Wanneer het uw doel is om vet te verliezen - en het snel te verliezen - zal uw eerste verleiding waarschijnlijk zijn om de cardio op te voeren. Dat is een vergissing, althans in de vroege stadia van uw plan.
Hoewel we het niet zo vaak zien bij hardcore ijzeren hoofden (het komt vaker voor bij algemene fitnessmensen en ook bij concurrenten met een competitief lichaam), wordt het steeds gebruikelijker.
Cardio is natuurlijk niet de duivel. In redelijke hoeveelheden zal het je spieren niet wegvreten.
In feite hebben enkele onderzoeken aangetoond dat mensen die een dieet volgden terwijl ze cardio deden (niet tillen) minder spieren en meer vet verloren dan mensen die een dieet volgden zonder enige vorm van cardio of tillen te doen. Natuurlijk verloren degenen die ook optilden nog minder spiermassa (geen verlies of zelfs maar een kleine winst).
Maar de boodschap is dat cardio, in aanvaardbare hoeveelheden, je kan helpen wat meer vet te verliezen en niet tot spierverlies zal leiden.
Het probleem doet zich voor wanneer mensen vanaf het begin te veel "energiesysteemwerk" doen - ofwel te veel per sessie, te veel sessies, of meteen te hard gaan. Het is vergelijkbaar met wat er gebeurt als u te veel tilvolume gebruikt of te veel calorieën snijdt. Het lichaam zal zich uiteindelijk aanpassen en de hoeveelheid werk die u doet, leidt niet langer tot aanzienlijk vetverlies.
FOTOKREDIT: MICHAEL BRIAN / CROSSFIT, INC.
Ik heb met veel CrossFit-deelnemers gewerkt, variërend van normale mensen tot Games-concurrenten. Hoewel ze tamelijk mager waren, bereikten ze een punt waarop ze niet langer slanker werden ondanks een enorme hoeveelheid dagelijkse fysieke activiteit.
Ik heb gezien dat sommige CrossFit-atleten 2-3 uur per dag trainen met vrij korte rustperiodes (CrossFitters hebben het moeilijk om te rusten, zelfs tijdens zwaar werk). Maar voor de tijd dat ik ze ken (2-3 jaar) bleven hun lichaamssamenstellingen hetzelfde, tenminste qua lichaamsvet. In sommige gevallen gebeurde dit zelfs met streng eten.
Het extreme geval was een meisje dat een bizarre machine was. Ze kon 225 pond bankdrukken, 235 pond schoonmaken en aftrekken, 425 pond deadliften en elke dag een marathon lopen.
Ze trainde 2-3 uur per dag met WOD's en krachttraining vijf dagen per week en ging twee keer per week nog eens 2-3 uur hardlopen. Op een dag trainde ze, als onderdeel van een liefdadigheidsevenement, 16 uur lang (1000 burpees, 1000 boxsprongen, 1000 thrusters, 1000 double-unders, 1000 wall-balls, een rij met 1000 calorieën en een loopband van 10 kilometer).
Ze deed ook marathons, ultramarathons en die gekke variaties waarbij je een berg moet beklimmen na je Ironman-triatlon. Zelfs met al dat werk was ze nog lang niet gescheurd. Haar lichaamssamenstelling is nooit echt veranderd.
Dus hoewel u de wetten van de thermodynamica niet kunt omzeilen, kan het lichaam zich aanpassen aan overmatige lichaamsbeweging zoals aan overmatige caloriebeperking. Na verloop van tijd heeft dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging steeds minder effect op het vetverlies.
Als je begon met 60-90 minuten steady-state cardio per dag, 5-6 dagen per week bovenop je tillen, waar ga je dan heen als het vetverlies stopt? Doe je het tot twee uur per dag bovenop je tillen? Wat dan? Voeg nog een uur toe?
Ten eerste is het niet realistisch tenzij je geen leven hebt. Maar wat nog belangrijker is, de productie van cortisol zou enorm zijn, wat zou leiden tot enorme herstelproblemen, spierverlies, neurologische vermoeidheid, slaapproblemen, enz. En ironisch genoeg vertraagt chronische cortisolverhoging het vetverliesproces.
Als het gaat om de hoeveelheid werkende energiesystemen, wilt u zo weinig als nodig gebruiken om voldoende vetverlies te behouden: in het begin 2-3 pond per week, misschien nog maar één pond per week als u eenmaal slank bent en bent proberen gescheurd te worden. In het begin heb je misschien niet eens cardio nodig.
Gebruik de gootsteenbenadering niet. Het zal niet duurzaam zijn. Gebruik zo min mogelijk werk en beperkingen om het juiste vetverlies te bereiken. Voeg werk toe of verminder de voedselinname omdat het vetverlies langzamer gaat.
Voor zover het de hardcore energiesystemen betreft, moet u begrijpen dat die intervallen met hoge intensiteit veel meer eisen van uw lichaam dan cardio met lage intensiteit, zelfs als deze korter is. Het inspanningsniveau (intensiteit) is veel hoger en verhoogt de cortisol en adrenaline meer.
Bovendien, als u niet over de cardiovasculaire capaciteiten beschikt om de intervallen met hoge intensiteit uit te voeren zonder het gevoel te hebben dat u op het punt staat te sterven, is de stressreactie zelfs nog hoger.
Een zittend persoon, of zelfs een serieuze lifter die in een slechte cardiovasculaire conditie verkeert, zal meer kwaad dan goed doen door met intervallen direct buiten de poort te beginnen. Het is slimmer om uw cardiovasculaire capaciteiten geleidelijk te verbeteren met steady-state cardio en geleidelijk aan eenvoudigere intervallen te werken in en later over te schakelen naar harde intervallen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.