Deze richtlijnen zijn bedoeld voor mensen die relatief mager zijn (ongeveer 10% lichaamsvet) en wiens hoofddoel het opbouwen van spieren is. Houd u 10-16 weken aan deze richtlijnen totdat u 15% bereikt.
Voor krachttraining heb je veel werk nodig, meestal in het bereik van 6-12 herhalingen. Wat voeding betreft, heb je nodig:
Laten we het opsplitsen.
Je moet een overschot aan calorieën eten. Eet genoeg om 0 te krijgen.25 tot 0.5% van uw lichaamsgewicht per week. Dat komt overeen met ongeveer 200-500 calorieën per dag tijdens onderhoud.
Een goede vuistregel als u begint, is om uw lichaamsgewicht in kilo's te vermenigvuldigen met 16 en zoveel calorieën per dag te eten. Maar dat is slechts een ruwe richtlijn. Velen zullen 17 tot 20 keer hun gewicht moeten eten. Als je begint op 16 en je komt niet aan, verhoog het dan naar 17 en beoordeel het opnieuw. Blijf aanpassen totdat u in het gewenste tempo aankomt.
Het lichaam is een oneindig complex systeem met talloze feedbackloops. Uw behoeften zullen blijven fluctueren op basis van tal van factoren. Naarmate u vordert in uw massafase, zullen uw caloriebehoeften zich aanpassen. Blijf het weegschaalgewicht volgen en pas op basis daarvan aan. Niet snel genoeg winnen? Verhogen met 250-500 calorieën per dag (lager voor kleinere mannen en hoger voor grotere mannen).
Nu kunt u verder gaan met het verfijnen van uw behoeften aan macronutriënten.
Spiereiwitsynthese (MPS) is misschien wel de belangrijkste fysiologische factor als het gaat om het opbouwen van spieren. Eiwit eten stimuleert MPS. Spiergroei kan alleen optreden als MPS de afbraak van spiereiwitten overtreft.
Het is dus absoluut noodzakelijk dat u voldoende eiwitten eet om uw MPS in de loop van een dag maximaal te benutten. Interessant is dat uit onderzoek blijkt dat er een hoeveelheid eiwit is die dit bereikt en dat meer eten geen extra voordeel heeft, althans voor spiergroei.
Om spieren op te bouwen, alles in het bereik van 1.6 tegen 2.2 gram per kg magere massa is voldoende. Maar aangezien niet iedereen toegang heeft tot een DEXA-machine, laten we het simpel houden en schieten voor 2 g / kg lichaamsgewicht. (In Amerika is dat bijna 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Een kilo is 2.2 pond.)
Verdeel deze inname elke dag over 4-6 maaltijden op basis van uw voorkeur en schema.
Het eten van vet in de voeding is belangrijk voor een normale hormonale functie, met name de productie van testosteron. Het mag nooit uit de voeding worden verwijderd. Het is niet zozeer een "optimale" vetopname, maar een minimum voor een normale hormonale functie. De wetenschap vertelt ons dat de vetinname tussen 20-30% van de totale calorieën moet zijn om de testosteronproductie te optimaliseren.
Met dat gezegd, zodra de 0.35 g / lbs. (0.8g / kg) drempel overschreden, is er geen significant voordeel voor hormonen bij een calorieoverschot. Naast de hoeveelheid vet die nodig is voor hormonale functie, structurele en chemische processen, wordt het gewoon een brandstofbron, zoals koolhydraten. Het is verstandig om de 0 niet te overschrijden.35 g / lbs. drempel bij ballaststoffen.
Zodra eiwitten en vetten zijn ingesteld, vormen koolhydraten de rest van uw totale calorieën. Koolhydraten hebben, net als vetten, een positieve invloed op hormonen. Ze zijn ook de dominante energiebron voor het centrale zenuwstelsel (CZS) en activiteiten met hoge intensiteit, zoals gewichtheffen. Ze helpen slopende training te voeden en helpen bij het herstel.
Ongeveer 80% van uw krachttraining wordt gevoed door glycogeenvoorraden (opgeslagen koolhydraten). Een laag glycogeengehalte zal uw training en herstel nadelig beïnvloeden. Door voldoende koolhydraten te eten, kun je met een hogere intensiteit trainen, met hogere volumes, en sneller herstellen. Koolhydraten hebben antikatabole en anabole effecten en zijn een enorm voordeel voor mensen die hard trainen, vooral diegenen die spiermassa willen opbouwen.
Uw koolhydraatbehoeften zijn gebaseerd op uw activiteitenniveaus. Aangezien u tijdens een massale versterkingsfase met hoge volumes moet trainen, zullen uw koolhydraatbehoeften hoog zijn. Een recent wetenschappelijk onderzoek adviseerde de inname van koolhydraten tussen de 4-7 g / kg voor krachtsporters. De meeste recreatieve, hard trainende jongens zullen aan de onderkant van dit bereik vallen. Voor de meesten is 4-5 g / kg voldoende. (Dus een man van 170 pond in massafase zou ongeveer 308 tot 385 gram koolhydraten per dag nodig hebben.)
Streef ernaar om 0 te behalen.25 tot 0.5% van het lichaamsgewicht per week. In echte wiskunde zou de man van 170 pond elke twee weken ongeveer 1 of 2 pond moeten proberen te verdienen, maar laat de decimale punten en percentages je niet gek maken. Veel dingen kunnen het gewicht van de weegschaal afwerpen, dus bewaar dit als een algemene richtlijn.
Wanneer de voortgang stagneert, verhoog dan de calorieën met 250 tot 500 per dag - lagere waarde voor lichtere en / of dikkere personen en de hogere waarde voor grotere en / of slankere mensen.
Pas aan op basis van het gewicht van de weegschaal met de overheersing van extra calorieën uit koolhydraten.
Je kracht in het bereik van 6-12 herhalingen zou constant moeten toenemen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.