Als de gemiddelde Joes en Janes denken aan sterke man-competities, zijn er gebeurtenissen die altijd in je opkomen, “Oh, het is de wedstrijd waarbij jongens en meiden auto's omdraaien, vrachtwagens trekken, stenen optillen en houtblokken drukken." Ja, dit zijn allemaal nietjes van sterke man-wedstrijden, maar er zijn veel andere bewegingen die binnen de nietjes worden uitgevoerd. Sommige bewegingen hebben variaties met als doel verschillende trainingsprikkels en individuele voorkeuren, en vandaag zal ik een van die variaties binnen de logboekpers uitleggen: The Viper Press.
De Viper Press is een variatie op de houtblokken schoon en pers, waarbij in plaats van de beweging te stoppen na het schoonmaken van de stam, de viper pers vereist dat een atleet in plaats daarvan van de stam schoon rechtstreeks in de pers overgaat zonder de beweging te stoppen. De belangrijkste reden dat deze logvariatie wordt gebruikt in zowel wedstrijden als trainingen, is om tijd te besparen tijdens medleys en herhalingen op getimede evenementen in wedstrijden.
The Viper Press - hoewel ook in het verleden gebruikt - werd populairder als een trainingstool toen de sterke superster Derek Poundstone ze tijdens de training zag doen en zijn concurrentie bleef vernietigen tijdens dringende evenementen. Zijn explosieve heupen en synergie in beweging tussen de kracht van zijn boven- en onderlichaam waren duidelijk zichtbaar bij zijn concurrentie.
Het trainen van deze variatie is een geweldige manier om explosieve kracht, spieruithoudingsvermogen, ruimtelijk bewustzijn en spiersynergie te verbeteren. Al deze factoren zijn componenten van effectieve fysiologische paraatheid.
De start van de Viper Press lijkt sterk op een standaard logboekreiniging en -pers. Om deze beweging uit te voeren, moet de persoon beginnen met het blok naar voren gedraaid en de handgrepen op ongeveer 45 graden positioneren. Dit zorgt voor een juiste plaatsing van de stam tijdens de beweging.
Het individu zal dan een sterke grip op het handvat nemen en buigen op de heupen en knieën terwijl de rug neutraal blijft (set) als mogelijk. De beweging wordt geïnitieerd door door de benen te duwen en tegelijkertijd de stam op de dijen te roeien, en eindigt in een gehurkte positie. Met de rug / romp nu in een gebogen positie en de ellebogen hoog en wijd uitlopend, moet de atleet zich concentreren op het trekken van het blok in de bovenbuik.
Terwijl het blok de romp oprolt, moet de atleet door middel van gewelddadige heupextensie zijn ellebogen zo snel mogelijk door het blok drijven. Gebruik het momentum van het schone deel van de lift om onmiddellijk en naadloos over te gaan in een drukkende beweging. Ten slotte vergrendelt de atleet zijn ellebogen en eindigt hij met het hoofd door en de rompstabiel. Dit is vergelijkbaar met het uitvoeren van een spiertrekking met een lange halter.
Het hoeft niet ingewikkeld te zijn om de Viper Press in uw eigen training of die van een atleet op te nemen. Allereerst moet het trainingsdoel worden bepaald. Ben je als coach op zoek naar het ontwikkelen van explosieve kracht, het opbouwen van meer kracht of het trainen van spieruithoudingsvermogen met het gebruik van de viperpers als conditioneringsmiddel?
Voor degenen onder u die het voor snelheid willen gebruiken, behandel het op dezelfde manier als dynamische / snelheidsliften. Om u te concentreren op snelheid, probeert u gewichten die tussen 65-80% van uw 1-RM zitten. Als coach moet je weten wat de atleet nodig heeft en zijn gewicht daarop aanpassen. Begin bij het lagere bereik op deze percentages en werk omhoog. Voor sets en herhalingen, schrijft u een hoger setbereik voor met een lager aantal herhalingen. Denk aan: 6-8 sets van 2-3 herhalingen.
Voor het maximale vermogen en de maximale sterkte van het spectrum, streeft u ernaar om in het bereik van 80-92% van uw 1-RM te zijn. Concentreer u op een precieze en zuivere vorm bij het uitvoeren van herhalingen. Programmeer tussen 1-3 herhalingen tijdens de training om zowel kracht als consistentie op te bouwen met hoge percentages. Het gebruik van 3-5 werksets bij dit percentage kan de kans op verwonding door vermoeidheid helpen verminderen.
Voor het uithoudingsvermogen vind ik het ook leuk om atleten rond de 75-85% te laten trainen, zodat ze ook kunnen werken aan het uithoudingsvermogen. Zorg voor een vaste hoeveelheid tijd variërend van 30 tot 90 seconden. Laat de atleet zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren in dat gegeven tijdsbestek. Begin altijd aan de onderkant van het percentagespectrum, zodat de atleet conditionering aan de tijd kan ontwikkelen en zich op zijn gemak kan voelen bij het uitvoeren ervan.
U kunt verschillende strategieën gebruiken bij het implementeren van deze uithoudingsstijl van training. Meestal raad ik 1-4 sets aan bij het trainen van uithoudingsvermogen. Het gebruik van een enkele set uithoudingsstijltrainingen kan effectief zijn nadat een atleet zijn training al heeft uitgevoerd in het bovengenoemde kracht- en krachtspectrum. Als uithoudingsvermogen de enige focus is, gebruik dan 2-4 sets.
Afhankelijk van individuele atleten en persoonlijke voorkeuren kunt u de ingestelde intensiteit verhogen door de tijd op elke atleet te verhogen en tegelijkertijd het percentage te verlagen. Op diezelfde regels kunt u aan het langere einde van het tijdsbestek beginnen met een lager percentage en naarmate de tijd afneemt, instellen om het gewicht te verhogen.
Hiermee zou je een goede basis moeten hebben om uit te putten bij het implementeren van de Viper Press in je training. De Viper Press is een uiterst nuttig hulpmiddel voor het trainen van het hele lichaam dat het hele krachtspectrum kan aanpakken. Dus laad dat logboek op en probeer het eens!
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van Rogue Fitness YouTube-kanaal.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.