Tip De belangrijkste maaltijdstrategie

Ik pleit al jaren voor een bepaalde maaltijdstrategie, maar er was niet zo veel goed onderzoek om me te ondersteunen. Hoe dan ook, ik verwoordde mijn uitgangspunt in een analogie:

Koolhydraten zijn als uranium in een nucleaire reactie, en proteïne, vet en vezels zijn de controlestaven waarmee je de reactie regelt. Geen "controlestaaf" (eiwit, vet of vezels) en de "nucleaire reactie" loopt op hol. "Straling" (insuline) niveaus schieten omhoog en je wordt al snel wakker met een taille die lijkt op die van Godzilla.

De aanwijzingen waren er echter altijd (inclusief wat onderzoek) en ik had veel experimenten met mezelf gedaan met behulp van een eenvoudige glucometer en enkele teststrips. Uit de experimenten bleek dat om de insulinerespons op koolhydraten te verminderen, ik de koolhydraten met eiwitten en / of vezels moest eten.

Later kwam ik erachter dat het niet genoeg was om deze twee macronutriënten samen te eten; Ik moest eiwitten of vezels (of zelfs vet) eten voordat ik koolhydraten at.

Toevallig kwam ik recent onderzoek tegen waarbij wetenschappers dat uitgangspunt namen en ermee weggingen. Ze bevestigden niet alleen dat je als laatste koolhydraten in een maaltijd moet eten om de insulinerespons te moduleren, maar ze hebben ook berekend hoeveel tijd er precies moet verstrijken voordat koolhydraten na eiwit worden gegeten en hoe groot het insulinemodulerende effect is.

Ze bewezen ook dat vezelige groenten, net als eiwitten (en waarschijnlijk vet), een even effectieve 'nucleaire controlestaaf' zijn, omdat ze ook de insulinerespons op koolhydraten verminderen.

Wat zij deden

De onderzoeksgroep, geleid door Alpanna Shukla, verzamelde 16 proefpersonen met diabetes type II. Alle 16 geconsumeerde isocalorische maaltijden met dezelfde macronutriëntensamenstelling op drie afzonderlijke dagen, met een tussenpoos van een week, na 12 uur vasten. De drie maaltijden waren gebaseerd op de volgende voorwaarden:

1. De deelnemers aten eerst koolhydraten (ciabattabrood en sinaasappelsap) gedurende een periode van 10 minuten. Vervolgens rustten ze 10 minuten voordat ze eiwitten (kipfilet zonder vel) en groenten (sla, tomaat en komkommer met Italiaanse vinaigrette) aten, opnieuw gedurende een periode van 10 minuten.
2. De deelnemers aten als laatste koolhydraten. Ze begonnen met eiwitten en groenten die gedurende een periode van 10 minuten werden gegeten, gevolgd door een rustperiode van 10 minuten, en eindigden met de koolhydraten (brood en sinaasappelsap), opnieuw gegeten gedurende een periode van 10 minuten.
3. Deelnemers hadden alle macronutriënten bij elkaar in een sandwich, de ene helft van de sandwich werd gedurende een periode van 10 minuten gegeten met sinaasappelsap, gevolgd door een rustperiode van 10 minuten, en eindigde met het eten van de andere helft van de sandwich en de tweede helft -glas sinaasappelsap.

Bij alle deelnemers aan de studie werd bloed afgenomen vlak voor de maaltijd en met tussenpozen van 30 minuten tot 3 uur na het begin van de maaltijd.

Wat ze hebben gevonden

Het eten van koolhydraten vertraagde de insulinerespons net zo effectief als acarbose en nateglinide, twee veelgebruikte bloedsuikermedicijnen. De glucosepieken van 30 minuten waren 53.8% en 40.4% lager voor respectievelijk de koolhydraten-laatste maaltijd dan de koolhydraten-eerste maaltijd en de sandwichmaaltijd.

De onderzoekers dachten dat een verminderde insulinerespons te maken had met “vertraagde maaglediging."Meer precies, de vezels in de groenten gedroegen zich als de" nucleaire reactiecontrolestaven "in mijn openingsanalogie.

Wanneer iets de opname van koolhydraten in de bloedbaan belemmerde, of het nu was door ze op te eten na eiwitten en groenten of door ze tegelijkertijd met eiwitten en groenten te eten, werd de insulinerespons gedempt.

Hoe deze informatie te gebruiken

Ervoor zorgen dat uw lichaam insuline efficiënter gebruikt, of, zoals het geval was in deze studie, het insulinegehalte verlagen (en reguleren), is misschien wel het belangrijkste dat u nodig heeft om mager te worden en mager te blijven. En hoewel bij deze studie diabetici betrokken waren, zijn de principes vrijwel zeker ook voor niet-diabetici hetzelfde.

Gelukkig is de strategie die in deze tip wordt voorgesteld, ongelooflijk eenvoudig toe te passen. Laat u echter niet afschrikken door de "rustintervallen" van 10 minuten die deel uitmaakten van het studieprotocol, want u kunt dezelfde strategie toepassen zonder uw vork in de steek te laten.

Laten we een typische gezonde maaltijd nemen met koolhydraten, eiwitten en groenten: misschien een zoete aardappel, een kipfilet en wat gestoomde broccoli. In plaats van de gebruikelijke strategie te volgen om hiervan een hap te nemen, een hap daarvan en dan een hap van iets anders, begin je je maaltijd gewoon met de broccoli of wat voor vezelige groente er ook op je bord zit.

Eet het langzaam, zoals je hoe dan ook zou moeten doen. Chomp erop. Eet het allemaal. Ga dan naar je kipfilet en eet hem opnieuw langzaam en ontspannen totdat je hem op hebt.

Nadat beide eerste twee gangen zijn gegeten, kun je de zoete aardappel aanpakken met de zekerheid dat deze koolhydraatrijke groente geen grote afgifte van insuline zal veroorzaken en je pogingen om mager te blijven saboteren.

Als dit te anaal voor je is, eet dan op zijn minst eerst wat proteïne en vezelige groente, voordat je de koolhydraten op je bord gaat proeven. Dit zal ongeveer het "samen eten", voorgesteld door het sandwich-scenario in het onderzoek, benaderen.

Wat is er eenvoudiger??

Bron

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. "Koolhydraat-laatste maaltijdpatroon verlaagt postprandiale glucose- en insuline-excursies bij diabetes type 2", BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440. doi: 10.1136 / bmjdrc-2017-000440.