We weten allemaal een beetje dat het hebben van een eiwitshake voordat we naar bed gaan een goede strategie voor spiergroei is, maar het is nog steeds bevredigend om een nieuw wetenschappelijk artikel te lezen dat zegt dat we niet precies goed zijn, maar echt gelijk. Het geeft ons een slim gevoel. Het bewijst dat we door geen enkel paard tegen het hoofd zijn getrapt.
En het is vooral bevredigend als die paper een grote lollapalooza-recensie is die 45 papers over het onderwerp heeft bekeken en erin is geslaagd om enkele conclusies te trekken over hoe je de proteïne-drink-at-night-strategie het beste kunt gebruiken.
Tim Snijders, de hoofdauteur van de recensie, is geen onbekende in onderzoek op het gebied van weerstandstraining en beddy-bye eiwitinname. In 2015 ontdekten hij en zijn team dat lifters die 27 dronken.5 gram eiwit (13.75 gram caseïne en 13.75 gram caseïnehydrolysaat) voor het slapengaan kreeg ongeveer 4 kilo extra spiermassa dan een controlegroep gedurende een periode van 12 weken.
Dat is verdomd indrukwekkend, en toen hij onlangs het grootste deel van de artikelen over het onderwerp bekeek, waren de meesten het erover eens dat het drinken van eiwitten voor het slapengaan de spiereiwitsynthese (MPS) dramatisch verhoogde zonder te leiden tot een toename van vet.
“Alle eiwitten die voor het slapengaan worden ingenomen, worden gebruikt voor de eiwitsynthese”, legt Snijders uit. “Als er eerder op de avond wordt getraind, wordt een groot deel van het ingenomen eiwit naar de spiereiwitsynthese gestuurd en niet opgeslagen."
Het is echter waar dat sommige van de onderzoeken die hij bekeek niet van de ene op de andere dag veel of zelfs geen extra spiereiwitsynthese lieten zien, maar de onderzoekers die bij die onderzoeken betrokken waren, hadden mogelijk onvoldoende hoeveelheden eiwit gebruikt, een eiwit met een verrotte biologische waarde. (BV), of een weerstandsprogramma dat geschikter is voor sarcopenische poedels dan bodybuilders of krachtsporters.
Je moet je bij het bekijken van de onderzoeken afvragen of er iets speciaals is aan het innemen van eiwitten voor het slapengaan of dat het gewoon een kwestie is van een toename van de totale eiwitinname. Hier is wat Snijders ervan vond:
"... deze gegevens suggereren dat het eiwit dat tijdens elke maaltijd wordt ingenomen, een onderscheidende mogelijkheid betekent om de spiereiwitsynthese te stimuleren en dat daaropvolgende stijgingen in de postprandiale spiereiwitsynthese voor elke maaltijd een aanvulling kunnen zijn. Dit is relevant voor de atletische populatie die gewoonlijk meer dan 1 consumeert.2 g eiwit kg lichaamsgewicht-1 dag-1, waarbij de meeste eiwitten worden ingenomen tijdens de drie hoofdmaaltijden en slechts een kleine hoeveelheid eiwit wordt ingenomen als een avondsnack.
“Ondanks de relatief hoge hoeveelheid proteïne die eerder op de dag wordt ingenomen, zou de inname van proteïne vóór het slapen vermoedelijk nog steeds een anabole stimulans zijn voor de spiereiwitsynthesesnelheid gedurende de nacht, waardoor het dagelijkse herstel van spierweefsel wordt verbeterd."
Een andere mogelijke vraag komt voort uit de timing van de weerstandstraining. In sommige onderzoeken waarin ze een positief verband vonden tussen eiwit voor het slapengaan en extra spiereiwitsynthese, vond de weerstandstraining 's avonds plaats tussen 20.00 en 21.00 uur of tussen 21.00 en 22.00 uur.
Dat is veelbelovend voor lifters die 's avonds naar de sportschool gaan, maar hoe zit het met lifters die' s ochtends of laat in de middag trainen?? Hoewel de antwoorden nog niet duidelijk zijn, denk ik dat de trainers aan het einde van de middag nog steeds in hun anabole "venster" zouden zijn voor het slapengaan en nog steeds baat zouden hebben bij het drinken van wat extra proteïne voordat ze de zak raken.
Ochtendtrainees zouden in het algemeen ook profiteren van proteïne op de late avond, maar of ze dezelfde dramatische toename van MPS zouden genieten, is onbekend (ze zouden eenvoudigweg baat kunnen hebben bij een toevoeging aan hun totale eiwitinname in plaats van een tijdgevoelige toename van MPS).
Als je 's ochtends traint, kun je een klein experiment proberen. Bewaar een deel van of al uw armtraining voor 's avonds voor wanneer u naar video's kijkt. Trek een paar dumbbells tevoorschijn en volg misschien een Duits Volume Training-programma, of misschien een paar sets van Paul Carter's 10-6-10-training.
Drink dan uw proteïne voor het slapengaan en kijk wat er in de loop van enkele weken met uw armen gebeurt.
Als je dat nog niet doet, begin dan zeker met het drinken van een hoogwaardige caseïneshake voordat je naar bed gaat. In de meeste onderzoeken werd caseïne gebruikt, waarschijnlijk omdat het een langzamer verteerbaar eiwit is, dus het is niet bekend hoe goed andere eiwitten het in vergelijkbare omstandigheden zouden doen.
Wanneer? Tussen 10 en 30 minuten voor het slapengaan.
Hoe veel? Tot 60 gram, maar de gemiddelde sweetspot lijkt rond de 30 gram te liggen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.