar uw schouders te brengen en pauzeer wanneer uw dijen uw borst bereiken. Keer terug naar de startpositie en herhaal voor set van 10.
5 van 6
Per Bernal
Dit zijn niet voor niets klassiekers: ze zijn een effectieve cardio-brander en een ideale uitdaging om je kernstabiliteit door je hele lichaam te testen.
Hoe je dat doet: Beschouw de grond als uw berg. Begin in opdrukpositie, met de ballen van je voeten op de grond. Wissel afwisselend je knieën 30 seconden naar voren naar hun corresponderende armen. Deze oefening raakt niet alleen de buikspieren, maar ontwikkelt ook de heupbuigers. Houd je heupen gedurende de hele beweging naar beneden.
6 van 6
Edgar Artiga
Natuurlijk, burpee is een push-up-achtige oefening voor het hele lichaam die ook je cardiovasculaire systeem uitdaagt, maar het is ook een ondergewaardeerde buikspieroefening. (En ondanks hun moeilijkheid zijn ze de afgelopen jaren zelfs nog populairder geworden dankzij de Spartan Race, die 30 herhalingen krijgt als straf voor het niet uitvoeren van obstakels.)
Hoe je dat doet: Hurk vanuit een staande positie, plaats je handen op de grond en 'spring' je voeten uit in een opdrukpositie. Voer een push-up uit en spring dan met je voeten naar je handen. Spring dan zo hoog als je kunt en gooi je handen over je hoofd. Herhaal voor een set van 10.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.