Er wordt gezegd dat de beste soort oefening degene is waar je aan vasthoudt. Dus wat je ook leuk vindt, we zullen je niet beoordelen (tenzij het prancercief is). In plaats daarvan willen we u helpen dit zo goed mogelijk te doen. We hebben gekeken naar de meest populaire methoden die jongens gebruiken om in vorm te komen, van krachttraining tot basketbal, en hebben een plan opgesteld om je te helpen daarin uit te blinken.
Als uw belangrijkste bron van lichaamsbeweging regelmatige ophaalspellen met uw vrienden zijn, gaan we raden dat basketbal degene is die u het vaakst speelt, gezien de toegankelijkheid het hele jaar door. Hoewel de tips die volgen in de eerste plaats zijn gericht op betere prestaties op het veld, zal het verbeteren van snelheid en explosiviteit het spel van elke atleet ten goede veranderen. Deze vaardigheden beginnen met je verticale sprong.
"Doe eens per week boxsprongen", zegt Jason Ferruggia, een krachttrainer in Los Angeles die met meer dan 500 atleten heeft gewerkt. Zoek een stabiele doos of platform waarop u moeilijk kunt springen en voer drie tot vijf sets van één tot drie herhalingen uit. Rust maximaal twee minuten tussen sets. Zwaai je armen naar achteren om elke herhaling te beginnen, dip je heupen en keer de bewegingen snel om en gebruik het momentum om je op de box te duwen. Land zachtjes (probeer je landing stil te maken). Als u al met gewichten traint, plaatst u de boxsprongen aan het begin van uw onderlichaamtraining. Maar "als je vier keer per week of vaker basketbal speelt, doe dan geen moeite met ze", zegt Ferruggia - je krijgt al genoeg oefening om te springen, en je kunt het risico lopen op blessures door meer te doen.
Om baanspecifieke snelheid op te bouwen, sprint je van de basislijn naar de halve baan en rust je twee minuten. Herhaal dit voor 10 tot 12 sprints in totaal. "Wat conditionering betreft", zegt Ferruggia, "ben ik er altijd in geweest om jezelf in vorm te spelen.“Twee tot drie keer per week meedoen aan je sport gedurende ten minste 30 minuten zou voldoende moeten zijn om je uithoudingsvermogen op te bouwen.
High-top sneakers die extra enkelondersteuning bieden, waren populair in de jaren '80 en '90, maar maken nu plaats voor low-tops of midrange sneakers. "Wanneer je in wezen een gipsverband om je enkel legt, wordt de stress van rennen en draaien ergens anders overgebracht", zegt Ferruggia. Namelijk je knieën, heupen en onderrug. Minder ondersteunende sneakers zoals een Converse Chuck Taylor laten je enkels werken om zichzelf te stabiliseren.
Tip: Als je al drie keer per week basketbal speelt, doe dan geen aparte cardiotraining.
Wanneer mensen stoppen met rennen, is dat meestal vanwege een blessure. Het bonzen van je gewrichten samen met herhaalde voetstakingen zal altijd risico's opleveren, maar als je een goede loopvorm behoudt, kun je veel langer in het spel blijven. "Denk aan 'hoge knieën'", zegt Lee Boyce, een trainer en baancoach in Toronto. 'Je wilt niet over de grond schuifelen. Ren lang en zorg ervoor dat uw knieën u altijd sturen."
Je moet ook voorkomen dat je je bovenlichaam draait tijdens het hardlopen. Hierdoor blijft uw core betrokken en wordt het risico op letsel aan de heupen en onderrug verkleind. "En let op je voetaanval", zegt Boyce. “Concentreer u op het landen op uw middenvoet. Er zou heel weinig wrijving moeten zijn ”, in tegenstelling tot als je als eerste op je hiel landt. Eindelijk, leer ontspannen. “De spanning in het gezicht, de armen en de nek is de vijand. Adem diep in om krampen te voorkomen."
Hardlopen veroorzaakt spierspanning in het hele onderlichaam, dus je moet er regelmatig aan werken met een schuimroller. De belangrijkste gebieden om te raken zijn de quads, heupbuigers (de spieren aan de bovenkant van je bekken) en IT-banden (langs de zijkanten van je dijen). Rol deze delen met het schuim en houd bijzonder gevoelige plekken vast totdat je voelt dat ze loslaten - doe dit voor en / of na het hardlopen.
U kunt ook preventieve maatregelen nemen om uw knieën te beschermen. De vastus medialis, de spier aan de binnenkant van je quads, fungeert als de belangrijkste stabilisator voor het kniegewricht. Je kunt het versterken met de Peterson-stepup. Zet een kleine doos of trede op die ongeveer twintig centimeter boven de vloer ligt en ga er links van staan. Buig uw rechterknie en plaats de bal van uw rechtervoet op de trede (hiel omhoog). Het is oké als je knie voor je tenen zit. Strek je knie om op de box te stappen terwijl je je hiel naar de oppervlakte laat zakken, maar laat je linkervoet bengelen. Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit op elk been en werk om de hoogte van de trede in de loop van de tijd te verhogen.
Ren ten slotte waar mogelijk naar buiten in plaats van op een loopband. Rennen op een bewegende riem trekt je benen achter je aan, waarbij je het werk doet dat je achterste kettingspieren zouden moeten doen, en dat leidt tot spieronevenwichtigheden, zegt Boyce. “Laat de bilspieren en hammen hun rol spelen."
Hardlopen wordt gevorderd door een totaal aantal wekelijkse kilometers te bereiken. Dit zou runs moeten omvatten die op verschillende tempo's of tempo's worden gedaan. Dag 1 kan een langzamere jogging zijn voor een langere afstand - ongeveer vijf mijl. De volgende dag kan sneller zijn, waarbij u uw afstand - zeg 2 ½ mijl - in een kortere tijd wilt afleggen. Deze combo wint races.
Tip: Houd uw knieën hoog, uw lichaam ontspannen en concentreer u tijdens het hardlopen naar voren.
Krachttoename wordt voornamelijk gesaboteerd door een slechte tilvorm, volgens Ben Bruno, een krachttrainer in North Andover, MA. De eenvoudigste manier om feedback op uw formulier te krijgen als u geen gekwalificeerde coach of trainingspartner heeft, is door het te filmen.
Gebruik je telefoon of koop een videocamera. Je kunt hem op een bankje zetten om jezelf op te nemen tijdens een set of je kunt hem door een toeschouwer laten vasthouden. "Hoewel je misschien denkt dat je een oefening correct doet", zegt Bruno, "zal de camera altijd objectieve feedback geven. Het is hoe ik mezelf oorspronkelijk heb geleerd op te tillen.”Als je nog steeds niet zeker weet of je het goed doet, laat de video dan aan een trainer zien.
Met de toenemende populariteit van trainingen met hoge intensiteit, zoals CrossFit en P90X, zijn sommigen rust tussen sets gaan beschouwen als luiheid. Niets is verder van de waarheid verwijderd. Rust is nodig voor het lichaam om ATP, de brandstofbron voor spiercellen, te herstellen en voor het zenuwstelsel om alle spiervezels te rekruteren die nodig zijn om de volgende set uit te voeren. Als je jezelf niet harder pusht, zul je uiteindelijk je spiergroei beperken en je prestaties nadelig beïnvloeden.
Volgens de Essentials of Strength Training and Conditioning, de hoofdtekst van de National Strength and Conditioning Association, zijn rustintervallen tussen twee en vijf minuten nodig voor maximale krachttoename. Om spiermassa op te bouwen, zijn rustperiodes van 30 tot 90 seconden beter. Veeleisende liften zoals squat en bankdrukken moeten worden gedaan met langere pauzes tussen sets, terwijl bijkomend werk, zoals laterale verhogingen, krullen en andere isolatiebewegingen, kortere pauzes vereisen.
De meeste commerciële sportscholen bieden gladde halters met een slechte karteling (de ruwe plekken op de stang die je vastpakt), waardoor ze moeilijk vast te houden zijn bij het gebruik van zware gewichten. Sportscholen hebben ook de neiging om hun wenkbrauwen te fronsen bij het gebruik van krijt, waardoor uw handen droog blijven, wat het probleem verergert. "Een krijtsok kan je helpen om een betere grip te krijgen zonder er een zooitje van te maken", zegt Bruno.
Een krijtsok is een doorlatende zak die je vult met magnesiumcarbonaat en in je hand knijpt om krijt aan te brengen.
Tip: Krachttoename wordt voornamelijk gesaboteerd door een slechte tilvorm.
Alle basisoefeningen van CrossFit zijn gebaseerd op de basis-lichaamsgewicht-squat of “air squat”."" Te vaak springen mensen in CrossFit en willen ze hun gezicht eraf rukken ", zegt Jason Schroeder, mede-eigenaar van Brazen Athletics, een CrossFit-sportschool in Passaic, NJ. “Maar als ze zich concentreren op het perfectioneren van de air squat, vertaalt dat zich in elke beweging in succes."
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Leun achterover tot de plooi van je heupen onder je knieën komt, die moet worden uitgelijnd met je tenen en je onderrug in zijn natuurlijke boog. Schroeder raadt aan om deze naar een muur gericht te oefenen, zodat je leert om goed achterover te leunen. (Als je dat niet doet, zullen je knieën tegen de muur stoten voordat je in de onderste positie bent.) Doe 10 sets van vijf herhalingen op deze manier.
Schroeder geeft er de voorkeur aan om de Olympische liften te gebruiken om coördinatie, behendigheid en kracht bij zijn klanten op te bouwen. “Door je lichaamsgewicht te grijpen en te trekken, leer je je voeten te manoeuvreren."
De juiste vorm zal je helpen vooruit te komen, dus als je ze niet doet in je CrossFit WOD's, oefen dan de oefeningen thuis met een 1,5 meter lange PVC-buis. De pijp - of een andere lichtbalk - simuleert een halter, dus je kunt een goede techniek leren.
De snatch-drop begint in een staande positie met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar en de stang wordt achter je hoofd gehouden, zoals bij een squat, hoewel met een brede grijpgreep. Spring onmiddellijk met je voeten uit naar je gehurkte houding en laat je vallen in een volledige squat terwijl je de stang explosief omhoog drukt. Je eindigt op de bodem van een volledige snatch. De snatch-balans werkt op dezelfde manier, maar je krijgt eerst het momentum van de knieën. Dompel je knieën onder en strek ze explosief uit om de lat te versterken.
| Oefening | Sets | Rust uit |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 minuut |
| Snatch Balance | 10 | 1 minuut |
| Gespleten eikel | 10 | 1 minuut |
Atleten met een achtergrond in aerobe training hebben over het algemeen moeite om te wennen aan de conditioneringsvereisten van WOD's. Dat komt omdat de uithoudingscomponent in CrossFit meer anaëroob van aard is.
| Oefening | Sets | Rust uit |
|---|---|---|
| Sprint van 400 meter | 4 | 1 minuut |
| Sprint van 40 meter | 10 | 10 sec |
| Rij van 250 meter | 4 | 1 minuut |
| 30 Springtouw Double Unders | 10 | 30 sec |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.