Heb je ooit gehoord van de uitdrukking "raapdijen?”Nou, het wordt gebruikt om dijen te beschrijven die aan de bovenkant zwaar ontwikkeld zijn, maar met weinig ontwikkeling rond de knie. Dit is eigenlijk een vrij algemeen verschijnsel bij veel aspirant-bodybuilders, en is meestal het resultaat van een slecht bewegingsbereik (buiten de genetica natuurlijk).
Wat bedoel ik hiermee?? Half squats en half leg presses. Ik kan je niet vertellen hoe vaak ik jonge jongens in de sportschool zie met 500 lbs op een squat bar en 1000 lbs op een legpress, alleen om te zien hoe ze het gewicht een paar centimeter verplaatsen. Telkens wanneer ik zie dat ik ze gewoon wil schudden en 'agressief' wil uitleggen dat als ze het gewicht halveren en een volledige bewegingsvrijheid gebruikten, ze tweemaal de ontwikkeling zouden zien (en het zou vollediger zijn over de hele dij).
Natuurlijk maakt niet iedereen zich schuldig aan 'half-repper', en ze hebben gewoon moeite om het onderste quad-gebied in te vullen. Een groot deel van de dikte net boven de knie is het resultaat van een sterk ontwikkelde vastus medialis, of "traan" -spier. Voormalige IFBB-profs Tom Platz, Paul Demayo en Mike Francois hadden belachelijk dikke tranen. Ze hingen zo ver over hun knieën dat ze eigenlijk een schaduw op de grond wierpen. Moderne krijgers Ronnie Coleman, Branch Warren en Kai Greene hebben allemaal een uitzonderlijke ontwikkeling van vastus medialis, en één ding hebben al deze mannen gemeen: ze hurken diep - altijd onder parallel.
OK, dus als dit een deel van uw lichaamsbouw is dat ontbreekt, zijn hier enkele bewegingen die u kunt doen.
De wereldberoemde krachttrainer Charles Poliquin (die een vroege mentor voor mij was) gebruikt deze oefening graag met veel van zijn Olympische atleten om de laterale kniestabiliteit te vergroten en de kracht tussen de vastus medialis en vastus lateralis te balanceren. Voor bodybuilders is het grote voordeel dat het de traan een geweldige training geeft.
Hurk langzaam naar een punt net onder parallel, en duw jezelf dan slechts ¼ van de weg omhoog. Keer langzaam en onder volledige controle terug naar de onderste gehurkte positie en vuur jezelf vervolgens naar de top. Dat telt als een enkele herhaling. Zoals je kunt zien, zal dit de onderste positie van de squat overbelasten, wat effectief de vastus medialis zal vernietigen, zoals het is dit spier die verantwoordelijk is (samen met de hamstrings) om u “uit de kelder te krijgen”.”Deze techniek werkt ook best goed voor legpresses en hack squats.
De sissy squat is een oefening die je zelden meer ziet worden uitgevoerd. Het is echter een van de beste die er is om het onderste deel van de dij te verschroeien.
Neem een schouderbreedte stand met de tenen recht naar voren of iets naar buiten gericht. Grijp met één arm op een stang of machine op heuphoogte en houd met de andere een gewichtsplaat over uw borst (als er überhaupt weerstand nodig is). Begin door op de knieën te buigen, terwijl u uw lichaam naar achteren laat vallen. Houd je heupen en taille recht terwijl je knieën naar voren komen en je hielen van de grond komen. Laat uw lichaam zakken tot het punt waarop de knieën de grond bijna raken (hoe dicht u bij de grond komt, hangt af van de knieflexibiliteit van elk individu). Je zou een krachtig stuk door de hele quad moeten voelen. Alleen dijbeen gebruiken, duw jezelf terug naar de startpositie.
Voer beenverlengingen uit zoals u normaal zou doen, maar als u de bovenkant van uw concentrische contractie nadert, draait u uw voeten naar buiten. Knijp hard op het hoogtepunt van de samentrekking. EMG-onderzoeken hebben aangetoond dat dit naar buiten draaien van de voeten een grotere elektrische activiteit in de vastus medialis kan stimuleren dan normale extensies, wat op zijn beurt kan leiden tot een grotere groei in dat deel van de spier. Ik vind dat deze oefening vooral effectief is, been voor been.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.