Top 5 Hamstring-oefeningen

Wil je weten wat de mannen onderscheidt van de jongens? Of de grote meisjes van de cardio-konijntjes?

Een sterke, goed ontwikkelde achterkant.

Of je nu wilt domineren op het atletiekveld of de baan, PR's wilt halen in de sportschool of op het platform, of er gewoon geweldig uit wilt zien in (en uit) je kleding, je moet het trainen van je billen een serieuze focus maken.

Maar hier is het probleem: de meeste mensen trainen hun achterkant nooit met dezelfde intensiteit als hun voorkant. Jongens en meiden zullen hun quads verpletteren, hun borstspieren opblazen en die biceps oppompen alsof er geen morgen is.

Maar als het gaat om het trainen van de achterkant op een harde en zware manier, dan zullen ze afzien van het harde werk en in plaats daarvan een paar sets op de beenkrulmachine slaan!

Voordat je de jackpot wint en ik je mijn Top 5 Hamstring-oefeningen geef, laten we eerst even kijken naar wat je hamstrings eigenlijk doen, en dan zullen we de oefeningen van daaruit schetsen.

Snelle en vuile hamstring-anatomie

Je hamstrings hebben een handvol functies die we moeten noemen:

• Ze strekken je heupen uit (duw ze naar voren).
• Ze buigen (buigen) je knieën.
• Ze kantelen je bekken naar achteren (rollen het terug).

Natuurlijk controleren en helpen je hamstrings ook je lichaam te stabiliseren tijdens de tegengestelde bewegingen, maar ik heb beloofd dit snel en vies te houden! Als je er op deze manier over nadenkt, zijn er in wezen twee manieren om de hamstrings effectief te trainen:

• Oefeningen die de heup van een gebogen naar een uitgestrekte positie brengen, en
• Oefeningen die de knie van een gestrekte naar een gebogen positie brengen.

Als je serieus bent om je kracht, lichaamsbouw en atletisch vermogen naar een hoger niveau te tillen, zullen deze vijf oefeningen je helpen om alle basissen te dekken.

1 - De Roemeense Deadlift

Ik weet niet zeker of een oefening de hamstrings net zo effectief raakt als de Roemeense deadlift (RDL).

Zelfs met babygewichten op de stang, kunnen drie tot vier sets goed uitgevoerde RDL's zelfs de slechtste sportschool nog dagenlang hinken.

Als je verwijst naar mijn Maximal Leg Development-artikel dat eerder bij T Nation is verschenen, zul je onthouden dat ik een continuüm heb dat ik gebruik om te bepalen of een oefening quad- of heupdominant is.

Wanneer je een oefening doet die het scheenbeen zo verticaal mogelijk houdt, deze combineert met maximale heupflexie en een zeer hellende romp, heb je een recept voor een kick-ass hamstringoefening. Maar het is niet zo eenvoudig als simpelweg de bar op te laden en zwaar te worden. Ik denk zelfs dat de meeste trainees er echt van zullen profiteren minder gewicht en striktere aandacht voor detail.

Ik herinner me dat ik jaren geleden een artikel van Jim Wendler las waarin hij sprak over zijn verschuiving, weg van zware goede ochtenden, en in plaats daarvan koos voor een lichtere, technisch meer verantwoorde versie van de lift. Het resultaat was een sterkere achterkant en minder kans op blessures.

RDL's lijken erg op elkaar. Als de meeste trainees te zwaar worden, zie je een paar dingen gebeuren:

• Ze beginnen hun rug buitensporig te buigen.
• Ze beginnen hun rug te veel rond te draaien.
• Ze hebben te veel kniebuiging, of
• Ze gaan te ver naar beneden, waardoor de stress van de hamstrings afneemt.

Kiezen voor een iets lichter gewicht zal wonderen doen om de techniek te verbeteren en ervoor te zorgen dat je de hamstrings hard raakt. Hier zijn een paar snelle en vuile aanwijzingen die u kunt gebruiken om uw RDL's echt in te bellen:

• Denk eraan om tijdens de lift een lange wervelkolom te behouden.
• Gebruik de lats om de stang actief terug in je lichaam te “trekken”.
• Concentreer u niet op het bereik, of hoe ver de balk reist. In plaats daarvan, denk erover om je heupen zo ver mogelijk naar achteren te verschuiven en op zoek te gaan naar die "rek" in de hamstrings.

2 - Roemeense deadlifts met één been

Hoewel RDL's een nietje zouden moeten zijn in elk serieus programma voor het opbouwen van hamstring, zouden hun broeders met één been niet te ver achter moeten blijven. De versie met één been is ideaal als u in het verleden last heeft gehad van rugpijn of als u gewoon de totale belasting van de wervelkolom op korte of lange termijn wilt minimaliseren.

De echte reden dat RDL's met één been zo verdomd effectief zijn, is omdat ze je dwingen je lichaam op alle drie de bewegingsvlakken te controleren en te stabiliseren.

De meeste spieren in het lichaam werken tot op zekere hoogte in alle drie de bewegingsvlakken. Terwijl de hamstrings samenwerken om de heup te strekken of de knie te buigen, is het interessant dat ze elkaar effectief moeten opheffen als het gaat om het transversale vlak.

Externe rotatie	Interne rotatie
Biceps femoris	Semimembranosus
Adductor magnus	Semitendinosus
	Adductor Magnus (ischiocondylaire bevestiging)

Zoals je kunt zien in de bovenstaande tabel, als je van een bilaterale naar een eenzijdige oefening gaat, raak je niet alleen de sagittale vlakfunctie van de hamstrings, maar ook het transversale vlak!

Last but not least zal de overgang naar een eenzijdige variatie ook de adductor magnus in grote mate ontwikkelen. Veel krachttrainers beschouwen de adductor magnus als de 4^th hamstring, dus als je serieus bezig bent met het maximaliseren van de ontwikkeling, wil je deze spiergroep op de een of andere manier raken.

Bij het uitvoeren van RDL's met één been, zijn hier een paar aanwijzingen waarop u zich moet concentreren:

• Behoud overal een lange, neutrale ruggengraat.
• Houd de knie zacht op het voorbeen; je wilt niet dat het recht of te gebogen is.
• Bezit de beweging. Ik geef de voorkeur aan excentriekelingen van drie tot vier seconden, soms inclusief een pauze van één of twee seconden onderaan. De naam van het spel is hier stabiliteit en controle.
• Net als bij de standaard RDL ligt de focus hier niet zozeer op belasting, maar eerder op het effectief laden van de hamstrings.

3 - Kettlebell-schommels

De eerste keer dat ik de kettlebell-swings echt correct uitvoerde, was ergens begin 2008.

Ik was klaar om de RKC te nemen, en beseffend dat ik geen idee had wat ik aan het doen was (of hoe ik de snatch-test moest halen), nam ik Brett Jones mee voor een seminar op IFAST. Onnodig te zeggen dat na een dag van Brett hameren naar huis de fijne kneepjes van de kettlebell-swingtechniek, ik mijn hamstrings 'vond'.

Maar wat hier echt verrassend was, was dat het niet alleen mijn hamstrings waren, maar nogmaals, mijn adductoren werden ook verpletterd.

Kettlebell-schommels zullen je hamstrings absoluut roosteren vanwege de snelle excentrische / verlenging die optreedt wanneer het gewicht naar de onderste positie wordt getrokken.

Iemand helpen een mooie, strakke kettlebell-swing te bereiken, gaat dieper dan een enkel artikel, maar hier zijn enkele van de belangrijkste punten waarop velen de boot missen:

• Houd de latten overal strak en verloofd, maar vooral op de bodem. Als u dit doet, kunt u het gewicht maximaal achter u verplaatsen, in plaats van het naar beneden te laten drijven.
• Net als bij de RDL en SLRDL, maak er een focus van om de knieën zacht aan de onderkant te houden, maar niet vergrendeld of gebogen. Te vergrendeld en je gaat scharnieren rond je onderrug. Te zacht en het zal uiteindelijk een kraakpand worden.
• Als je de neiging hebt om je schommels te hurken, probeer dan deze tip van IFAST-coach Zach Moore. Stapel tijdens het slingeren een handvol dozen onder je. Als je uiteindelijk het gewicht omhoog 'hurkt', ga je de dozen raken. Dit zal je onmiddellijk dwingen om op de heupen te scharnieren in plaats van op het gewicht te hurken.

4 - Glute Ham Raises

De eerste drie oefeningen die we hebben besproken, waren gericht op de heupextensiecomponent van de hamstrings. Nu is het tijd om onze inspanningen te concentreren op de component knieflexie. Hier gaan de meeste mensen het mis mee.

Wanneer de meesten voor de eerste keer een glute-ham-raise uitvoeren (inclusief ikzelf), zullen ze hun rug maximaal buigen en dan herhalingen beginnen alsof het hun taak is.

Het probleem?

Ze zijn in een belachelijke voorste bekkenkanteling, ze verpletteren hun ruggengraat en lumbale schijven met een belachelijke lordose en ze proberen hun hamstrings effectief te trainen terwijl ze zich in een lange en zwakke positie bevinden.

Ik weet niet hoe het met jou zit, maar dat klinkt mij niet optimaal in de oren! In plaats van de handdoek in de ring te gooien en voor de rest van je leven toevlucht te nemen tot de beenkrulmachine, laten we ons in plaats daarvan concentreren op het optimaliseren van je prestaties bij deze geweldige hamstringoefening.

Hier zijn een paar schriftelijke tips die ook uw prestaties zouden moeten verbeteren:

• Adem hard uit, zet je kern schrap en probeer je bekken onder je te 'stoppen' om een ​​meer neutrale bekkenuitlijning te krijgen.
• Laat de heupen NIET naar achteren verschuiven! Probeer ze in plaats daarvan overal in lijn te houden met je knieën en schouders.
• Als je geen standaard herhaling kunt doen, begin dan met isometrische houdingen (werk van boven naar beneden), of gebruik een band en werk aan excentriekelingen totdat je kunt beginnen met het uitvoeren van een volledige reeks bewegingsherhaling met behoud van een neutraal bekken / lager achterste positie.

Tot slot, voordat ik 1001 vragen krijg over wat je moet doen als je geen bilspierverhoging hebt, zijn hier een paar alternatieven (geen van deze is zo geweldig, maar beter dan beencurling voor de rest van je leven):

• Voer balpootkrullen uit. Concentreer u op het neutraal houden van het bekken / de lendenen en laat de bal langzaam op het excentriek zakken om het uitdagender te maken.
• Te makkelijk? Voer 2/1 balpootkrullen uit; beide benen trekken naar binnen, lager op één been.
• Nog steeds te gemakkelijk? Voer balpootkrullen met één been uit.
• En als die nog steeds te gemakkelijk zijn, zoek dan een echte sportschool met een glute-ham-raise. Of nog beter, koop er zelf een en train thuis!

5 - Olympische trekt

Zelfs als je alle bovenstaande vier oefeningen gebruikt, is de kans groot dat dit een oefening is die je waarschijnlijk niet in je huidige programmering opneemt (tenzij je een competitieve olympische lifter bent).

Tijdens mijn tijd bij Ball State gingen we door een trainingsfase waarin we ons concentreerden op de Olympische liften om de snelheid en krachtontwikkeling te verbeteren. We hadden een kind in ons voetbalteam dat een olympische stoeterij was, en ik verraste hem om me op een dag in de sportschool te helpen.

Alles wat ik toen wist, was deadlifting. Ga over de bar staan, word opgewonden en raap het op zoals je kunt.

Maar toen ik aan het trainen was voor een olympische trekking, herinner ik me duidelijk dat hij me aanspoorde om mijn achterwerk naar beneden te krijgen, mijn rug neer te leggen en dan "mijn knieën naar achteren te duwen" om de beweging van de stang van de vloer te initiëren. Dit zou mijn lagere hamstrings de komende dagen absoluut vernietigen.

Terwijl een RDL werkt om de hamstrings van boven naar beneden te strekken, heb ik het gevoel dat deze oefening de hamstrings van onder naar boven strekt. Als je de knieën naar achteren duwt, strek je die hammies tot achter de knieën.

Ik ben geen Olympisch lifter van beroep, maar ik heb een handvol gecoacht in mijn carrière. Als je Olympische pulls aan je programma wilt toevoegen, volgen hier een paar tips om te helpen:

• Leg de heupen lager dan bij een traditionele deadlift. Misschien heb je wat extra heupmobiliteitswerk nodig voordat je deze aan de mix toevoegt.
• Pak de lats strak en “trek” de stang terug in je schenen voordat je begint met trekken.
• De eerste beweging zou de knieën naar achteren moeten zijn. Er is een natuurlijke hoeveelheid dorsaalflexie bij de enkel als je je heupen zo laag houdt, maar door de knieën naar achteren te duwen (in plaats van gewoon op te staan) is een veilige manier om je hamstrings te richten en te ontploffen.
• U hoeft geen volledige herhalingen uit te voeren. Als je helemaal omhoog wilt staan ​​(of zelfs daadwerkelijk een pull wilt uitvoeren), is dat geweldig. Een andere optie zou zijn om gewoon in de onderste positie te werken. Opzetten en trekken tot kniehoogte, de stang op het platform laten vallen en herhalen voor het vereiste aantal herhalingen.

Ten slotte hoeft u geen Olympisch lifter van professioneel kaliber te zijn om enkele voordelen van deze oefening te krijgen.

Het grote verschil is hoe je die beweging op gang brengt. De knieën naar achteren duwen of gewoon opstaan ​​is het recept voor succes.

Samenvatting

Als je serieus bezig bent met het opbouwen van je atletisch vermogen, lichaamsbouw of je maximale krachtniveaus, dan is slimme hamstringtraining de juiste keuze.

Geef een (of alle!) van deze oefeningen een kans de volgende keer dat je in de sportschool bent. Ik garandeer je dat je in de toekomst op weg bent naar een aantal nieuwe persoonlijke records!