Tip Vetverlies zonder inspanning

Je hebt waarschijnlijk de titel van dit artikel of de descriptor van één zin gelezen en was een beetje opgewonden. Wees daar maar zeker van. Iedereen wil vetverlies zonder inspanning.

Ik maak me echter een beetje zorgen dat ik de naam van dit speciale afslankvoeder zal onthullen en je onderbuikreactie zal zijn dat ik je met een kat heb gevist. Het herinnert je misschien aan de keer dat mama een Tootsie Pop in je lunch stopte, maar ontdekte dat ze de snoepkop had verwijderd, vervangen door een klein takje broccoli en het vervolgens weer in de originele Tootsie Pop-verpakking had gewikkeld.

Maar heb even geduld. Het eten waar ik het over heb, is echt iets om enthousiast van te worden, ook al schreeuwt de naam en reputatie heel gewoon en saai. Het voer is Phaseolus vulgaris, a.k.een. de gewone boon.

De reden dat ik de laatste tijd zo pro-bean ben, heeft grotendeels te maken met een recente studie van 246 proefpersonen die ontdekte dat het regelmatig toevoegen van wat bonen aan het dieet verband hield met minder lichaamsvet en een kleinere taille dan met een lage inname van bonen.

En hoewel de studie alleen vrouwen betrof, werden mannen om praktische redenen uitgesloten (ze zouden het aantal proefpersonen hebben moeten verdubbelen om hetzelfde statistische vermogen te behouden). Als zodanig zouden de resultaten op het grote plaatje waarschijnlijk ook van toepassing zijn op mannen.

6 redenen waarom het eten van bonen resulteerde in vetverlies

Voordat ik inga op de bijzonderheden van het onderzoek, laten we eerst kijken waarom het regelmatig of semi-regelmatig eten van bonen werd geassocieerd met een beter lichaam. De auteurs van de studie dachten dat er minstens zes bijdragende factoren waren:

• Volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen zijn bonen het enige voedsel dat een dubbele classificatie krijgt als plantaardig voedsel en als eiwitrijk voedsel, en proteïne is de meest vullende van de drie macronutriënten (dus boneneters eten meestal minder van ander voedsel).
• Hoewel bonen een voedselrijk voedsel zijn, zijn ze geen voedsel dat rijk is aan calorieën.
• Bonen behoren tot de voedingsmiddelen met de laagste glycemische index. In vergelijking met andere voedingsmiddelen zorgen bonen voor een minder sterke stijging van de bloedsuikerspiegel.
• Bonen bevatten veel voedingsvezels, een kopje bevat ongeveer 10.4 tot 15.6 gram. Vezels, met name oplosbare vezels, binden vetten en suikers, wat leidt tot een verminderde opname in het spijsverteringskanaal.
• Een studie (Reverri et al.) ontdekten dat zwarte bonen in ieder geval cholecystokinine en peptide tyrosine tyrosine (PYY) verhogen, wat verzadigingsverhogende hormonen zijn. Nogmaals, hoe meer verzadigd je je voelt, hoe minder je geneigd bent om andere voedingsmiddelen op te eten.
• Bonen hebben een gunstige invloed op de darmmicrobiota en een gezonde darm blijkt een rol te spelen bij lichaamsgewicht en adipositas.

Kortom, “bonen hebben een unieke combinatie van voedingskwaliteiten."

Veel resultaten, weinig moeite

Bij het onderzoek waren 246 vrouwen betrokken die werden gerekruteerd uit meer dan 20 steden in het Westelijke Berg. Elke deelnemer werd gevraagd om de lange "Block Food Frequency Questionnaire" in te vullen, die door voedingsdeskundigen wordt beschouwd als een legitiem en betrouwbaar instrument om de inname via de voeding te beoordelen.

De vragenlijst is acht pagina's lang en bevat zelfs vier specifieke vragen over de ingenomen soorten bonen en peulvruchten: (1) gebakken bonen of bonenburrito's; (2) chili met bonen; (3) gebakken bonen, pinto's of andere gedroogde bonen; en (4) bonen-, spliterwten- of linzensoep.

De deelnemers werd gevraagd om aan te geven hoeveel en hoe vaak ze die items aten en de resultaten werden gebruikt om het totale jaarverbruik te berekenen.

Toen ze alle statistieken verzamelden en het bovenste derde deel van de boneneters vergeleken met het onderste derde deel van de boneneters, vonden ze een gemiddeld verschil in lichaamsvet van bijna 4 procentpunten en een gemiddeld verschil in tailleomvang van bijna 4 centimeter. ).

Je moet ook weten dat de onderzoekers ook rekening hielden met fysieke activiteit, aangezien elke deelnemer een 'versnellingsmeter' op zijn heup moest dragen om te meten hoeveel ze bewogen. Die resultaten, samen met leeftijd en opleiding, werden beschouwd als "covariaten" en werden meegenomen in hun analyse van de resultaten.

Welke soorten bonen en hoe vaak?

Phaseolus vulgaris, ook bekend als de gewone boon, bevat een heleboel verschillende soorten bonen, waaronder bruine bonen, bonen, erwtenbonen, wasbonen, noordelijke bonen, snijbonen (marine) bonen, veldbonen en zwarte bonen.

Ze zouden allemaal ongeveer dezelfde gunstige voedingskenmerken moeten hebben, dus voel je vrij om elke vieze smaak te vermijden.

Voor hoeveel je moet eten en hoe vaak, er is geen magisch, precies aantal. De vrouwen in het beschreven onderzoek namen geenszins bewust bonen in hun dieet om af te vallen, maar hun jaarlijkse gemiddelde inname van bonen en peulvruchten was 50.4 kopjes, +/- 49.7.

Het is duidelijk dat sommigen een serieuze hoeveelheid bonen aten, terwijl anderen ze blijkbaar niet in een doos aten, niet met een vos, noch in een huis, of met een muis.

Op basis van de resultaten van deze studie en andere zou je echter moeten bedenken dat het opnemen van een kleine hoeveelheid bonen (1/2 tot 1 volle kop) in 3 tot 7 maaltijden per week een merkbaar verschil zou maken in de lichaamssamenstelling. in de loop van maanden voor bijna elke man of vrouw, en dat is ongeveer net zo goed als het verlies van vet zonder inspanning.

Maak er soep of chili van, voeg ze toe aan salades, of doe wat ik doe en gebruik kleine hoeveelheden ingeblikte variëteiten, op smaak gebracht met zout, peper en hete saus, als bijgerechten.

Bron

1. Larry A. Tucker, "Bean Consumption Accounts for Differences in Body Fat and Waist Circumference: A Cross-Sectional Study of 246 Women", Journal of Nutrition and Metabolism, Volume 2020, Article ID 9140907.