De ultieme borsttraining voor gevorderde gewichtheffers
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 71 van 7
Edgar Artiga
Ondanks al het gepraat over functionele fitness en coretraining tegenwoordig, bleven de meeste lifters gefocust op één deel van het lichaam: de borst.Voor veel jongens blijft een brede, slanke torso - de basis voor een gebeiteld, V-vormig bovenlichaam dat taps toeloopt naar een smalle taille - een tijdloos doel. Dat is de reden waarom veel sportschoolratten nog steeds borstdagen of borst-en-rug-dagen in hun wekelijkse routines plannen. En weet je wat? De meeste traditionele borstoefeningen bouwen niet alleen spieren op, ze zijn ook gericht op al die trendy functionele fitnessbewegingen die gericht zijn op het genereren van kracht, explosie en kracht.Dat is de reden waarom de NFL zo vaak als ze kunnen, zo vaak als ze kunnen, zo vaak als ze kunnen op de Olympische Spelen voor ondergoed die bekend staat als de NFL Combine, een nieuwe hoopvolle bank heeft. Het is ook de reden waarom dips, pushups en pullups betrouwbare stand-by's blijven (misschien nu meer dan ooit) in een tijdperk van stedelijke trainingen, minimalistische uitrusting en lichaamsgewichtbewegingen.Welke nadruk u ook legt op uw borstroutine, deze ultieme training zal resultaten opleveren.RoutebeschrijvingDeze training is opgebouwd als een circuit. Je doet de volgende zes oefeningen die in een circuit worden uitgevoerd. Doe in totaal drie circuits. (Een grotere uitdaging nodig? Doe er vier.) Rust helemaal niet tussen de oefeningen. Zullen al die herhalingen kloppen? Zeker weten. Maar door af te wisselen tussen duwbewegingen en trekbewegingen, kunnen we continu bewegen tussen oefeningen zonder rust. Een waterpauze van één minuut tussen de sets is toegestaan.
2 van 7
De halterpers heeft geen spotter nodig en daagt je schouders uit om je lichaam meer te stabiliseren dan een halterbank.Ga met de voorkant naar boven op een bank liggen en houd de halters aan de buitenkant van je schouders vast. Met de handpalmen naar uw dijen gericht, tilt u beide halters over uw borst. Houd een arm gestrekt, laat de andere halter zakken, raak de buitenkant van je schouder aan en duw hem weer omhoog. Duw aan de bovenkant van de beweging verder met beide handen, alsof je tegen het plafond probeert te slaan. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant.
3 van 7
Erik Isakson / Getty
Zeker, het is meer een rug- of schoudermanoeuvre, maar niets is beter om die V-vorm te creëren dan pullups. En deze trekbeweging onderbreekt de push-zware borsttraining, waardoor je zonder rust kunt blijven bewegen. Streef naar 10 herhalingen. Als dat veel klinkt, onthoud dan: voor de presidentiële fysieke test die je in de vijfde klas hebt afgelegd, waren er maar vijf nodig. Sindsdien ben je in de puberteit.
4 van 7
Geber86 / Getty
Plaats een bezemsteel, plug of PVC-buis langs je ruggengraat en kijk hoeveel uitdagender de traditionele push-up wordt. Dit dwingt je niet alleen om de juiste vorm te gebruiken, het vereist ook dat je gefocust en betrokken blijft. Maak een set van 20.
5 van 7
Per Bernal / M + F Magazine
Deze totale lichaamsoefening werkt ook op de borst. Ga op één been staan en pak met één hand een stabiel oppervlak voor je vast (misschien het halterrek). Buig voorover door uw borst te laten vallen en het been tegenover uw vrije hand op te tillen. (Dus als u het rek met uw rechterhand vasthoudt, tilt u uw linkerbeen op.) Pak een halter met uw vrije hand. Trek hem naar de zijkant van je middel, laat hem zakken en til hem weer op. Doe 10 aan elke kant.
6 van 7
mihailomilovanovic
Zo eenvoudig en toch zo effectief omdat je je hele lichaamsgewicht optilt, dips zetten je triceps op een veel zwaardere belasting dan een typische isolatieoefening. Til jezelf op op parallelle staven met de romp loodrecht op de grond. Blijf deze houding de hele tijd aanhouden.
7 van 7
Michael Neveux / M + F Magazine
Nog een betrouwbare stand-by op de borst, en met goede reden: weinig bewegingen werken ook de borstspieren. Liggend op een vlakke bank, houdt u een paar dumbbells over uw borst met de ellebogen licht gebogen, de handpalmen naar elkaar toe gericht. Scheid de handen en laat de halters opzij zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Onderaan de beweging moeten je handpalmen naar het plafond wijzen. Keer de beweging om totdat je het startpunt bereikt, een beweging die lijkt op 'een ton omhelzen'.“Toegegeven, dit is meer een duwbeweging, dus neem indien nodig een korte pauze van 30 seconden na de duik.
Terug naar introOndanks al het gepraat over functionele fitness en coretraining tegenwoordig, bleven de meeste lifters gefocust op één deel van het lichaam: de borst.
Voor veel jongens blijft een brede, slanke torso - de basis voor een gebeiteld, V-vormig bovenlichaam dat taps toeloopt naar een smalle taille - een tijdloos doel. Dat is de reden waarom veel sportschoolratten nog steeds borstdagen of borst-en-rug-dagen in hun wekelijkse routines plannen. En weet je wat? De meeste traditionele borstoefeningen bouwen niet alleen spieren op, ze zijn ook gericht op al die trendy functionele fitnessbewegingen die gericht zijn op het genereren van kracht, explosie en kracht.
Dat is de reden waarom de NFL zo vaak als ze kunnen blijven, zo vaak als ze kunnen, zo vaak als ze kunnen, op de Olympische Spelen voor ondergoed, bekend als de NFL Combine. Het is ook de reden waarom dips, pushups en pullups betrouwbare stand-by's blijven (misschien nu meer dan ooit) in een tijdperk van stedelijke trainingen, minimalistische uitrusting en lichaamsgewichtbewegingen.
Welke nadruk u ook legt op uw borstroutine, deze ultieme training zal resultaten opleveren.
Routebeschrijving
Deze training is opgebouwd als een circuit. Je doet de volgende zes oefeningen die in een circuit worden uitgevoerd. Doe in totaal drie circuits. (Een grotere uitdaging nodig? Doe er vier.)
Rust helemaal niet tussen de oefeningen. Zullen al die herhalingen kloppen? Zeker weten. Maar door af te wisselen tussen duwbewegingen en trekbewegingen, kunnen we continu bewegen tussen oefeningen zonder rust. Een waterpauze van één minuut tussen de sets is toegestaan.
De halterpers heeft geen spotter nodig en daagt je schouders uit om je lichaam meer te stabiliseren dan een halterbank.
Ga met de voorkant naar boven op een bank liggen en houd de halters aan de buitenkant van je schouders vast. Met de handpalmen naar uw dijen gericht, tilt u beide halters over uw borst. Houd een arm gestrekt, laat de andere halter zakken, raak de buitenkant van je schouder aan en duw hem weer omhoog. Duw aan de bovenkant van de beweging verder met beide handen, alsof je tegen het plafond probeert te slaan. Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant.
Zeker, het is meer een rug- of schoudermanoeuvre, maar niets is beter om die V-vorm te creëren dan pullups. En deze trekbeweging onderbreekt de push-zware borsttraining, waardoor je zonder rust kunt blijven bewegen. Streef naar 10 herhalingen. Als dat veel klinkt, onthoud dan: voor de presidentiële fysieke test die je in de vijfde klas hebt afgelegd, waren er maar vijf nodig. Sindsdien ben je in de puberteit.
Plaats een bezemsteel, plug of PVC-buis langs je ruggengraat en kijk hoeveel uitdagender de traditionele push-up wordt. Dit dwingt je niet alleen om de juiste vorm te gebruiken, het vereist ook dat je gefocust en betrokken blijft. Maak een set van 20.
Deze totale lichaamsoefening werkt ook op de borst. Ga op één been staan en pak met één hand een stabiel oppervlak voor je vast (misschien het halterrek). Buig voorover door uw borst te laten vallen en het been tegenover uw vrije hand op te tillen. (Dus als u het rek met uw rechterhand vasthoudt, tilt u uw linkerbeen op.) Pak een halter met uw vrije hand. Trek hem naar de zijkant van je middel, laat hem zakken en til hem weer op. Doe 10 aan elke kant.
Zo eenvoudig en toch zo effectief omdat je je hele lichaamsgewicht optilt, dips zetten je triceps op een veel zwaardere belasting dan een typische isolatieoefening. Til jezelf op op parallelle staven met de romp loodrecht op de grond. Blijf deze houding de hele tijd aanhouden.
Nog een betrouwbare stand-by op de borst, en met goede reden: weinig bewegingen werken ook de borstspieren. Liggend op een vlakke bank, houdt u een paar dumbbells over uw borst met de ellebogen licht gebogen, de handpalmen naar elkaar toe gericht. Scheid de handen en laat de halters opzij zakken totdat u een rek in uw borst voelt. Onderaan de beweging moeten je handpalmen naar het plafond wijzen. Keer de beweging om totdat je het startpunt bereikt, een beweging die lijkt op 'een ton omhelzen'.“Toegegeven, dit is meer een duwbeweging, dus neem indien nodig een korte pauze van 30 seconden na de duik.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.