Als iemand aan bodybuilding denkt, komt normaal gesproken biceps in je op. Als ze eraan denken mager te zijn, is de populaire spiergroep die daarbij hoort buikspieren. Als je iemand ziet die zich ofwel in een zeer gespierde houding buigt, of gewoon rondloopt met goed ontwikkelde valspieren, is de overweldigende gedachte van kracht. Als iemand grote vallen heeft, vinden ze het waarschijnlijk leuk om de tijd te nemen om met ijzer te werken.
Hoe cool dat ook mag zijn, het hebben van goed ontwikkelde valspieren heeft een voordeel voor bodybuilding. Ze vormen de perfecte accessoire voor de delts, en ze zijn cruciaal om je rug te laten zien. Daarom zijn deze vier Mr. Olympia-winnaars hebben hun advies gedeeld over hoe ze hun trapezius-meesterwerken hebben gemaakt.
De 29 overwinningen tussen hen zijn voldoende bevestiging dat ze weten hoe ze moeten praten en vallen moeten trainen. Ze doen direct werk, sommige met rug, andere met schouders, en ze vinden ook andere manieren om er aandacht aan te besteden. Probeer de onderstaande training zelf uit nadat je hun winnende manieren hebt geleerd.
Een indrukwekkend bovenlichaam is niet compleet zonder ontwikkelde bovenste trapeziusspieren.
Lees artikel1 van 5
Kevin Horton
Je denkt aan de toppen van de vallen als het om deze spiergroep gaat, maar ze lopen eigenlijk door het midden van je rug. Het is dus net zo belangrijk dat de middelste en onderste vallen goed ontwikkeld zijn. Ronnie Coleman had misschien wel de grootste terug in de geschiedenis. Dat komt omdat hij wist hoe hij alle onderdelen gelijk moest trainen. Voor de middenrug en de onderkant van de vallen gaf hij de voorkeur aan de ouderwetse T-Bar Row.
"(Ze zijn) vergelijkbaar met halterrijen, behalve dat omdat het gewicht door een voorwaartse boog reist, de aanvankelijke spanning harder trekt aan de lagere vallen en zich vervolgens verspreidt naar de buitenste vallen terwijl het vordert. Dit resulteert in een heftige samentrekking over de basis van de valpieken aan de bovenkant van de beweging."
2 van 5
Chris Lund / M + F Magazine
Toen Dorian Yates tijdens zijn regeerperiode een onderarmblessure kreeg als Mr. Olympia, hij moest een andere manier vinden om zijn vallen te trainen dan met zware halterhaaltjes, dus koos hij voor de halterversie. Hij legde het uit Buigen dat hij aanvankelijk ongerust was, maar het bleek een grotere zegen te zijn dan hij dacht.
“Ik had geen andere keus dan dumbbells te gebruiken die in totaal veel lichter waren. In eerste instantie dacht ik dat ik grootte zou verliezen in mijn vallen als gevolg van het lichtere gewicht, maar het tegenovergestelde bleek het geval te zijn. De halters lieten een bewegingsbereik toe dat ik niet kon ervaren met een lange halter. Het resultaat was groei en ongekende stimulatie van vallen van onder naar boven. Zoals met alle andere oefeningen in mijn routine, is er een specifieke vorm waaraan moet worden voldaan om de halterophalen maximaal effectief te laten zijn."
3 van 5
Chris Lund
Deze zijn bekend geworden als Haney Shrugs vanwege hoeveel de 8-voudige Mr. Olympia zong de lof van deze oefening. Hij was op zoek naar een manier om de mid-traps te trainen toen hij deze ging gebruiken. Sindsdien zijn ze een hoofdbestanddeel van zijn routine geworden. Buigen ontdekte waarom hij de voorkeur gaf aan deze versie en hoe hij ze deed.
“Deze kleine afwijking legt meer nadruk op de middelste vallen dan een standaard schouderophalen. Handplaatsing op de bar kan ook dienen als een manier om verschillende delen van je vallen te rekruteren. Probeer het met een nauwe grip, schouderbreedte-grip en net binnen een snatch-grip om de bovenrug echt vanuit verschillende gebieden te belasten."
4 van 5
Gene Mozee
Toen Schwarzenegger de beste bodybuilder ter wereld was, was hij altijd op zoek naar manieren om zich te verbeteren. Elke zwakte van zijn lichaam werd een centraal punt. Zijn vallen waren diep in zijn bloei, en een reden hiervoor is dat hij een manier vond om ze indirect te raken bij het trainen van schouders. Hij zou zijn bewegingsbereik bij verhogingen overdrijven, zodat de vallen meer betrokken zouden kunnen zijn.
“Er zijn andere creatieve manieren om in de val te lopen. Een daarvan is om parallel voorbij te gaan bij zijwaartse en voorwaartse verhogingen, waarbij de dumbbells boven het hoofd worden gebracht, zodat de bovenkant van het bewegingsbereik de vallen veel meer omvat."
5 van 5
Chris Lund
Oefening sets herhalingen
Behind the Back Barbell haalt zijn schouders op 4 10-15
Halter Bolero 3 12, 10, 8 *
Met rug:
T-Bar Rijen 3 10-15
Met schouders:
Overdreven Front Raises 3 12-15
* De eerste twee sets moeten matig zijn. De laatste set zou moeten zijn op totale mislukking.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.