Getimede armontploffing

Ik hou van het trainen van armen. Altijd hebben altijd willen. Ik bied er geen excuses voor aan. Het waren Arnold en zijn enorme biceps die me in conditie brachten en er is geen weg meer terug.

Sommige fitnessexperts bagatelliseren het belang van indrukwekkende armen. Het is niet verrassend dat de ontwikkeling van de bovenarm van deze experts meestal lijkt op die van Steven Tyler, vaak met bijpassende borsten voor mannen. Dit artikel hoopt tegen die trend in te gaan en je een programma te geven dat gegarandeerd kwaliteit aan je armen toevoegt.

Als een armbediende nerd heb ik wapens op veel verschillende manieren getraind, maar de hier beschreven methode was relatief nieuw voor mij. Dit maakte het een stuk leuker, en het hielp me ook voorbij een armgroeiplateau te breken waar ik al heel lang in vastzat. Als klap op de vuurpijl was het niet eens tijdrovend!

Tijd om te groeien

Dave Tate onderschreef een tijdje geleden getimede sets en ik had er in het verleden mee geëxperimenteerd, maar ik ben er nog nooit met beide voeten in gesprongen en heb op die manier getraind voor een hele mesocyclus ... dat wil zeggen, totdat dit programma kwam.

Ik volgde deze routine 12 weken en brak uiteindelijk de 18-inch armbarrière. Ja, ze waren als een hel gepompt, en ja, het was precies aan het einde van de training, maar die meting duurde lang. En met een matig magere 210 pond, zou ik zeggen dat 18-inch armen behoorlijk behoorlijk zijn. Het is niet verrassend dat ik nog steeds zou willen dat ze groter waren (had ik al gezegd dat ik van grote armen houd?), dus ik ben van plan terug te keren naar dit programma na een hoogtepunt voor een powerlifting-bijeenkomst.

Het plan is simpel. Kies een dag per week en train gewoon wapens. De vangst is, voor de meeste oefeningen, de set uitvoeren voor tijd in plaats van herhalingen.

Hier is de lay-out:

• Week 1: 3 sets van 25 seconden, elke set hetzelfde gewicht (bijv.g. 50 pond x: 25, 50 pond x: 25, 50 pond x: 25)
• Week 2: 3 sets van 35 seconden, hetzelfde gewicht per set en hetzelfde gewicht als week 1 (bijv.g. 50 pond x: 35, 50 pond x: 35, 50 pond x: 35)
• Week 3: 3 sets van 45 seconden, hetzelfde gewicht per set en hetzelfde gewicht als week 1 (bijv.g. pond x: 45, 50 pond x: 45, 50 pond x: 45)

Begin licht met deze routine - ik deed het en had goede resultaten. Als je bijvoorbeeld een super zware set van 10 herhalingen gaat doen, bedenk dan welk gewicht je zou gebruiken voor een warming-up set van 10 herhalingen en gebruik dat gewicht om te beginnen. De langere tijd en de progressieve overbelasting zorgen ervoor dat u nog steeds hard werkt en winst boekt.

Op de kabelhellingtrui begon ik bijvoorbeeld met 35 pond gedurende 3 sets van 25 seconden in week 1, wat vrij licht is. Ik eindigde echter in week 12 met 70 pond voor 3 sets van 45 seconden.

De timer start wanneer je het gewicht oppakt. Het is oké om langzaam te gaan, maar leg het gewicht niet neer of stop niet, wat er ook gebeurt. Als je dat doet, zal ik je vinden en je in de geslachtsklieren schoppen, dus in het belang van je toekomstige nakomelingen, maak die set af.

Hoewel elke oefening anders is, vertaalt 25 seconden zich over het algemeen in 10-12 herhalingen, 35 seconden in 13-16 herhalingen en 45 seconden ongeveer 16-20 herhalingen. Elke 5 seconden 2 herhalingen voltooien is een goede richtlijn om te volgen, maar til uiteindelijk op met een snelheid waarmee je je prettig voelt en concentreer je op de tijd onder spanning, niet op het aantal herhalingen.

De eerste oefening voor elke spiergroep wordt niet getimed - het gaat er hier om redelijk zwaar te gaan en uw kracht te behouden / op te bouwen. Voer de getimede sets uit voor de volgende oefeningen.

De oefeningen zijn als volgt:

Triceps

• Bankdrukken met close-grip: twee vingers op de gladde en twee vingers op de grip werken voor de meesten goed. Uiteraard werken hier meer dan alleen de triceps.
• Cable Incline Pullover: Valt op de borst, lats en achterste delts, maar je voelt dit het meest in het lange hoofd van de triceps.
• Pullover Skull Crusher: Voer een Skull Crusher uit maar voeg een pullover-beweging toe.

Biceps

• EZ Power Curl: gebruik een EZ-balk, begin ongeveer 15 graden naar voren te leunen en gebruik een beetje zwaai om de herhaling te voltooien. Beëindig de herhaling rechtopstaand en vermijd overmatig achterover leunen. De kleine zwaai zou je kracht moeten helpen toenemen, maar dit mag er niet uitzien als een half schone gruwel met een halve aanval.
• Kabelkrul met rechte staaf: Bevestig een rechte staaf aan een lage kabel en, nou ja, krul deze. Wees streng met de vorm en probeer een rek te krijgen aan de onderkant van de herhaling. Rechte staven kunnen moeilijk zijn voor de polsen, maar door kabels te gebruiken en licht te gaan, wordt dit meestal verminderd.
• DB Hammer Curl: Voer een standaard dumbbell curl uit en houd de 'bellen als twee hamers vast (duim omhoog stijl).
• Machine Biceps Curl: Gebruik een krulmachine die zorgt voor een supinated grip.

De oefeningen moeten in de aangegeven volgorde worden uitgevoerd, maar je hebt de mogelijkheid om ze als straight sets of superset uit te voeren (superset triceps oefenen één met biceps één, enz.). Als je ervoor kiest om te superset, voer dan de twee oefeningen achter elkaar uit voor één set elk en rust dan uit.

Wat betreft de rusttijd, houd op de getimede sets de rustweek een vrij kort - ongeveer 30 seconden werkt goed. In week twee is 60-90 seconden ideaal, en in week drie (wat de moeilijkste is) houd je de rest onder de drie minuten.

Als je in een grote groep zit, zet dan zeker de oefeningen superieur - ik train vaak met vier of vijf mannen tegelijk, dus dat is hoe we het doen.

Hoewel dit is opgezet als een programma van 3 weken, moet het een paar cycli worden herhaald om de schoonheid ervan echt te zien. Vooruitgang vindt plaats door de tijd elke week te verlengen; na het voltooien van de cyclus, verhoogt u het gewicht bij elke oefening (normaal gesproken met ongeveer 10 pond of 1 bord op een machine) en herhaalt u het hele proces.

Volg dit gedurende ten minste twee cycli, hoewel drie, vier of meer cycli beter zijn.

Het zware spul

Opmerking: de eerste oefening voor elke spiergroep is geen getimede oefening. Elk heeft zijn eigen set- en rep-schema, zoals hieronder weergegeven.

• Bank met nauwe grip
• Week 1: 5 x 3, rechte sets (bijv.g. 225 x 3, voor 5 sets)
• Week 2: 5 x 4, straight sets, zelfde gewicht als week 1 (bijv.g. 225 x 4, voor 5 sets)
• Week 3: 5 x 5, straight sets, zelfde gewicht in week 2 (bijv.g. 225 x 5, voor 5 sets)
• Week 4: voeg 5-10 pond toe aan week 1 pond; herhaal (e.g. 235 x 3, voor 5 sets)

• Power Curl
• Week 1: set van 8, set van 4, set van 2, set van 4, set van 8 (Opmerking: de laatste twee sets zijn lichter dan de eerste twee sets voor dezelfde herhalingen, bijvoorbeeld 80 x 8, 100 x 4, 120 x 2, 90 x 4, 70 x 8).
• Week 2: set van 10, set van 5, set van 3, set van 5, set van 10. (Zelfde gewicht als week 1. Bijvoorbeeld 80 x 10, 100 x 5, 120 x 3, 90 x 5, 70 x 10)
• Week 3: set van 12, set van 6, set van 3, set van 6, set van 12. (Zelfde gewicht als week 1. Bijvoorbeeld 80 x 12, 100 x 6, 120 x 4, 90 x 6, 70 x 12)
• Week 4: voeg 5 pond toe aan elke set in week 1; herhaal (e.g. 85 x 8, 105 x 4, 125 x 2, 95 x 4, 75 x 8).

Hier is het hele programma.

Week 1

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tijd
A1	Bank met nauwe grip	5	3
A2	EZ Power Curl	5	8,4,2,4,8
B1	Pullover met kabelhelling	3		25 sec.
B2	Rechte kabelkrul	3		25 sec.
C1	Trui Skull Crusher *	3		25 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		25 sec.
D	Machinekrul * *	3		25 sec.

* Pullover Skull Crusher - Veel lifters vinden dat het doen van een lichte set pushdowns voor 8-15 herhalingen helpt om de ellebogen op te warmen.
* * Machine Curl - Geen enkele andere oefening begeleidt de laatste oefening; het wordt alleen uitgevoerd. Je kunt het koppelen met een pushdown als je wilt, maar ik vond dit overbodig.

Week 2

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tijd
A1	Bank met nauwe grip	5	4
A2	EZ Power Curl	5	10,5,3,5,10
B1	Pullover met kabelhelling	3		35 sec.
B2	Rechte kabelkrul	3		35 sec.
C1	Trui Skull Crusher	3		35 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		35 sec.
D	Machine Curl	3		35 sec.

Week 3

	Oefening	Sets	Herhalingen	Tijd
A1	Bank met nauwe grip	5	5
A2	EZ Power Curl	5	12,6,4,5,12
B1	Pullover met kabelhelling	3		45 sec.
B2	Rechte kabelkrul	3		45 sec.
C1	Trui Skull Crusher	3		45 sec.
C2	DB Hammer Curl	3		45 sec.
D	Machine Curl	3		45 sec.

Zodra je de cyclus hebt voltooid en van plan bent deze te herhalen, analyseer je elke oefening en kijk je of je denkt dat je baat zou hebben bij het uitvoeren van die oefening voor nog eens 3 weken.

Ik vond de genoemde triceps-oefeningen geweldig werken en heb nooit echt de behoefte gevoeld om ze aan te passen. Aanvankelijk zat ik op het hek met de kabelhellingtruien omdat ik ze niet te veel voelde, maar na verloop van tijd zag ik resultaten en het biedt ook een mooie rek voor de schoudergordel. Alles bij elkaar heeft dit programma er echt toe bijgedragen dat de lange kop van mijn triceps naar boven kwam, wat een frustrerend zwak punt voor mij was.

Voor biceps heb ik een aantal oefeningen gedaan. Ik ben meestal geen fan van machinekrullen, maar merkte dat de machine goed werkt in de laatste fasen van de training. Ik gebruikte aanvankelijk concentratiekrullen, maar na een punt is het toevoegen van 5 pond een te grote toename; strikte krullen werken prima, maar je hebt de neiging om ermee tegen een muur te slaan.

In eerste instantie combineerde ik deze training met mijn schouders, maar naarmate de training moeilijker en langer werd, benoemde ik al snel een dag als de Gun Show-dag. Mijn splitsing werd toen de volgende:

• Dag 1: Wapens
• Dag 2: Benen en onderrug
• Dag 3: Borst, schouders en rug (ik was niet aan het benching tijdens deze cyclus, maar concentreerde me meer op de overhead press)

Je hoeft die splitsing op geen enkele manier te gebruiken, kies gewoon een dag waarop je je armen kunt laten knallen als ze redelijk fris zijn en ga ervoor.

Je hebt ook de mogelijkheid om de rest van het lichaam te trainen op de manier met getimede sets. Ik deed het en het was een gezonde verandering van tempo, vooral gezien het feit dat ik maar drie dagen per week trainde (het was een bijzonder drukke tijd voor mij).

Samenvattend, getimede sets zijn zeker niet nieuw (is echt iets?), maar ze zijn een effectieve manier om groei op gang te brengen in een koppig stel armen. Dus schilder op je strakste tanktop en maak je klaar om wat moeite te doen - misschien vind je het geschenk van mouwsplitsende armen op je wachten aan het einde van deze getimede regenboog.