Tip hoeveel proteïne je ECHT nodig hebt

“Hoeveel proteïne heb ik nodig?"

De ADH-richtlijn voor eiwit is 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dus als je 190 pond (86 kilogram) weegt, heb je ongeveer 69 gram eiwit nodig. Dat is prima voor inactieve bankaardappelen, maar is dat genoeg voor atleten, bodybuilders en lifters? Nee. In feite is het niet eens dichtbij.

Lifters en atleten die zich bezighouden met hun prestaties of lichaamsbouw, hebben meer eiwitten nodig dan wat wordt aanbevolen door de RDA. Het is een mythe dat de RDA-eiwitaanbevelingen toereikend zijn voor ass-kicking individuen.

Dit is waarom: stikstofbalans

Voor bepaalde groepen zijn de ADH-eiwitaanbevelingen te laag. Die aanbevelingen waren nooit bedoeld voor mensen die proberen hun prestaties te verbeteren, spiermassa te behouden of op te bouwen. (In feite kan een hogere eiwitinname positieve voordelen hebben met betrekking tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes type 2, osteoporose, hartaandoeningen en spierverspilling.)

De ADH-richtlijn weerspiegelt de minimale dagelijkse behoefte aan proteïne die nodig is om de stikstofbalans op korte termijn te behouden bij gezonde, matig actieve mensen. Stikstofbalans vergelijkt de hoeveelheid stikstof die het lichaam binnenkomt (uit voedingseiwitten) met de hoeveelheid die verloren gaat. Het wordt vaak gebruikt om de eiwitbalans te meten, aangezien eiwit voor 16 procent uit stikstof bestaat.

Als je dezelfde hoeveelheid stikstof binnenkrijgt als je verliest, heb je een stikstofbalans. Als u meer verbruikt dan u verliest, heeft u een positieve stikstofbalans. Als u meer verliest dan u binnenkrijgt, heeft u een negatieve stikstofbalans en verliest u proteïne. Niet goed.

Stikstofbalansonderzoeken omvatten vaak het onderzoeken van stikstofniveaus in de urine. Ongeveer 90 procent van de stikstof in urine bestaat uit ureum en ammoniakzouten - de eindproducten van het eiwitmetabolisme. De resterende stikstof komt voor rekening van andere stikstofhoudende verbindingen.

Deze stikstofbalansmethode is nuttig, maar heeft problemen: urineverzamelingen onderschatten de stikstofverliezen vaak, de inname via de voeding wordt vaak overschat, diverse huid- en haarverliezen zijn vatbaar voor fouten en de reactie op een verhoogde eiwitinname varieert enorm.

De wetenschap

1. In een recensie gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition, concludeerden onderzoekers: "Degenen die betrokken zijn bij krachttraining moeten misschien wel 1.6 tegen 1.7 gram eiwit per kilogram per dag (ongeveer tweemaal de huidige ADH), terwijl degenen die een duurtraining ondergaan ongeveer 1 gram eiwit nodig hebben.2 tegen 1.6 gram per kilogram per dag (ongeveer 1.5 keer de huidige RDA)."
2. Een ander artikel gepubliceerd in Nutrition & Metabolism betoogde dat de voedingsrichtlijnen moeten worden verbeterd en nieuwe inzichten over eiwitbehoeften moeten weerspiegelen. Volgens onderzoeker Donald Layman: "Een groeiend aantal onderzoeken toont aan dat de inname van proteïne via de voeding boven de ADH gunstig is voor het behoud van de spierfunctie en mobiliteit."Het is aangetoond dat diëten met een verhoogd eiwit de gezondheid verbeteren als het gaat om de behandeling of preventie van obesitas, diabetes type 2 en andere aandoeningen.
3. Een recensie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism werd uitgevoerd om de effecten van voedingseiwitten op de lichaamssamenstelling te evalueren bij atleten die energiebeperkte weerstand hebben getraind, en om eiwitaanbevelingen te geven voor deze atleten.

De onderzoekers concludeerden dat “… het bereik van 2.3 tot 3.1 gram per kilogram FFM (vetvrije massa) is de meest consistent beschermende inname tegen verlies van mager weefsel."Dus voor elke kilo lichaamsvet die niet vet is, zou je 2-3 gram eiwit moeten consumeren om mager weefsel te behouden. Dus als u 190 kilo mager weefsel heeft, is maximaal 258 gram eiwit optimaal voor u.