De hamstrings gelden als het meest verwaarloosde lichaamsdeel voor de meeste lifters - en dat is gevaarlijk, gezien onze op schermen gebaseerde, sedentaire cultuur.
Uren achter een bureau zitten, rijden of vastzitten in een vliegtuigstoel kunnen ervoor zorgen dat de borstspieren korter worden en de schouders en bovenrug naar voren buigen. Dat is al erg genoeg voor het lichaam. Om het nog erger te maken: de meeste atleten overtrainen bewegingen voor de voorste ketting terwijl ze achterste kettingbewegingen voor de bilspieren, rug en vooral hun hamstrings negeren.
Het resultaat: een strak, onbuigzaam lichaam dat tot letsel kan leiden. Wanneer je heupbuigers vastzitten, sluit het lichaam de bilspieren af en worden je hamstrings minder efficiënt (zodat je afscheid kunt nemen van deadlifts en squats die in de sportschool rocken). Het is allemaal met elkaar verbonden: strakke hamstrings zijn een product van strakke heupen, die een product zijn van geïnactiveerde bilspieren. Dat is een reden waarom verrekkingen van de hamstring en pijn in de onderrug zo gewoon zijn.
Om de hamstrings te versterken, moet je ze dus direct aanspreken ook gericht op de bilspieren en de algehele achterste ketting. Betreed de ultieme hamstrings-training voor gevorderde lifters.
ROUTEBESCHRIJVING
We gaan deze ultieme hamstrings-training als een circuit uitvoeren. Je doet 10 van deze zes oefeningen, allemaal rug aan rug, om die hamstrings los te maken en je achterste ketting te versterken. Rust niet tussen oefeningen.
Voer in totaal drie rondes van het circuit uit. U kunt indien nodig een minuut rusten tussen de rondes.
1 van 6
Ian Spanier / M + F Magazine
Deze verlengen niet alleen je hamstrings en onderrugspieren, maar bouwen ook stabiliteit op in je schouders en core.
Begin met uw benen recht en uw handen plat op de grond. Houd je benen gestrekt en loop met je handen naar buiten. Loop vervolgens met uw voeten weer omhoog naar uw handen, waarbij u uw benen recht houdt. Neem babystapjes met alleen de enkels. Gebruik geen heupen, knieën en quads. Doe een set van 10.
2 van 6
Jutta Klee / Getty
Dit zal niet alleen je hamstrings isoleren, maar ook je kernkracht en balans uitdagen.
Balanceer op uw rechtervoet, houd uw buikspieren strak en uw schouders naar achteren en naar beneden. Buig in de taille met beide handen naar de zijkanten - denk aan een vliegtuig - en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je de linker bilspier afvuurt. Uw schouder en hiel moeten samen bewegen en een rechte lijn vormen. Keer terug naar de beginpositie en wissel van been, doe een set van 10 op elk been.
3 van 6
James en Therese Michelfelder
Dit verbetert de flexibiliteit in uw hamstrings en is een goede indicatie van hoeveel ruimte u moet verbeteren (wat voor de meesten van ons veel is).
Buig in de taille en grijp onder je grote tenen. Houd je armen recht in je knieën, trek je heupen naar beneden tot ze tussen je enkels zitten en til je borst op. Steek je kin in en probeer je benen te strekken, terwijl je je tenen vasthoudt terwijl je je heupen en knieën strekt.
4 van 6
Dit verbetert de stabiliteit en kracht in zowel de hamstrings als de bilspieren en onderrug. Zorg ervoor dat u uw nek niet op de grond klemt.
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen, plaats je voeten op een fysieke bal en trek je tenen naar je schenen. Knijp in je bilspieren totdat je lichaam in een rechte lijn is van enkel tot schouder. Houd de heupen omhoog en trek je hielen naar je bilspieren toe. Laat de bal langzaam terugrollen terwijl u uw benen versterkt, terwijl u uw heupen hoog houdt.
5 van 6
Misschien wel de meest herkenbare hamstringbeweging, en niet voor niets: het is effectief bij het opbouwen van kracht in je hamstrings, bilspieren, onderrug en bovenrug. Voor een nog zwaardere training, doe deze herhalingen met een telling: twee of drie seconden lager, dan twee of drie seconden hoger.
Begin met een lager gewicht en werk door. Vorm is vooral de sleutel om volledig te profiteren van de RDL - denk niet aan de oefening als voorover buigen, maar eerder als achterover leunen met uw romp naar voren in plaats van rechtop te blijven.
6 van 6
Marc Royce
Een variatie op de traditionele eenarmige rij, deze oefening daagt je uit om het gewicht te verplaatsen terwijl je je niet-tillen hand gebruikt om te balanceren op een halterrek of bank.
Strek het corresponderende been van uw heffende hand naar achteren. (Dus als u met uw rechterhand optilt, strekt u uw rechterbeen achter u uit.) Deze houding daagt je niet alleen uit om elke kant onafhankelijk te werken (zoals bij een traditionele eenarmige rij), maar ook om je hamstrings en algehele kernstabiliteit te trainen, terwijl je onvermijdelijk de halter dieper laat zakken. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.