Tip De beste manier om cafeïne te gebruiken

Het komt zelden voor dat PhD-types naar een heleboel onderzoeken kijken en met een aantal specifieke aanbevelingen komen.

Ze konden demonstreren hoe een stel katten - als ze ondersteboven werden gehouden van een hoogte van twee voet en vervolgens lieten vallen - duizend keer achter elkaar op hun voeten landden, maar ze wilden nog steeds niet te snel conclusies trekken over hoe de 1001ste poging zou kunnen blijken.

Verdorie, je zou de PhD's kunnen overtreffen om een ​​beetje kitty-vermoeden uit hen te dwingen en het beste wat je zou kunnen verwachten is dat ze een paar termen eruit halen, zoals 'steekproefomvang!”Of“ gebrek aan controle!"

Daarom is dit recente artikel, geschreven door een zekere T Nation-medewerker, dr. Brad Schoenfeld en collega's lijken een beetje ongebruikelijk. Ze hebben een overzicht gemaakt van de effecten van cafeïne-suppletie op powerlifters en hebben zelfs enkele nuttige, concrete aanbevelingen gedaan over dosering, timing en andere factoren waar niet alleen powerlifters, maar ook reguliere lifters en atleten van kunnen profiteren.

Wat zij deden

Cafeïne is de populaire drug bij uitstek van wedstrijdsporters - niet omdat het door welke maatregelen dan ook de beste ergogene drug is, maar in ieder geval gedeeltelijk omdat het is geschrapt van de lijst van verboden stoffen binnen de competitie van de World Anti-Doping Agency.

Maar vooral powerlifters zijn er dol op. Als bewijs van hun liefde is het cafeïnegehalte in urinemonsters van powerlifters en gewichtheffers in het algemeen significant hoger dan die van atleten uit andere sporten.

Het is geen wonder, aangezien het medicijn de maximale kracht met 3-4% kan verbeteren, wat in de wereld van powerlifting het verschil zou kunnen betekenen tussen het winnen van je gewichtsklasse en de man zijn die ervoor heeft gekozen om verdachte vlekken uit de singlets van de andere concurrenten te verwijderen.

De status en effectiviteit van cafeïne wekte duidelijk de interesse van Schoenfeld en zijn wetenschappelijke vrienden, terwijl ze door bijna elke studie over het onderwerp speurden en verbazingwekkend specifiek en nuttig advies eruit filterden.

Hier zijn enkele van de hoogtepunten uit hun paper:

Cafeïneprestaties

• Cafeïne kan de maximale sterkte verbeteren van 3-4%. Het bewijs heeft specifiek betrekking op de squat en bankdrukken, maar er is geen reden waarom dit ook niet van toepassing zou zijn op de deadlift.
• Cafeïne heeft zeker een positief effect op de kracht, maar kan ook nuttig zijn om een ​​door vermoeidheid veroorzaakte afname van de spierkracht te verzachten.

Dosering van cafeïne

• Optimale dosering is 2-6 mg / kg, hoewel individuele experimenten nodig zijn.
• Herhaalde dosering werkt mogelijk beter voor wedstrijden die langer duren dan twee uur. Deze praktijk, met kleinere doses cafeïne (2 mg. per kilogram) voor elke gebeurtenis, kan een stabiel plasma cafeïnegehalte behouden.

Cafeïne-timing

• Als u cafeïnecapsules gebruikt, neem deze dan 60 minuten voor het evenement in.
• Als je cola of koffie gebruikt, drink deze dan 40 minuten voor het evenement.
• Als je cafeïne-kauwgom gebruikt, neem deze dan 10 minuten voor een evenement in.

Cafeïne-gewenning en terugtrekking

• Lifters die gewoonlijk veel cafeïne binnenkrijgen, ervaren mogelijk een minder sterke boost van pre-competitie doses. Daarom willen ze misschien een dosis van minstens 3 mg per kilogram of hoger overwegen voor een wedstrijd.
• De ergogene effecten van cafeïne lijken af ​​te nemen na 20 dagen opeenvolgend gebruik. Dit suggereert dat powerlifters er misschien aan denken om cafeïne alleen in te nemen voor trainingssessies of wedstrijden met de hoogste intensiteit om de prestaties te maximaliseren.
• Een gangbare praktijk onder powerlifters om de effecten van cafeïne te maximaliseren, is om alle cafeïneconsumptie een week voor de wedstrijd te stoppen en opnieuw te starten op de dag van de wedstrijd. Jammer dat de literatuur het niet ondersteunt. Bovendien kan het terugtrekken van cafeïne leiden tot hoofdpijn, vermoeidheid, verminderde alertheid en een depressieve stemming. Het zou beter werken om op de wedstrijddag de hogere doses te gebruiken die hierboven worden voorgesteld, naast het beperken van de inname van cafeïne in het algemeen (ochtendkoffie, koffie-pick-ups) op de dag van de wedstrijd.

Hoe deze informatie te gebruiken

Hoewel Schoenfeld en de andere wetenschappers powerlifters in gedachten hadden toen ze deze informatie samenstelden, zou iedereen die niet wordt beperkt door de typische ongeschreven code van stilte van de doctoraatsstudent waarschijnlijk afleiden dat de bevindingen waarschijnlijk gelden voor alle soorten lifters.

Train vandaag benen en hoop een nieuwe PR in gewicht of herhalingen neer te zetten? Knal een paar stukjes cafeïnehoudende kauwgom 10 minuten voor je training. De Military Energy Gum (MEG) die op Amazon wordt verkocht, bevat 100 mg. per Chicletty ogend stuk.

Dat betekent dat een lifter van 200 pond vóór een training twee stukken zou moeten laten knappen om het laagste punt van de door de wetenschappers aanbevolen dosering te bereiken (2 mg./kilogram). Plasmaconcentraties van cafeïne zouden snel een piek bereiken (met de kauwgom), maar zouden binnen een uur of zo beginnen af ​​te nemen.

Bron

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier, et al. "Cafeïne-suppletie voor powerlifting-wedstrijden: een op bewijzen gebaseerde aanpak", Journal of Human Kinetics, volume 68/2019, 37-48.