De deadlift met trapstang is een beweging voor het trekken van het hele lichaam die bij sporten kan worden gebruikt om kracht, kracht en algemene fitheid te ontwikkelen. Zowel atleten als nieuwkomers kunnen profiteren van het leren en trainen van de trap bar deadlift vanwege de grote verscheidenheid aan trainingsvariaties en voordelen die de trap bar deadlift biedt.
De Trap Bar Deadlift - ook wel de hex deadlift of diamond bar deadlift genoemd - wordt meestal gezien als een op kracht en hypertrofie gebaseerde oefening die door elkaar kan worden gebruikt met conventionele en sumo-barbell deadlifts. Bovendien kan de deadlift van de trapbalk worden gebruikt om de spierhypertrofie, het uitgangsvermogen (zoals in de onderstaande variatie van de springstang met deadlift) en de algemene trekkracht te verhogen.
In deze oefengids voor deadlift met trapstang bespreken we:
De deadlift van de trapstang is een deadlift-variant die wordt uitgevoerd met behulp van een gespecialiseerde stang. De specifieke ontwerpen kunnen verschillen op basis van de fabricage, maar door de algemene lay-out kan een lifter in een gesloten frame staan met platen geladen tot de uiteinden van de halterstang. Daarbij kan de lifter een meer rechtopstaande trekbeweging aannemen.
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de deadlift van de trapbalk. Merk op dat, afhankelijk van de trainingsaanpassingen (zie volgende sectie), de rug- en scheenbeenhoeken kunnen worden gemanipuleerd om beter in te spelen op individuele behoeften en doelen.
Begin met een houding op heupbreedte aan te nemen met de tenen naar voren gericht (in lijn met de knieën).
De standbreedte zal variëren, maar in het algemeen moet de breedte het voor de atleet mogelijk maken om de schenen loodrecht op de grond te hebben met de rug plat en de schouders direct boven de stang.
Tip van de coach: Denk eraan om de heupen naar achteren te duwen en de schenen verticaal te houden (ze kunnen echter iets naar voren zijn als je de heupen laat zakken (zie trainingsaanpassingen in het volgende gedeelte).
Knijp in de stang terwijl u de schouderbladen langs de rug naar beneden trekt, zodat de borst en schouders naar boven worden getrokken.
Zonder de stang op te tillen, oefent u volledige druk in de voet terwijl u de trekkracht begint te belasten.
Tip van de coach: Buig de triceps en trek de bespotting terug.
Duw met de benen naar beneden in de vloer en houd de borst omhoog.
Concentreer u op het voelen van de knieën en heupen die zich uitstrekken terwijl u uw voeten de grond in drijft.
Tip van de coach: Duw door de vloer (met de benen).
Neem een verticale positie aan met het bekkenneutraal (geen lumbale extensie / flexie) en de bovenrug ingesteld.
De schouderbladen moeten op de rug liggen, waarbij de belasting wordt verdeeld tussen de bovenrug, vallen, bilspieren en grip.
Tip van de coach: Knijp de bilspieren aan de bovenkant samen.
De deadlift van de valstang (in het algemeen) plaatst een lifter in een meer rechtopstaande positie, maar dat is niet altijd het geval. Het is belangrijk op te merken dat de deadlift van de valstang kan worden gebruikt als een exclusieve achterste kettingbeweging. Om dit te doen, kunnen lifters de beweging uitvoeren met verticale schenen, vergelijkbaar met die van een Roemeense deadlift. De trapbalk biedt coaches iets meer programmeervrijheid om posities te manipuleren op basis van doelen en behoeften van atleten doordat de halter niet voor de schenen zit (waardoor de heupen in grotere mate hoger of lager kunnen zijn in de trek).
Ongeacht de positie die u kiest om te gebruiken met de deadlift van de valstang, de meest voorkomende fouten die vaak optreden bij vermoeidheid zijn het verschuiven van de belasting van de achterste ketting (heupen, bilspieren, hamstrings) naar de voorste ketting (quadriceps), die vaak nog steeds iets grotere veiligheidsmarges mogelijk maakt in vergelijking met conventionele barbell-deadlifs.
De trap bar deadlift richt zich op veel van dezelfde spiergroepen als sumo deadlifts, clean deadlifts en zelfs conventionele barbell deadlifts. Hoewel de beweging vergelijkbaar is met de meeste trekoefeningen, heeft de deadlift van de trapbar duidelijke spiervereisten, die hieronder worden besproken.
De deadlift van de trapbalk richt zich effectief op de bilspieren (gluteus medius en maximus), de belangrijkste spiergroepen bij de algehele atletische prestaties, de kracht van het onderlichaam en het vermogen. Vanwege de heupflexie worden de bilspieren met grote hoeveelheden belast (zoals de meeste deadlifts) en kunnen ze worden gebruikt om de bilspierkracht, hypertrofie en functioneren te vergroten.
De trap-bar deadlift werkt de hamstrings, maar in een iets lagere mate dan een Roemeense deadlift en / of de conventionele deadlift-variaties. Door de toegenomen knieflexie (toename quadricep betrokkenheid… zie hieronder) worden de hamstrings niet zo sterk belast, maar vormen nog steeds een primaire spiergroep.
De trap bar deadlift is een deadlift-variant die de quadriceps in een hogere mate richt (evenals in de sumo deadlift). Vanwege de verhoogde knieflexie tijdens de opstelling, worden de quads tijdens de lift meer belast dan bij een conventionele deadlift met stijve benen. Door meer knieflexie te hebben, kan een lifter vaak een meer rechtopstaande romppositie behouden, waardoor de belasting van de hamstrings en de onderrug wordt geminimaliseerd (in vergelijking met de conventionele deadlift).
Bijna alle deadlifts zijn gericht op de erectors (lage rugspieren), maar de deadlift van de valstang vermindert de hoeveelheid belasting op de erectors vanwege de grotere rughoek (meer rechtopstaande romp, vanwege grotere knieflexie). Dit kan handig zijn voor lifters die mogelijk last hebben van lage rugklachten of die de erectors niet willen overbelasten, maar toch voldoende trekkracht krijgen voor spiergroei en krachtontwikkeling.
Net als bij de meeste deadlifts, kan de deadlift met de trapbalk een serieuze kracht en spiermassa opbouwen voor de trapezius en rugspieren. Vanwege de grotere rughoek (romp in een meer rechtopstaande positie), kunnen lifters meer nadruk leggen op de ontwikkeling van de midden- en bovenrug en minder belasting van de onderrugspieren.
Hieronder staan vijf voordelen die coaches en atleten kunnen verwachten wanneer ze de trap bar deadlift integreren in een trainingsprogramma.
De trap bar deadlift is een geweldige oefening om de fundamentele trekkracht en spiermassa te ontwikkelen die nodig zijn om zwaardere ladingen deadlift (en zelfs squat) te ontwikkelen. Het kan worden gebruikt in combinatie met de andere krachtbewegingen van het onderlichaam (back squats, front squats, conventionele deadlifts en sumo deadlifts) om de trekkracht te maximaliseren.
Zoals besproken in het onderstaande gedeelte, kan de deadlift met valstang een waardevolle training zijn voor sommige Olympische gewichtheffers die geen algemene kracht hebben en / of de algemene totale lichaamskracht willen vergroten. De deadlift van de valstang mag geen vervanging zijn voor clean en snatch deadlifts / pulls, maar kan worden gebruikt als aanvullende lift in de meeste volume- en krachtcycli.
Deadlifting plaatst grote hoeveelheden belasting op de hamstrings, heupen, rug en erectors (onderrug), maar de deadlift met valstang kan worden gebruikt om de belasting van de onderrug te minimaliseren (in vergelijking met de conventionele en sumo deadlifts). Dit is handig voor beginnende lifters die mogelijk niet de juiste kracht en controle over de onderrug hebben ontwikkeld of voor personen die vatbaar zijn voor lage rugklachten.
De deadlift van de trapbalk (naast het ontwikkelen van de hamstrings en rug) kan ook worden gebruikt om hoogwaardige spiermassa aan de quadriceps en bilspieren toe te voegen, vooral bij hoeken boven parallel (wat handig kan zijn voor lifters met knelpunten of zwakte in bepaalde bereiken). Door de meer rechtopstaande romppositionering van de deadlift van de trapbalk, worden de quadriceps en bilspieren in hogere mate benadrukt.
Meer gevorderde atleten / lifters kunnen de deadlift met valstang gebruiken om het centrale zenuwstelsel te overbelasten en / of een atleet ervaring en zelfvertrouwen te geven bij het aanvallen en hanteren van zwaardere ladingen (dan ze normaal zouden kunnen tillen met een conventionele / sumo deadlift). Dit kan nuttig zijn om maximale krachtniveaus te bereiken bij meer ontwikkelde lifters en kan ook helpen om het zenuwstelsel te overbelasten als reactie op bijna maximale ladingen die in grotere volumes worden opgetild.
In het onderstaande gedeelte worden de voordelen van de deadlift met de trapbar opgesplitst op basis van de sportdoelen en vaardigheden van een lifter / atleet.
Hieronder staan een paar redenen waarom de deadlift van de trapbalk kracht- en krachtsporters ten goede kan komen.
Competitieve fitness- en CrossFit-atleten kunnen profiteren van de trap bar deadlift om veel van dezelfde redenen als de atleten hierboven. Bovendien kan de deadlift met trapstang helpen om variatie aan een trainingsprogramma toe te voegen, aangezien dit soort atleten bijna altijd op een conventionele manier aan het trekken zijn (deadlifts, cleans, snatches, swings, enz.). Door de deadlift van de trapbar te implementeren in kracht- en accessoireblokken, kunt u onderbenutte spiergroepen ontwikkelen en de trekkracht vergroten.
Trap bar deadlifts zijn een geweldige beweging om kracht, hypertrofie en sportspecifieke patronen te produceren (het bootst de sprongopstelling, de atletische houding en krachtpositie na); vergelijkbaar met veel van de hierboven besproken voordelen. Bovendien wordt de onderrug vaak minder belast (vanwege de grotere romphoek), wat een punt van zorg kan zijn voor atleten in het seizoen of atleten die vatbaarder zijn voor lage rugletsel.
De trapbalk is een waardevolle training voor alle fitnessniveaus. Net als bij de bovenstaande groepen, variëren de voordelen van de deadlift van de trapbar op basis van trainingsdoelen, vaardigheden en mobiliteits- / flexibiliteitsbeperkingen. Met dat gezegd, is de trapstang een fundamenteel bewegingspatroon dat kan worden aangeleerd en getraind voordat hij doorgaat naar meer rug- en hamstringafhankelijke bewegingen zoals sumo en conventionele deadlift als de juiste vorm en / of lage rugletsel een probleem is.
Hieronder staan vier sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de trap bar deadlift specifiek voor het trainingsdoel te programmeren. Merk op dat de onderstaande richtlijnen er alleen zijn om coach en atleten losse aanbevelingen te geven voor het programmeren.
De deadlift met trapstang kan worden gebruikt voor beginnende lifters die mogelijk niet het houdingsbewustzijn hebben voor meer geavanceerde bewegingen zoals sumo en conventionele deadlifts.
De deadlift van de trapbalk is een geweldige manier om algemene hypertrofie toe te voegen aan het onderlichaam, de rug en de romp vanwege de grote hoeveelheid belasting die bewegingen kunnen zijn.
De deadlift van de valstang kan worden gebruikt om de beenaandrijving en de bovenrug / trapezius en de grijpkracht te vergroten; die allemaal de algehele trekkracht kunnen verbeteren.
Training met hoge herhaling kan het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten en de weerstand van een lifter tegen metabole opbouw en zuurgraad verbeteren dankzij training met hoge intensiteit.
Hieronder staan vier (4) trapbar-variaties die coaches en atleten kunnen doen om de sportspecificiteit te vergroten, kracht en kracht te vergroten en de bewegingsintegriteit in de deadlift van de trapbar te vergroten.
De deadlift van de deficit trap bar wordt gedaan door een lifter op een paar platen of een korte doos (1-3 inch) te laten staan. Door trapbar deadlifts uit te voeren bij een tekort, vergroot u de knieën voor een diepere startpositie (diepe knie- en heuphoeken). De diepere hoeken zorgen voor een hogere belasting van de quadriceps, bilspieren en de hamstrings. Bovendien kan dit nuttig zijn voor die lifters die tijdens een deadlift geen rug- / beenkracht van de vloer hebben.
De springtrapstang is een plyometrisch alternatief voor de deadlift van de trapstang die de krachtproductie en het vermogen van een lifter / atleet kan verhogen. Laat de lifter gewoon een deadlift-opstelling aannemen, en als je klaar bent, sta agressief op en eindig met een harde sprong, land op dezelfde plek en herhaal).
Door accommoderende weerstand toe te voegen door middel van banden of kettingen, kunnen de trainingsvoordelen van de deadlift van de trapbar enigszins variëren. Voor sommige lifters kan dit worden gedaan om de snelheid van krachtproductie te verhogen (wanneer lichtere ladingen worden gebruikt en snelheid de hoogste prioriteit heeft). Voor andere lifters kan dit een manier zijn om de algehele krachtontwikkeling te vergroten, aangezien een lifter meer motorvezels moet gebruiken terwijl ze door de beweging bewegen.
Tempo-training kan worden gedaan met de deadlift van de trapbalk en is een manier om de tijd onder spanning te verlengen, positiebewustzijn te vergroten en een trainingsstimulus toe te voegen die geen extra belasting voor een lifter met zich meebrengt. Dit kan om een groot aantal verschillende redenen nuttig zijn (zoals het vergroten van technisch bewustzijn, positiekracht en spiercoördinatie, om er maar een paar te noemen).
Een coach kan bijvoorbeeld willen dat een lifter de deadlift van de valstang in een tempo van twee seconden laat zakken (excentrische fase) en vervolgens twee seconden op de grond blijft staan, in een samengetrokken toestand (isometrisch), en dan zo snel als mogelijk (en resetten bovenaan de lift gedurende 2 seconden voordat de volgende excentrische fase begint); voor een totaal van 8 herhalingen. De training zou dan lezen, Tempo (22X2) trap bar deadlift deadlift x 8 herhalingen
Hieronder staan drie (3) trap-bar deadlift-alternatieven die vaak door elkaar kunnen worden gebruikt tijdens de training om een hoogwaardige spierbelasting en stimulans aan een atleet toe te voegen, terwijl er nog steeds variatie in zijn programmering mogelijk is.
De sumo deadlift is een goed alternatief voor de trap bar deadlift vanwege de heup- en kniehoeken die een lifter aanneemt bij het opzetten en trekken. Hoewel een lifter duidelijk een bredere houding heeft in de sumo deadlift, werken de quadriceps en bilspieren in een hogere mate dan een conventionele deadlift (net zoals in de deadlift met de trapbalk). Bovendien moet een lifter een sterke en stijve bovenrug en romp behouden, aangezien de hoek van de wervelkolom in de valstang en de sumo deadlift meer verticaal zijn dan bij een conventionele deadlift.
Als je de spiercoördinatie wilt verbeteren, nieuwe spiervezels wilt activeren en bewegingspatronen op een meer eenzijdige basis wilt uitdagen, kan de dumbbell deadlift een goed alternatief zijn voor de trap bar deadlift. Bij deadlifts met lange halterstangen of trapstangen kan een lifter asymmetrieën hebben in de trekkracht van de coördinatie, waardoor de halter of trapstang de lifter kan draaien of verdraaien terwijl hij / zij afdaalt of opstijgt. Dit is niet alleen gevaarlijk voor de gezondheid van de wervelkolom, het suggereert ook problemen met spiercoördinatie / -beweging en / of spierontwikkeling (asymmetrische).
De clean deadlift is een deadlift-variant die voornamelijk wordt gedaan bij olympische gewichtheftraining, specifiek om de positionele trekkracht van een atleet voor te bereiden op de clean. Bij de schone deadlift heeft de atleet de neiging om de heupen iets lager te laten beginnen dan bij een conventionele deadlift, maar bijna vergelijkbaar met de deadlift van de trapbalk. Door dit te doen, kan, net als de deadlift met trapbalk, de schone deadlift de glute-, hamstring- en quadriceps-kracht vergroten die specifiek is voor de sportbeweging. Het is om deze reden dat de deadlift van de trapbalk en de schone deadlift kunnen worden gezien als zeer vergelijkbare trekbewegingen voor Olympische gewichtheffers.
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.