Als je deelneemt aan bodybuilding, moet je ervoor zorgen dat je al je spieren richt, ja, zelfs de kuiten. Deze spier is een meme geworden binnen de fitnessindustrie, en velen op sociale media zullen toegeven dat ze deze tijdens de beendag hebben verwaarloosd.
Toegegeven, de kuiten zijn een van de moeilijkste onderdelen om te ontwikkelen voor elke fitnessliefhebber. Zelfs zevenvoudig Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger had moeite om ze te laten groeien, maar hij stopte niet. In plaats daarvan gebruikte hij het credo 'Val je zwakheden aan' en trainde hij zijn kalveren zes dagen per week, inclusief kalveren van 500 pond.
Dus waarom zijn de kalveren zo'n lastige plek?? Een deel ervan heeft te maken met genetica - je ouders hebben je misschien niet de genen gegeven die nodig zijn om ze zo groot te laten worden als je nodig hebt om je IFBB-pro-kaart te verdienen of op een Olympia-podium te staan. De tweede is echter dat de kalveren al in uw dagelijkse leven worden gewerkt.
De gastrocnemius- en soleus-spieren zijn beide essentieel voor zaken als lopen en rennen, wat betekent dat ze al worden uitgewerkt voordat je een stuk ijzer aanraakt. Dat betekent ook dat het opvoeden van een paar kalveren niet veel zal doen om hen te stimuleren om verder te groeien.
Dit betekent dat je ze met geweld moet aanvallen: we hebben het over hoge herhalingen en zwaar gewicht om het bloed naar binnen te laten stromen om ze groter te maken.
Niemand weet meer over de inspanning en het succes dat nodig is om deze bodybuilding-hindernis te overwinnen dan de vier vorige Mr. Olympia-winnaars hier die hun tips en trucs hebben gedeeld om de kalveren indrukwekkender te maken dan hun tegenhangers op het podium.
In tegenstelling tot onze eerdere 'Train the Olympia Way'-stukken, geven we je twee adviezen van elke kampioen: hun favoriete kuitbeweging en de techniek die ze gebruikten. Zoals altijd zullen we ook voor elk de redenering geven. We bieden je ook niet één, maar twee voorbeeldtrainingen: een die zwaar en hard wordt en een andere met een hoog volume.
Volg hun advies en volg de twee trainingen die hieronder staan, zodat u uw volledige potentieel kunt bereiken en de vruchten kunt plukken.
1 van 5
Per Bernal
Zoals eerder besproken, kon "de Oostenrijkse eik" een zwakte in een sterkte veranderen. Een oefen de Pompend ijzer gebruikte ster was wat hij 'pompactie' noemde.'Legde hij uit Buigen hoe dit werkte met oefeningen zoals het opvoeden van een ezel.
“Behalve gedwongen herhalingen met de hulp van een partner, waren mijn favoriete technieken piekcontracties en wat ik vroeger een 'pompende actie' noemde.'Piekcontractie is gewoon een kwestie van de bovenkant van elke herhaling vasthouden en de kuiten drie tot vier tellen samenknijpen voordat het gewicht wordt verlaagd. Dit was erg pijnlijk, maar ik genoot altijd van de spierverbranding en voelde dat ik er alleen maar groter door zou worden."
Zoek "Arnold Donkey Calf Raise" op en je ziet ook foto's van hem die deze beweging uitvoert terwijl Franco Columbu op zijn rug zit.
2 van 5
Per Bernal
De grootste bodybuilding-exporteur van het VK, Dorian Yates, moest uitdagingen afweren van concurrenten die een hele vleugel zouden vullen in de Bodybuilding Hall of Fame. Zijn trainingsstijl met hoge intensiteit werd overal op toegepast, ook op de kuiten. Hij deelde met Buigen dat hij zou wachten tot het einde van de beentraining om de onderbenen te trainen als ze al vermoeid waren. Zijn eerste beweging was meestal een staande kalverheffing.
“Standing raises zijn zwaarder, dus daar begin ik mee. Mijn knieën zijn ooit zo licht gebogen, en om vroegtijdige vermoeidheid te voorkomen, doe ik slechts één opwarmingsset van 10-12 herhalingen en volg dat met een allesomvattende mislukkingsset van 10, plus een of twee geforceerde herhalingen. Het tempo is soepel en alleen mijn hielen zijn in beweging - er is geen hefboomwerking met mijn rug of springen met mijn knieën."
3 van 5
Jasminko Ibrakovic
Cutler moest geen middel onbeproefd laten in zijn zoektocht om de grote Ronnie Coleman te onttronen. Een troef die de inwoner van Massachusetts had, was onder zijn knieën. Hij schreef toe dat hij kuitpersen deed en een rust-pauzetechniek gebruikte om het meeste uit zijn sets te halen.
'Ik zal wel eens een kleine rustpauze houden voor kalveren. Ik stop wanneer ik een mislukking bereik, rust een paar seconden en krijg dan nog een paar herhalingen. Ik zou dit twee of drie keer kunnen doen."
4 van 5
Jasminko Ibrakovic
"The Gift" werd gezegend met kalveren dankzij zijn dagen met basketbal. Hij gaf echter toe dat hij ze in het begin van zijn bodybuildingcarrière niet zo hard had getraind. Toen hij eenmaal opnieuw had besloten om ze Sandow-waardig te maken, ontdekte hij dat hogere herhalingen in zijn voordeel werkten. Hij legde het uit Buigen dat 20 was een goed aantal voor hem, vooral met zittende kuitverhogingen die het soleusgedeelte van de spieren traint.
“Rep-bereiken zijn normaal gesproken 8-10, maar bij kalveren een beetje anders. Rep-bereik is ongeveer 20. Voor de zittende (kalverhogende) machine is het hetzelfde - ongeveer 20."
5 van 5
Pavel Ythjall / Shutterstock
Standing Calf Raise: Twee sets, 10-12 herhalingen *
Ezelkalf grootbrengen: Drie sets, 15 herhalingen **
* Een daarvan is een opwarmset. De tweede is een totale mislukking met een of twee geforceerde herhalingen erna.
** Houd de bovenkant van elke herhaling drie of vier seconden vast voordat u zich volledig laat zakken.
Kalverpers: Drie sets, 15 herhalingen *
Zittend kalf heffen: Vier sets, 20 herhalingen
* Gebruik rust-pauzesets. Rust ongeveer tien seconden en voer nog een paar herhalingen uit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.