Fotocredit: Grace Dresher
Je ziet de kop de hele tijd: “De beste oefening die je niet doet.”Dan blijkt het een beweging te zijn zoals squats boven het hoofd, Turkse getups of een andere beweging waar je eigenlijk best bekend mee bent.
De Z Press is een ander dier, en dat is het ook is een oefening die u zou moeten doen.
Terwijl een staande pers ervoor zorgt dat de benen de romp stabiliseren, vooral via een bredere basis, wordt de Z-pers plat op de vloer uitgevoerd.
De knieën moeten recht worden gehouden, en slap zijn is ten strengste verboden. Als je probeert die positie vast te houden zonder enig gewicht op de grond, krijg je een idee hoe ongemakkelijk en gewoon moeilijk het is om die positie gewoon vast te houden.
Kortom, je hebt heel veel rompkracht, mobiliteit van de heupbuigers, hamstringflexibiliteit en gezondheid van de lumbale en thoracale wervelkolom nodig om deze slechte jongens goed te presteren. En als je niet al die dingen onder controle hebt, zal de lift eronder lijden.
Onthoud dat je absoluut niets hebt om tegenaan te leunen, en je hebt niets om in te rijden, omdat je voeten niet op de grond staan. Dat maakt het een van die oefeningen om niet te bedriegen, vergelijkbaar met de guillotinepers. Hieronder zie je hoe ik ze doe met 165 pond. Merk op dat de nadruk nog steeds ligt op het krijgen van het hoofd en de borst “door het raam” in plaats van overkoepelend ter compensatie. Lang blijven is de sleutel.
Deze beweging is niet gemakkelijk. En net als bij elke grote beweging, zul je het slecht doen als je mobiliteits- of flexibiliteitsbeperkingen hebt. Het meest voorkomende zwakke punt dat ik heb gezien, komt van mobiliteitsbeperkingen voor de heupbuigers. Kortom, de lage rug kan zijn stijfheid niet behouden vanuit een zittende positie met rechte benen vanwege de agressieve heupflexie die plaatsvindt.
Er zijn twee manieren om dit te verhelpen. Verruim eerst uw voetpositie - open de benen verder uit elkaar - en maak ruimte voor de heupen. Hierdoor wordt het dijbeen meestal op een betere plaats in de heupkom geplaatst.
Als dat niet werkt, zou het tweede alternatief zijn om simpelweg de mate van heupflexie te verminderen. Plaats een opstapplatform onder je billen zodat je een kleine verhoging hebt. Zelfs een paar centimeter kan een enorm verschil maken bij het hebben van een gewenste start- en finishpositie.
Een gebrek aan rompstabiliteit kan ook de reden zijn voor een verminderde krachtoutput, vooral in vergelijking met uw staande pers. (Als je de helft van je staande pers niet kunt Z indrukken, zit je in de problemen). Om die reden raad ik aan om de last licht te houden en eenzijdig te gaan om de rompspieren meer werk te laten doen om krachten te weerstaan en het lichaam recht te houden. Hier is coach Todd Bumgardner die ze doet:
Je zult ook merken dat Todd het vermogen heeft om een smalle voetpositie aan te houden, wat een kleinere basis maakt en meer schuine activiteit vereist. Bovenal gebruik ik dumbbells om dezelfde reden dat ik ze gebruik voor bankdrukken of schouderdrukken - je kunt de handgreep en elleboogpositie aanpassen. Overschakelen naar een neutrale greep met een opgetrokken elleboog kan als een schouderbesparing werken, aangezien het hoofd van de humerus naar achteren kan rollen.
Als je een man bent met schouderproblemen en gewrichtsproblemen, is deze aanpassing iets voor jou. Voel je vrij om ook een paar dumbbells te gebruiken voor een bilaterale versie.
De Z Press hoeft niet de plaats in te nemen van het gewone persen. Er zijn belangrijke componenten van het hebben van een vloeraandrijving en geplante voeten die de Z Press niet kan bieden, en daarom kunt u meer gewicht rechtop tillen. De Z-pers kan echter worden gebruikt als een hulpmiddel om te trainen voor kracht en mobiliteit, samen met de algehele gezondheid van uw spieren en gewrichten.
Ik vind het leuk om een press-training te beginnen of af te sluiten met Z Presses, maar vergeet niet om die heupen te strekken als je van plan bent om daarna door te gaan naar een heup-dominante beweging zoals een back squat, leg raise of leg press.
De Z Press is een van mijn favoriete oefeningen omdat het zo moeilijk is en te veel voordelen heeft om over het hoofd te zien. Het gaat niet altijd om zoveel tillen als je kunt "beesten" met een slechte vorm, en dat geldt vooral voor de Z Press.
Laat de grinders hun plek hebben, maar focus er net zo goed op kwaliteit van beweging. Beweging van goede kwaliteit begint met weten hoe te bewegen. Als je dat niet kunt, zul je jammerlijk falen bij deze oefening.
Als je verwacht dat je in deze ontroerende 225 herhalingen zult gaan zitten, zul je snel vernederd worden. Het komt er allemaal op neer of je een nieuw venster wilt hebben op het vermogen van je lichaam om goed te bewegen en mobiel en sterk te zijn, of dat je naïef tegen jezelf wilt blijven zeggen dat je het allemaal voor elkaar hebt. Als je op een teken wachtte dat je het moet veranderen, is de Z Press dat waarschijnlijk.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.