ik haat wiskunde. Het is saai, vervelend, en ik ben er stom van.
De enige wiskunde waar ik me tijdens de training mee bezig wil houden, is meathead-rekenkunde, of in termen van de leek, uitzoeken hoeveel gewicht er op de balk ligt.
Toen ik met krachttraining begon, wilde ik niets met percentages te maken hebben. Als ik een artikel aan het lezen was en de auteur begon te dwalen over 'speed squats op 60% 1RM' of 'bankdrukken clusters op 93% 1RM', zou ik me meteen afstemmen en doorgaan met mijn dag.
Ik had geen idee hoe percentages verband hielden met training of waarom er zo regelmatig naar werd verwezen. Maar in plaats van te proberen te leren, vermeed ik ze gewoon.
Stomme beslissing.
Dit was niet alleen onwetend en kortzichtig, maar het had ook een ernstige handicap voor mijn training. Pas toen ik eindelijk mijn schouders ophaalde en begon te leren over percentages en hoe ik ze kon integreren in een goed ontworpen trainingsregime, begon ik echt aanzienlijke vooruitgang te boeken.
Dus wat kun je hiervan afnemen??
In dit artikel leer je de basisprincipes van percentages, waarom ze belangrijk zijn en hoe je ze op de juiste manier kunt gebruiken.
Vertrouw me, ik weet dat wiskunde onaangenaam kan zijn en dat je waarschijnlijk liever een vork in je ogen duwt dan over percentages te lezen, maar als je begrijpt hoe je ze effectief in je training kunt integreren, zul je je vermogen om zowel kracht als prestaties te verbeteren drastisch verbeteren.
Dus, zonder verder oponthoud, laten we onze rekenmachines uitschakelen en het geekfeest laten beginnen!
Trainingspercentages zijn referentienummers die, indien correct gebruikt, helpen bij het ontwerpen van effectieve trainingsprogramma's door de gelijktijdige ontwikkeling van talrijke krachtkwaliteiten te vergemakkelijken.
Ik weet dat het een hele mondvol is, dus laten we het stukje bij beetje opsplitsen.
Ten eerste weten we dat trainingspercentages een referentienummer zijn, maar waar verwijzen ze naar?
De trainingspercentages zijn eenvoudigweg gebaseerd op het maximum van 1 herhaling (1RM) van een persoon in een specifieke lift. Voor degenen die het niet weten, kan een 1RM worden gedefinieerd als 'de maximale hoeveelheid gewicht die een persoon kan tillen in een enkele herhaling voor een bepaalde oefening."
Om te illustreren, als het meeste gewicht dat ik kan hurken voor een enkele herhaling 415 pond is, dan is dat mijn huidige squat 1RM. Hoewel dit misschien een willekeurig stukje informatie lijkt, is het buitengewoon nuttig om te weten hoeveel gewicht u maximaal kunt tillen.
Door uw beste liften bij te houden en deze consequent opnieuw te testen, kunt u een nauwkeurige graadmeter krijgen van uw verbeteringssnelheid en of uw training effectief is geweest.
Ik wil hieraan toevoegen dat het kennen van je 1RM eigenlijk alleen nodig is voor grote, samengestelde bewegingen zoals variaties van de squat, bankdrukken, deadlift, snatch, jerk en andere soortgelijke liften.
Ik veronderstel dat je percentages zou kunnen gebruiken voor kleinere, geïsoleerde bewegingen zoals biceps-curls, triceps-extensions en calf-raises, maar eerlijk gezegd zou het tijdverspilling zijn.
Zoals opgemerkt, kan de juiste implementatie van trainingspercentages de verbetering van tal van krachtkwaliteiten helpen vergemakkelijken. In wezen betekent dit dat we maximale kracht, explosieve kracht, snelheidssterkte en andere krachtkwaliteiten kunnen ontwikkelen die we willen verbeteren.
Om een basiskennis van dit concept te krijgen, is het echter noodzakelijk om de discrepanties tussen elk van de bovengenoemde sterkte-eigenschappen te erkennen.
Dus hoe verhouden trainingspercentages zich tot elk van deze en andere krachtkwaliteiten??
Simpel gezegd, door te trainen met een bepaald percentage van onze 1RM kunnen we ons richten op een specifiek trainingsdoel, zoals maximale kracht, explosieve kracht en / of snelheidssterkte.
En hoe simpel het ook klinkt, het hele concept van op percentages gebaseerde training is gebaseerd op het idee dat een specifiek doel of gewenst resultaat een specifiek trainingspercentage dicteert.
Dat brengt ons bij de volgende belangrijke vraag: hoe weten we welke percentages we moeten gebruiken?
Naast het idee dat een gewenst trainingsresultaat een specifiek trainingspercentage dicteert, is het noodzakelijk om te begrijpen welke percentages u moet gebruiken op basis van uw individuele doelen.
Als powerlifter ligt mijn expertise vooral op het gebied van kracht. Als zodanig zal de rest van dit artikel zich richten op het kiezen van geschikte percentages met de bedoeling de maximale kracht te verbeteren.
Ten eerste, wanneer het doel is om maximale kracht te ontwikkelen, is het essentieel om maximale of bijna maximale gewichten te heffen. Hoewel dit niet noodzakelijkerwijs 100% van uw 1RM betekent, betekent het wel dat een deel van onze training het heffen van lasten op of boven 90% 1RM moet omvatten.
Ten tweede is het essentieel om het belang van snelheid in relatie tot maximale kracht te begrijpen. Als iemand niet snel kan accelereren, zal de kracht negatief worden beïnvloed.
Neem bijvoorbeeld de vergelijking voor kracht:
Een grotere versnelling leidt tot meer kracht, waardoor er zwaardere gewichten worden opgetild. Om te trainen voor een hogere snelheid moet men dus lichte (re) gewichten gebruiken met als doel ze zo snel mogelijk te verplaatsen. Over het algemeen vereist dit een deel van onze training om lasten tussen 50% - 65% 1RM te heffen.
Zoals je kunt zien, kun je je niet alleen concentreren op het tillen om optimaal te trainen voor maximale kracht zwaar, ze moeten zich ook concentreren op het tillen snel.
Het opnemen van een breed scala aan percentages met het consistente doel om gewichten zo explosief mogelijk te verplaatsen, zal leiden tot de beste krachtresultaten.
Dat brengt ons bij onze laatste vraag: hoeveel sets / herhalingen moeten we uitvoeren bij een bepaald percentage van onze 1RM?
Om te begrijpen hoe u de juiste reeks / herhalingsbereiken kiest, is het noodzakelijk om de zogenaamde Prilepin's Chart te onderzoeken:
| Percentages | Herhalingen per set | Optimaal | Totaal bereik |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Voordat je in paniek raakt en zegt dat de tafel te verwarrend is, wil ik het uitleggen.
In het kort, een Sovjet-sportwetenschapper genaamd A.S. Prilepin ontwierp de bovenstaande tabel in een poging om de optimale reeks / herhalingsbereiken te schetsen voor een bepaald percentage van de 1RM van een lifter.
De bevindingen van Prilepin zijn gebaseerd op uitgebreid onderzoek met duizenden elite gewichtheffers en zijn in de westerse wereld gepopulariseerd door Louie Simmons van Westside Barbell.
Om de grafiek zo eenvoudig en begrijpelijk mogelijk te maken, gaan we er kolom voor kolom doorheen.
Ten eerste toont de meest linkse kolom Percentages, en deze zijn gebaseerd op het percentage van iemands 1RM.
In de eerste rij zien we bijvoorbeeld een bereik van 55% - 65%, wat verwijst naar gewichten tussen 55% - 65% van de 1RM van de tillift. Uitgaande van een 1RM van 400 pond, omvat dit gewichten van ergens tussen 220 pond en 260 pond.
Als we toepassen wat we in de vorige sectie hebben geleerd, zouden deze gewichten perfect zijn voor het ontwikkelen van snelheidssterkte, omdat we relatief lichte externe weerstand gebruiken en daarom in staat zullen zijn om het met hogere snelheden te verplaatsen.
In de tweede kolom zien we Reps per Set, wat staat voor het totale aantal herhalingen per set zoals aanbevolen door Prilepin.
Uitgaande van het bovenstaande voorbeeld, bij gebruik van 55% - 65% 1RM, zou men tussen de 3-6 herhalingen per set kunnen gebruiken. Aan de andere kant van het spectrum, bij het heffen van gewichten op of boven 90% 1RM, moet een lifter het totale aantal herhalingen beperken tot 1-2 per set.
Als we doorgaan naar de derde kolom, zien we Optimaal, wat het ideale aantal totale herhalingen vertegenwoordigt om uit te voeren in een enkele trainingssessie binnen een bepaald percentagebereik. Dus als een lifter deadlifting is met 80% - 90% 1RM, zou het optimale aantal totale herhalingen binnen dat percentagebereik 15 zijn.
Ten slotte zien we in de vierde en laatste kolom Total Range, wat het acceptabele herhalingsbereik aangeeft bij het werken met een bepaald percentage van 1RM.
Terwijl de derde kolom de optimaal getal, deze vierde kolom geeft ons een breder bereik om mee te werken, omdat het niet altijd haalbaar is om het exacte aantal te halen optimaal herhalingen.
Dus om te illustreren, bij het uitvoeren van liften op of boven 90% 1RM, zou het optimaal zijn om 4 totale herhalingen uit te voeren, maar acceptabel om zo hoog als 10 te gaan, afhankelijk van de lifter en hun behoeften.
Belangrijke opmerking: Powerlifters mogen niet meer dan 4 totale herhalingen boven 90% 1RM uitvoeren. De gegevens van Prilepin zijn afkomstig van Olympische lifters die geen excentrisch onderdeel hebben naar hun hoofdliften, wat de totale trainingsstress vermindert. Daarom zouden powerlifters er verstandig aan doen om het totale bereik met 90% + te verkleinen tot 2-4 liften, met een optimaal aantal van 3.
Zoals u kunt zien, is de grafiek van Prilepin slechts een reeks richtlijnen. Het elimineert het meeste giswerk en geeft ons een solide idee van hoe we onze training kunnen structureren voor optimale resultaten.
Probeer je zo goed mogelijk aan zijn aanbevelingen te houden, maar raak niet in paniek als je de optimaal aantal herhalingen. Blijf binnen de Totaal bereik op een willekeurige dag en noteer hoe u zich zowel mentaal als fysiek voelt. Je zult snel genoeg je eigen richtlijnen ontwikkelen die het beste bij je passen.
Om percentages te gebruiken, moet je eerst een nauwkeurige 1RM vaststellen in de grote samengestelde bewegingen zoals de squat, bankdrukken en deadlift. Hoewel dit misschien ingewikkeld en tijdrovend klinkt, is het eigenlijk een heel eenvoudig proces.
Laten we voor de eenvoud aannemen dat u dat wel hebt gedaan geen idee wat je huidige 1RM is, maar je kent wel je maximum van 3, 5 of 8 herhalingen (3, 5 of 8 RM). Specifiek voor dit geval heb ik hieronder een eenvoudige formule gegeven die u een relatief nauwkeurige, zij het theoretische, 1RM geeft.
Om te illustreren, als uw 5RM voor bankdrukken 185 pond is, dan zou u de overeenkomstige getallen in de vergelijking stoppen:
208 pond is nu uw theoretisch 1RM.
Nu je een goed idee hebt van wat je huidige 1RM is, kun je eraan werken om je waar 1RM.
Wanneer u tot een echte 1RM werkt, is het belangrijk om steeds zwaardere gewichten te gebruiken op een manier die uw geest en lichaam voorbereidt om maximale belastingen aan te kunnen zonder overmatige vermoeidheid te veroorzaken.
Om dit te bereiken, heb ik de onderstaande tabel gemaakt met de juiste percentages, herhalingen, sets en rusttijden op basis van uw theoretisch 1RM.
Volg de tabel precies zoals beschreven voor de best mogelijke resultaten.
| Opwarmingssetnummer | Percentage (%) van theoretische 1RM | Herhalingen per set | Rust uit |
| 1 | 30-50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50-60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60-70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75-87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90-93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100% + (PR) | 1 | 3-5 min. |
Als uw theoretische deadlift van 1RM bijvoorbeeld 400 pond is, ziet uw warming-up er ongeveer zo uit:
U heeft dus een echte 1RM vastgesteld en begrijpt hoe u percentages in uw trainingsroutine kunt opnemen. Laten we nu naar de training gaan!
Om het proces op gang te brengen en je op het goede spoor te krijgen om zo sterk als menselijk mogelijk te worden, heb ik een voorbeeld van een trainingsprogramma van 3 weken gegeven op basis van Westside Barbell's Conjugate Method.
Als je dacht dat het moeilijk was om dit hele artikel te lezen, kan ik niet wachten om te horen wat je van dit trainingsprogramma vindt.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Werk tot een waar 1RM in een variatie op de kraakpand of deadlift | ||
| Week 1: Parallel Box Squat Week 2: Sumo Deadlift Week 3: Close-Stance Below Parallel Box Squat | |||
| B | Goedemorgen | 3 | 5 |
| C1 | Hyperextensie | 3 | 12 |
| C2 | Halter zijwaartse buiging | 3 | 15 / zijkant |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Werk tot een Klopt 1RM in een variatie op het bankdrukken | ||
| Week 1: Bankdrukken met nauwe grip Week 2: Bankdrukken met 2 borden Week 3: Week 3: Fat-Gripz Bench Press | |||
| B | Gewogen dip | 3 | 5 |
| C | Touwtriceps Pressdown | 3 | 20 |
| D | Barbell gebogen over rij | 4 | 6 |
| E | Lat Pulldown | 3 | 10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Dynamische inspanning onder parallelle box squat | 12 12 10 | 2 2 2 |
| Week 1: 50% 1RM Week 2: 55% 1RM Week 3: 60% 1RM | |||
| B | Dynamic Effort 2-inch Deficit Deadlift | 6 8 10 | 3 2 1 |
| Week 1: 65% 1RM Week 2: 70% 1RM Week 3: 75% 1RM | |||
| C | Dimel Deadlift | 3 | 20 |
| D1 | Omgekeerde hyperextensie | 3 | 20 |
| D2 | Lat Pulldown | 3 | 20 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Dynamische inspanning Fat Gripz Bench Press | 9 | 3 |
| Week 1-3: 50% 1 RM | |||
| B | Push-up * | 3 | 20 |
| C1 | Band Triceps Pressdown | 3 | 30 |
| C2 | Zittende kabelrij | 4 | 12 |
| D | Lat Pulldown | 3 | 15 |
| E | Sit-up met rechte benen | 3 | 20 |
* Push-Up - tot mislukking.
Ik ken niet veel vleeskoppen die van wiskunde houden en nog minder die rekenmachines in hun sporttas stoppen.
Maar het begrijpen en implementeren van percentages in uw training zal uw programmering naar een geheel nieuw niveau van effectiviteit brengen, wat leidt tot snellere winsten en minder burn-out, en u veel dichter bij het beheersen van krachttraining brengt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.