Getimede draagt ​​voor vallen, armen en kern

Dit is wat u moet weten ..

1. Getimed zwaar dragen zal je grip, armen en core versterken en je leren om gedurende langere tijd een hoog niveau van kracht te behouden.
2. Er zijn verschillende versies van dragers om uit te proberen, waaronder jukdragers, bekerhouders, Dead-Squat-dragers en overheaddragers.
3. Trek een heel zwaar gewicht zo ver als je kunt gedurende 1 minuut en rust dan 1 minuut. Voer in totaal 3 minuten werk uit - dat is alles wat u nodig heeft!

Zware voertuigen zullen vallen bouwen als bergen en handen van staal. Een goed voorbeeld, ondanks dat ik een hoge trek van 180 kilo met riemen kon doen, had ik moeite om 100 kilo te doen zonder riemen. Na slechts een paar weken dragers in mijn training te hebben opgenomen, kan ik nu 170 kilo vastgrijpen zonder riemen!

Dragen zullen ook uw vermogen verbeteren om gedurende langere tijd een hoog niveau van krachtoutput te behouden. Als sprongen de brug zijn tussen sterk zijn en snel zijn, zijn dragen de brug tussen sterk zijn en een grote krachtcapaciteit hebben.

Oh, en zwaar dragen zal ook je vallen en armen opkrikken als niets anders en je kern kogelvrij maken. Wat is er niet om lief te hebben?

De manier waarop het werkt

Ik gebruik dragers om kracht op te bouwen, samen met spiermassa. Om dit te bereiken, moet u gedurende een aanzienlijke tijd zware lasten onder spanning gebruiken. Ik vind dat in totaal 3 minuten het beste werkt.

Dit is je missie: pak een groot gewicht op en draag het zo ver mogelijk gedurende 3 periodes van 1 minuut elk, met ongeveer een minuut rust tussen de periodes.

Verduidelijken:

1. Pak het gewicht op.
2. Loop gedurende 1 minuut de langste afstand die je kunt.
3. Rust even uit.
4. Pak het gewicht weer op en draag het nog een minuut.
5. Rust nog een minuut.
6. Ga dan helemaal uit voor een laatste inspanning van 1 minuut.

Je kunt, als het moet, pauzes nemen tijdens het dragen, maar jezelf dwingen het weer op te pakken en verder te gaan. Uiteraard kunt u het gewicht tijdens de pauze van 1 minuut op de grond laten rusten.

De 4 soorten dragers

1. Dead-Squat Carry: dit is de moeder van alle dragers. Laad gewoon de Dead-Squat ™ Bar, pak hem op en loop ermee. Ik raad aan om 40-50% van je maximale Dead-Squat-gewicht te gebruiken voor deze oefening.
2. Yoke Carry: doe een halter op je schouders en loop. Simpel maar brutaal voor de vallen. Maak de halter krachtig schoon om hem op je schouders te krijgen, druk hem boven je hoofd en breng hem dan weer naar de schouders. Gebruik ongeveer 70-80% van uw maximale krachtreiniging.
3. Overhead dragen: u zult geen betere oefening vinden voor het opbouwen van de schouders, serratus en schuine standen. Breng de halter omhoog naar een positie boven het hoofd - ofwel door een power-clean en push-press of een power-snatch uit te voeren - en loop. Gebruik ongeveer 20-40% van uw push-pers; niet meer en u kunt daarna niet meer met uw auto rijden.
4. Goblet Carry: Hiermee worden stalen kanonnen gebouwd. Pak een halter en houd deze vast alsof je een beker squat gaat doen (handpalm onder de platen van de halter, halter tegen de borst, net onder de kin). Loop nu en houd de halter dicht bij uw lichaam. De beste startbelasting is een gok, maar een halter van 50 pond is voor de meesten een goed startpunt.

Ga weg

Kies één carry-variant per training en voer de bovengenoemde 3 sets van 1 minuut werk uit, afgewisseld met rustperiodes van 1 minuut, waarbij je in die 3 minuten werk zoveel mogelijk afstand probeert af te leggen. Je krijgt een betere vorm en sport grotere armen en een sterkere kern om op te starten.