Je spieren weten alleen dat ze worden getraind, dus als het roeien van een valstang beter aanvoelt dan het deadlifting of het indrukken van een landmijn, brengt dat je schouders opluchting. Hier leest u hoe u gewone apparatuur kunt gebruiken om uw spieren op nieuwe manieren te raken, blessures te omzeilen en uw trainingen minuten te onderbreken.
Hoe het werkt: De trap-bar wordt voornamelijk gebruikt voor deadlifts met een trap-bar, een vormvriendelijker alternatief. Maar je kunt het ook gebruiken om gebogen rijen te doen en schouders op te halen met een handpalmen naar binnen - een sterkere trekpositie dan de handpalmen naar beneden. Een bank kan je borst net zo goed ondersteunen tijdens rijen als je rug tijdens het persen. En een lat pulldown-station kan je gemakkelijk de zwaarste glute- en hamstring-training geven die er is. Eindelijk weet je hoe je een halter met beide handen moet gebruiken, maar als je hem met één hand optilt, worden je spieren - en je kern - op een nieuwe manier aangevallen. Experimenteer met de routines die volgen en ontsnap voor altijd aan saaie trainingen.
Routebeschrijving: Voer achtereenvolgens oefeningen uit die zijn gemarkeerd met een letter (A, B en soms C). Dus je doet een set van A en rust dan; B, dan weer rusten; en C (indien van toepassing), en rust, herhaal dan totdat alle sets in de groep compleet zijn.
1 van 3
Ian Spanier / M + F Magazine
Ga in het midden staan en buig je heupen naar achteren om de handgrepen van de stang met beide handen vast te pakken. Houd je onderrug in zijn natuurlijke boog en je borst naar voren gericht, rijd door je hielen om de stang van de grond te tillen en je heupen op slot te doen.
Ga in opdrukpositie en buig vervolgens uw ellebogen 90 graden zodat uw onderarmen plat op de grond liggen. Zet je buikspieren vast en houd je lichaam recht terwijl je de positie een tijdje vasthoudt.
Voer een deadlift met een trap-bar uit (hierboven beschreven). Houd vervolgens uw onderrug in zijn natuurlijke boog en buig uw heupen naar achteren totdat uw romp evenwijdig is met de vloer. Zet je buikspieren vast en roei de handvatten naar je ribben.
Voer een deadlift met trap-bar uit (links beschreven) en haal dan je schouders zo hoog mogelijk op.
Ga voor een bank staan en houd een halter in elke hand. Laat een voet achter je rusten op de bank. Buig uw voorste knie en laat uzelf zakken totdat uw achterste knie bijna de grond raakt.
Ga op een vlakke bank liggen met een halter in elke hand. Druk de gewichten direct op uw borst.
Ga op uw rechterkant liggen en laat uw gewicht op uw rechter onderarm rusten. Stapel je voeten op elkaar. Zet je buikspieren vast en til je heupen van de grond.
2 van 3
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hang aan een kinbeugel met de handpalmen naar u toe gericht. Knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is.
Hang aan de stang, span je buikspieren aan en til je voeten explosief boven je hoofd. Probeer de lat te schoppen. Keer terug naar de startpositie met controle.
Stel een verstelbare bank in op een helling van 30 tot 45 graden en leun ertegenaan met een halter in elke hand. Met de handpalmen naar voren gericht, drukt u de gewichten vanaf schouderhoogte omhoog.
Gebruik dezelfde bankopstelling als hierboven, maar ga met de borst naar beneden liggen met halters. Knijp je schouderbladen samen en roei de gewichten langs je lichaam.
Ga op je rug op de grond liggen en buig je linkerknie om je voet plat op de grond te laten rusten. Strek je rechterbeen. Zet je buikspieren vast en duw je hiel in de grond om je heupen in de lucht te tillen. Laat uw onderrug niet overbelasten.
Gebruik dezelfde bankopstelling als bij de incline dumbbell press. Buig de gewichten terwijl u uw bovenarmen langs uw lichaam houdt.
Gebruik dezelfde bankopstelling als bij de incline dumbbell press en druk een paar dumbbells direct boven je hoofd. Laat de gewichten dicht bij je borst zakken, laat je ellebogen naar buiten komen en druk ze dan weer omhoog.
Houd een halter in elke hand en stap naar voren met je linkerbeen. Laat uw lichaam zakken totdat uw rechterknie bijna de grond raakt en uw linkerdij parallel is met de grond. Stap naar voren en herhaal op het rechterbeen.
3 van 3
Edgar Artiga
Pak de stang met de handen net buiten schouderbreedte vast en buig je rug zodat er ruimte is tussen je onderrug en de bank. Trek de stang uit het rek en laat hem naar je borstbeen zakken, waarbij je je ellebogen ongeveer 45 graden naar je lichaam plooit. Wanneer de staaf uw lichaam raakt, duwt u uw voeten hard in de vloer en drukt u de staaf weer omhoog.
Ga achterover op een bank liggen met je heupen helemaal aan het einde. Reik naar achteren en pak de zijkanten van de bank vast om uzelf vast te zetten. Zet je buikspieren vast en til je benen op tot ze loodrecht op de grond staan. Laat je benen langzaam zakken totdat je voelt dat je de afdaling niet meer kunt beheersen, en breng ze dan weer omhoog naar de beginpositie. Houd uw onderrug altijd op de bank.
Ga op een lat pulldown-station zitten en zet uw knieën vast onder de pads. Pak de stang vast met je handen buiten schouderbreedte en knijp je schouderbladen samen terwijl je de stang naar je sleutelbeen trekt.
Ga weg van het lat pulldown-station en kniel op de stoel, waarbij je je enkels onder de kussens vastzet. Uw knieën moeten 90 graden gebogen zijn. Laat een partner bij u in de buurt staan voor ondersteuning. Strek langzaam uw knieën en laat uzelf zo ver mogelijk zakken. Houd uw buikspieren gespannen en heupen gestrekt. Knijp in je bilspieren en buig je knieën om je lichaam weer verticaal te trekken.
Gebruik een landmijneenheid of zet een halter in een hoek. Laad het uiteinde van de staaf het dichtst bij u met een bord en houd dezelfde kant van de staaf helemaal aan het uiteinde vast met uw rechterhand. Kom in een verspringende houding met je linkervoet naar voren. Druk op de balk boven je hoofd vanaf schouderhoogte.
Gebruik dezelfde opstelling als de landmine-pers, maar stap terug in een uitval, waarbij je je achterste knie laat zakken totdat deze bijna de grond raakt.
Ga in een verspringende houding staan en pak het beladen uiteinde van de stang op, aan dezelfde kant als je achterbeen, met een bovenhandse greep. Roei het naar je toe.
Pro-tip: Gebruik hetzelfde gewicht voor alle landmijnoefeningen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.