Tip Een eenvoudige manier om buikvet te verslaan

Meer proteïne, correct gestimuleerd

Wetenschapper Paul Arciero en zijn team zijn grote fans van 'proteïne-pacing'.Dat betekent dat je 5-6 keer per dag proteïne eet en de voedingen uitspreidt. Je hebt misschien gehoord van iets soortgelijks dat eiwitpulsen wordt genoemd. Maar eigenlijk is het wat de meeste bodybuilders al decennia doen: 5-6 maaltijden per dag eten, allemaal met proteïne- of eiwitsupplementen.

Deze onderzoekers houden ook van wat ze 'multidimensionale trainingsregimes' noemen, wat slechts een beetje van alles betekent: gewichten, intervallen, rekken en een beetje uithoudingsvermogen. Het team heeft verschillende onderzoeken gepubliceerd die beide methoden ondersteunen, maar een paar van hun recentere hebben gekeken naar de eiwitinname en dit heeft invloed op de resultaten van je training.

De studies

Arciero rekruteerde 50 mensen (30 vrouwen en 20 mannen) die al lichamelijk fit waren. Ze kregen allemaal een multidimensionaal oefenprogramma en ze oefenden allemaal proteïnestimulatie. Ze verbruikten allemaal dezelfde hoeveelheid calorieën voor het 12 weken durende onderzoek.

Het enige verschil was de eiwitinname. De helft van de groep consumeerde 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De andere helft consumeerde 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.

De resultaten

Na 12 weken waren beide groepen magerder, sterker en hadden ze spieren opgebouwd. Maar de groep die meer proteïne kreeg, had meer buik- en visceraal vet verloren, meer spieren opgebouwd en kon zelfs meer bankdrukken en beendrukken. Ze haalden zelfs betere resultaten uit hun flexibiliteitstraining.

Dat is wat wetenschappers 'verbeterde training-geïnduceerde aanpassingen' noemen."Meatheads noemen het gewoon" meer winst, bro!"

Afhaalpunten

• Zelfs als de calorieën hetzelfde blijven, krijg je betere resultaten met je training als je meer eiwitten eet.
• In deze onderzoeken sloten de onderzoekers, hoewel de 'hoge' eiwitgroep minder dan een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeerde, het idee niet uit dat meer tot nog betere resultaten zou hebben geleid. Kortom, het oude "eet een gram per pond lichaamsgewicht" is een redelijk goede plek om te beginnen (zolang je natuurlijk niet morbide zwaarlijvig bent).)
• Als het eten van 5-6 maaltijden per dag ontmoedigend en ongemakkelijk lijkt, gebruik dan gewoon een hoogwaardig eiwitpoeder tussen vaste maaltijden. Dezelfde groep onderzoekers concludeerde in een andere uitgebreide studie dat eiwitsupplementen en eiwitbronnen van volledig voedsel even effectief waren.

  Referenties

  1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Tijdige dagelijkse inname van wei-eiwit en lichaamstraining vermindert de viscerale vetweefselmassa en verbetert de insulineresistentie: de PRIZE-studie. Journal of Applied Physiology, 2014
  2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero et al. Multimodale training en proteïnestimulatie verbeteren de fysieke prestatieaanpassingen onafhankelijk van groeihormoon en BDNF, maar kunnen afhankelijk zijn van IGF-1 bij mannen die training hebben gevolgd. Groeihormoon & IGF-onderzoek, 2016
  3. Voedingsstoffen. Paul J. Arciero, et al. Eiwitstimulatie door voedsel of suppletie verbetert de fysieke prestaties bij mannen en vrouwen met overgewicht: het PRIZE 2-onderzoek, mei 2016