Een solide basis van lichaamsgewicht is een aanwinst voor iedereen die gewichten tilt, en dan hebben we het niet alleen over pull-ups. (Hoewel pull-ups geweldig zijn.)
Het is geen geheim dat veel van 's werelds beste gewichtheffers en CrossFit®-atleten - van gewichtheffer Mattie Rogers tot tweevoudig CrossFit Games-kampioen Katrin Davidsdottir - een achtergrond hebben in gymnastiek. De focus van de sport op relatieve kracht, mobiliteit, middellijnstabiliteit en proprioceptie hebben een solide overdracht naar krachtsporten, plus veel gymnastiekvaardigheden vereisen geen uitrusting, dus ze kunnen overal worden beoefend.
Dat brengt ons bij de planche, waarschijnlijk de meest brute en effectieve oefening voor het opbouwen van kernkracht en stabiliteit.
"De planche is echt de ultieme oefening, het is de belichaming van oefeningen om de kern te verstevigen", zegt Roberto Arza, een CrossFit Level 2 Trainer en USAW Level 1 coach die zes jaar lang wedstrijdgymnasten heeft getraind. "Het vermogen om in die positie te schrap te zetten, wordt echt heel goed overgedragen op elke beweging, zoals hurken, duwen en trekken, maar vooral op bewegingen boven het hoofd zoals rukken en schokken."
Bovendien ziet het er cool uit. Hier leest u hoe u tot een planche kunt werken.
Een foto geplaatst door Naim Kasim (@flyer_barstrike) op
Er zijn twee manieren om naar een planche te bouwen: naar boven en naar beneden.
Hoewel het vergelijkbare spanningen zijn, raadt Arza aan om deze twee benaderingen te combineren in je zoektocht naar een planche. Drie dagen per week oefenen is de snelste manier om je doel te bereiken, maar vergeet niet om vrij te nemen als je je in elkaar geslagen begint te voelen; de snelste Arza ooit heeft gezien dat een recreatief lifter een planche bereikt, is zes maanden. (Merk op dat het advies in dit artikel mogelijk niet werkt voor zittende mensen, en is gericht op diegenen die strikt ten minste de helft van hun lichaamsgewicht kunnen drukken.)
De eerste optie is om je reis vanaf de grond te beginnen: het ideale startpunt is een stevige kraaihouding.
Een foto geplaatst door Guillermo Valderrama (@guille_valderrama) op
Dit is een tussenliggende yogapositie die geweldig is voor kracht en stabiliteit in de schouders, polsen en kern. Zodra je kraai gemakkelijk wordt, begin je met het oefenen van een rechtarmige kraai, ook wel bekend als kraanhouding of bakasana.
Een foto geplaatst door TheYogaBlog (@theyogablog) op
Dan wil je proberen een been achter je uit te strekken. Mensen beginnen normaal gesproken door dit snel te doen, hun been naar achteren te schoppen en het vervolgens weer terug te brengen. Oefen dit met één been tegelijk, totdat je uiteindelijk je been en uiteindelijk je benen achter je kunt houden. Ta da! Je zit in een planche.
De tweede benadering is om verticaal te beginnen en naar beneden te werken. Dat betekent dat je heel goed wordt in handstanden.
Tips zoals deze zullen helpen om een handstand te perfectioneren, maar de echte voordelen zijn niet zozeer schouder- en kernkracht, maar balans en proprioceptie - in het bijzonder, leren waar je schouder is in relatie tot je pols.
Begin in een handstand met uitzicht op een muur, en terwijl u ervoor zorgt dat uw handen onder uw schouders blijven, probeert u uw armen lichtjes te buigen en uzelf in een kromme positie te ondersteunen. (Het is oké om je voeten tegen de muur te laten rusten.)
Als dat oké voelt, probeer dan geleidelijk met je handen te lopen van een voet tot anderhalve voet van de muur, en kijk hoe lang je comfortabel in de gebogen armpositie kunt blijven voordat je valt. Blijf oefenen terwijl uw lichaam beweegt, oefen door oefening, graad voor graad, in de richting van een meer horizontale positie. Overschrijd niet meer dan vijf sets pogingen bij deze oefening en stop zodra ongemak pijn wordt. Onthoud dat het krijgen van een planche een marathon is, geen sprint.
"Sommige mensen maken deze handstandprogressies gemakkelijker door weerstandsbanden te gebruiken om zichzelf bij de heupen op te houden", zegt Arza. “Maar ik denk dat het gebruik van een muur je een realistischer lichaamsbewustzijn geeft, omdat je door de banden lichter voelt."
De grootste beperkende factoren bij een planche zijn schouderkracht, kernkracht en polsextensie.
Planches vereisen kracht bij een bepaalde mate van schouderflexie, dus als je merkt dat de jouwe blijft uitgeven, raadt Arza aan als accessoire-oefeningen met een rechte arm, met name frontale verhogingen.
Voor kernkracht zijn sit-ups niet voldoende. Het is belangrijk dat je core-oefeningen bracing in een uitgestrekte positie omvatten, dus veel holle lichamen en supermannen zijn in orde, of je kunt je geluk beproeven door een voorste hendel vast te houden, wat Arza beschrijft als een soort omgekeerde planche.
Een foto geplaatst door Yorch (@jorge.streetworkout) aan
Ten slotte is polsextensie enorm belangrijk.
"De pols is het primaire gewricht dat hier de meeste stress ervaart", zegt Arza. "Het heeft een zeer hoge mate van extensie, en het moet ook sterk zijn - een goed bewegingsbereik is nutteloos zonder kracht."
Hij benadrukt dat de onderarmen moeten worden gestrekt en uitgeperst door een halter of een kettlebell voordat de volgende oefeningen worden gedaan. (“Anders trek je de knopen gewoon strakker aan.”) Hij beveelt vervolgens een klassieke gymnastiekopwarming aan om de polsflexie te verbeteren: plank bovenaan een opdrukbeweging, draai de arm extern zodat de vingers naar de voeten wijzen en schommel dertig tot vijfenveertig seconden achteruit om de pols te openen. Drie tot vijf sets is genoeg. Stop als het pijn doet.
Het laatste stukje van de puzzel is de kracht van de pols, die kan worden verbeterd met verschillende push-ups. Een aanbeveling is pols-push-ups: begin onderaan de beweging op de rug van je handen en de vingers naar elkaar gericht. Terwijl je omhoog duwt, beweeg je je handen tot een vuist zodat je de beweging op je knokkels voltooit. (U kunt op uw knieën beginnen om dit gemakkelijker te maken.)
Een laatste beweging om je vingers, grip en polsen te versterken: begin op je handen en knieën met je handpalmen tegen de grond. Druk door je vingers zodat de handpalmen van de grond komen, ondersteund door je duimen en vingers. Probeer drie tot vijf sets van elk tien tot twaalf herhalingen.
We hebben het al eerder gezegd, en we zullen het nog een keer zeggen: de planche is een extreem geavanceerde krachtbeweging die maanden en misschien zelfs jaren nodig heeft om onder de knie te krijgen.
"Je moet echt, echt naar je lichaam luisteren", zegt Arza. 'Haast je niet. De absoluut minimale hoeveelheid tijd die dit kost is zes tot acht maanden voor een recreatief lifter, maar voor de meeste mensen is het meer een jaar."
Dus vraag jezelf af: is elitesterkte het waard? Vind je het leuk om je stabiliteit, je liften en je uiterlijk te verbeteren?? Wil je de tijd nemen om een van de zeldzaamste, meest overweldigende krachtprestaties in het boek te bereiken?? Als je op alle drie ja hebt geantwoord, jaag dan op de planche. Laten we eerlijk zijn, het is het waarschijnlijk waard.
Uitgelichte afbeelding met dank aan @flyer_barstrike
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.