'Ergens in Afrika wordt bij het aanbreken van de dag een gazelle wakker.
Hij weet dat hij de snelste leeuw moet ontlopen, anders wordt hij gedood.
Ergens anders in Afrika wordt bij het aanbreken van de dag een leeuw wakker.
Hij weet dat hij sneller moet lopen dan de langzaamste gazelle, anders zal hij verhongeren.
Nu maakt het niet uit of je de leeuw of de gazelle bent,
Het gaat erom dat als de zon opkomt, je maar beter kunt rennen."
Hoe meer ik het bestudeer, hoe meer ik besef hoe geweldig het menselijk lichaam is. Hoewel de wetenschap voortdurend vooruitgang boekt, overtreft wat we niet weten over onze eigen fysiologie nog steeds veel meer dan we weten.
Heeft u ooit geprobeerd u voor te stellen hoe uw lichaam zich heeft ontwikkeld?? Alle fijne kneepjes die in elke eenvoudige menselijke beweging en sensatie zitten, en hoe we zijn ontworpen om deze informatie te interpreteren? Het is geweldig!
Dit artikel biedt een interessante kijk op de mechanismen achter de bewegingen van het lichaam, met de nadruk op één belangrijk gebied in het bijzonder, althans voor atleten: de bilspieren.
Het menselijk lichaam is in een constante staat van evolutie. Van het ontwikkelen van resistentie tegen nieuwe griepstammen zoals H1N1, het omgaan met nieuwe voedingsbronnen tot het aanpassen aan nieuwe fysieke stress (of het gebrek daaraan), mensen blijven veranderen om tegemoet te komen aan de uitdagingen van onze omgeving.
Als we het erover eens kunnen zijn dat dit vandaag gebeurt, kunnen we het er ook over eens zijn dat het al miljoenen jaren gebeurt.
Sinds de vroege mens voor het eerst uit de bomen kwam toen het klimaat miljoenen jaren geleden begon af te koelen, hebben mensen zich in wezen bezig gehouden met drie dingen: energie in, energie uit en in leven blijven. Dit betekende dat we moesten proberen om zoveel mogelijk energie te besparen en tegelijkertijd uit te zoeken hoe we aan voedsel konden komen.
Dit is belangrijk, want hoewel er de laatste tijd veel is gedaan over hoe onze voedselkeuzes veranderen en het effect ervan op ons lichaam, is er veel minder aandacht besteed aan waarom we energie besteden zoals we doen wanneer we bewegen of sporten.
Wist je dat een simpele verandering in efficiëntie veel te maken had met het feit dat we uiteindelijk de planeet konden overnemen??
De enige "gigantische sprong" voor de mensheid die over de aarde regeerde, ging van viervoeters naar lopen op twee benen.
Stel je voor dat je overal op je handen en voeten loopt - bedenk hoeveel meer energie je lichaam zou besteden als gevolg van de toegenomen spiermassa die wordt gebruikt om de zwaartekracht te bestrijden.
De mens loste dit probleem op door uiteindelijk rechtop en evenwichtig op twee benen te gaan staan. Dit verminderde het totale energieverbruik en veranderde ook de vorm van het bekken, de lengte van de benen en de hoeken waarop bepaalde spieren van het lichaam werden gebruikt.
Wat nog belangrijker is, wetenschappers veronderstellen dat deze nieuwe energiereserve de mens in staat stelde bloed en voedingsstoffen om te leiden naar de ontwikkeling van een groot en krachtig brein dat hem een voordeel gaf ten opzichte van alle andere wezens op de planeet.
Hoewel dit proces hielp om het energieverbruik te verminderen en ons de intelligentie gaf om andere soorten te overtreffen, heeft ons lichaam nog steeds overblijfselen van deze oude mechanismen om ervoor te zorgen dat we zo energiezuinig mogelijk blijven. Een voorbeeld van mijn hypothese is de gluteus maximus-spier.
De gluteus maximus-spieren zijn de grootste spieren van het lichaam. Als gevolg van hun grootte hebben ze metabolisch de hoogste energiekosten nodig om te gebruiken en opnieuw op te bouwen als ze worden geactiveerd en afgebroken tijdens training.
Ik betoog dat hierdoor onze genetische code predisponeert dat deze spieren alleen worden gebruikt in tijden van hoge stress, waarbij de afweging voor een hoger energieverbruik de moeite waard is.
Om mijn theorie te ondersteunen, is gevonden dat sprinten een van de beste bilspieractivatoren is, in tegenstelling tot activiteiten zoals hurken of iets oppakken. Dit is logisch, aangezien een vroege mens die deze spieren moest activeren om te ontsnappen aan een sabeltandtijger een verstandige afweging maakte: meer energie verbruiken of brunch worden voor de grote kat.
Dus als u begrijpt dat uw bilspieren belangrijk zijn, moet u ook erkennen dat uw bilspieren mogelijk niet worden geactiveerd. Wanneer was bijvoorbeeld de laatste keer dat uw bilspieren u tijdens een training doodden?? Als u het zich niet kunt herinneren, geeft dit aan dat u ze misschien niet voldoende activeert of gebruikt.
Vergelijk de bilspieren met de borstspieren. Jongens die veel trainen, klagen vaak dat hun borstspieren pijnlijk zijn - omdat mannen graag hun borstspieren trainen. Ik beweer dat als deze zelfde jongens net zoveel bilwerk zouden doen als pec-werk, de meesten zeker een nieuwe spijkerbroek nodig zouden hebben.
Het begint dus met het controleren van de glute-activering. Een gemakkelijke oefening die ik gebruik, is de brug met één been. Begin op je rug met één knie gebogen en de voet op dat been op de grond.
Kruis de armen over de borst en houd het andere been in de lucht. Til nu je heupen in de lucht. Zijn het je bilspieren of hamstrings die al het werk doen??
Als het antwoord hamstrings is, dan heb je een geval van "Glute Hamnesia" en moeten je bilspieren worden bijgeschoold. Hier zijn twee geweldige oefeningen om de bilspieren opnieuw op te voeden:
Ga op je buik liggen met één knie gebogen. Gebruik uw bilspieren om de voetzool van het gebogen been naar het plafond te tillen en 5 seconden vast te houden. Ontspan en herhaal voor 2 sets van 5 herhalingen per zijde.
Ga op je buik liggen met het ene been achter het andere gekruist. Til de buitenkant van de dij van het gebogen been naar het plafond. Ontspan en herhaal voor 2 sets van 5 herhalingen per zijde.
Zoals ik al zei in Train Like A Man 5, is sprinten een van de beste oefeningen om de bilspieren te activeren. Dit is gedeeltelijk te wijten aan de overlevingsprogrammering van het lichaam, waardoor we alleen in tijden van grote nood gebruik kunnen maken van deze monsterspieren.
Wanneer was de laatste keer dat je er helemaal uit sprintte?? Ik zeg dat als je niet minstens twee keer per week sprint voor minstens 5 herhalingen van 50 meter, dan ben je zoveel dichter bij de dood.
Het klinkt hard, maar als het lichaam zijn vermogen verliest om te doen waarvoor het is ontworpen, net als bij de vroege mens, is het einde nabij.
Vanwege de verhoogde metabole vraag hebben grotere spieren zoals de bilspieren ook meer tijd nodig om te herstellen. Ze hoeven niet zo vaak te worden gewerkt als de kleinere spieren van het lichaam. Twee keer per week sprinten en één keer per week glute-specifieke liften uitvoeren is voldoende.
Hier zijn een paar andere geweldige oefeningen voor specifieke glute-kracht.
Ik waardeer "The Glute Guy", Bret Contreras, met de introductie van deze fantastische oefening.
Begin zittend op de grond met de halter over uw middel (opvulling wordt aanbevolen) en uw schouders tegen een stabiele bank. Begin met gebogen knieën, duw de voeten de grond in en druk de heupen (en de halter) naar het plafond. Houd 2 seconden vast, lager en herhaal voor 4 sets van 8 herhalingen.
Begin gebogen over een hypermachine met de band om de achterkant van de nek. Strek uit tot een rechte positie en houd gedurende 3 seconden vast. Lager onder controle en herhaal voor 3 sets van 6 herhalingen.
Nu je aan de grote bilspieren hebt gewerkt, vergeet dan niet ook de kleine te raken.
Trainees slaan vaak het werken over aan enkele van de kritieke, kleinere ondersteunende spieren van het lichaam, met het argument dat de grote liften voldoende waren om "de klus te klaren."
Als u het er echter mee eens bent dat de rotatormanchet belangrijk is om sterk en gezond te blijven voor een succesvolle langdurige training van het bovenlichaam, denk dan aan de heupabductoren als de "rotatormanchet" van de heup.
Hier zijn twee van mijn favoriete activiteiten van een heupabductor met een heel eenvoudig apparaat:
Ga na het omdoen van een enkelband in een halve gehurkte positie met de schouderbladen naar achteren getrokken en de schouders extern gedraaid.
Vanaf hier stap je met de linkervoet opzij, leidend met de hiel. Breng dan de rechtervoet terug om de linkerkant te ontmoeten. De rechtervoet moet langzaam onder controle worden gebracht en de voet mag niet over de grond slepen.
Tijdens deze oefening moet u op de ballen van uw voeten blijven en de half-squat-positie behouden. Voer de oefening 10 meter naar links en 10 meter naar rechts uit en herhaal dit voor 3 sets.
Dit is een van de meest veeleisende heupoefeningen die ik ken vanwege de isometrische werking van de bilspieren.
Begin in de halve gehurkte positie met je voeten zo ver mogelijk uit elkaar getrokken. Nadat u deze positie heeft aangenomen, neemt u kleine stapjes naar voren en houdt u uw voeten zo ver mogelijk uit elkaar. Voer 4 sets van 20 meter uit.
Deze video toont de zijwandelingen en monsterwandelingen:
Ik hoop dat dit artikel je eraan herinnerde om de "grote" dingen niet te vergeten. De gluteus maximus is een enorme spier die onze aandacht verdient - maar je moet hem eerst 'wakker maken' voordat je hem goed kunt gebruiken.
Gelukkig is de beloning voor dit extra beetje aandacht een slankere, meer gespierde achterkant en waarschijnlijk een gezonder, langer en aangenamer leven.
Zoals een slogan op een t-shirt me er onlangs aan herinnerde: je moet uitstappen en de jouwe werken, zodat je die van hen kunt schoppen!
Goede jacht!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.