Zolang je bovenste vallen traint voor die Dwayne Johnson-achtige, gespannen look, is het een goed idee om de andere twee delen van de trapeziusspieren te raken, evenals de middelste en onderste vallen. Daar zijn ze niet zo bekend mee? Ze maken deel uit van de rugmusculatuur en zijn betrokken bij de meeste pull-up-, pulldown- en roeibewegingen, maar door ze in te stellen via isolatieoefeningen bevordert ze een evenwichtige ontwikkeling die de houding verbetert en het risico op blessures verkleint.
Overweeg deze training, ontworpen door Jim Ryno, een personal trainer en eigenaar van het luxe ontwerpbureau Iron House voor thuisgymnastiek in Alpine, NJ (iron-house.co), als uw one-stop-shop voor trainingsvallen. De eerste twee oefeningen in de routine-brede-grip staande rijen en afwisselend halter haalt zijn schouders op - raak de bekende bovenste vallen, terwijl kabel-face-pulls de middelste en onderste vallen werken, en Smith machine leunend haalt zijn schouders op de onderste vallen.
Alles bij elkaar genomen, bestaat de routine uit slechts vier oefeningen, maar omvat alles wat u nodig hebt voor totale valvergroting.
Een indrukwekkend bovenlichaam is niet compleet zonder ontwikkelde bovenste trapeziusspieren.
Lees artikel1 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Houd een halter in elke hand en haal één kant per keer recht omhoog. Het eenzijdig bedienen van de vallen legt meer rek op de spieren en activeert meer vezels.
2 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
"Ga twee keer breder dan je standaardgreep en trek niet hoger dan borsthoogte", zegt Ryno.
3 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
"Je bovenlichaam moet worden gebogen in een hoek van 30 tot 45 graden", zegt Ryno. “Het evenwicht is moeilijk bij deze beweging, maar de lineaire beweging van de Smith-machine maakt het veel gemakkelijker om uit te voeren. Het doel is om de lagere vallen te richten."
4 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Pas op dat u niet achterover leunt terwijl u aan de hendel trekt. Laat uw onderrug niet het werk doen dat uw vallen zouden moeten doen.
5 van 5
Per Bernal / M + F Magazine
Doe deze routine één tot twee keer per week met je rug of schouders, of doe het alleen.
| Oefening | Herhalingen | Sets |
|---|---|---|
| Afwisselend halter ophalen | 8-12 | 3 |
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 8-12 | 3 |
| Smith Machine schouderophalend | 8-10 | 3 |
| Kabel face-pull | 8-12 | 3 |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.