Probeer de Hers Magazine Squat Challenge
Pop-upknop voor galerij sluiten 1 OF 301 van 30
Per Bernal
De squat is een van de meest klassieke oefeningen, en niet voor niets: "Je traint het grootste aantal gewrichten en spiergroepen terwijl je ook kernstabilisatie toevoegt", legt Gino Caccavale uit, Muscle & Fitness Hers technisch adviseur. Dat betekent dat je in één enkele beweging tegelijkertijd de quads, bilspieren en kuiten versterkt, evenals de heupen en buikspieren. En hoewel eenvoudige squats een geweldige manier zijn om te beginnen, is er geen tekort aan variaties om het calorieverbruik te stimuleren, de balans te verbeteren en de algehele kracht en conditie te verbeteren. Hier zijn 30 van onze favoriete squats, variërend van fundamenteel tot fantastisch. Probeer een paar toe te voegen aan je volgende training of voer om de dag twee of drie van de bewegingen uit om je routine op te frissen. Laat ons je beste kraakfoto's op Instagram en Twitter zien met #HERSSQUATLIKEME, en we zullen onze favorieten op onze website delen!Hoe de PERFECTE Squat te doen: 1. Scharnier vanuit je heupen terwijl je naar beneden komt en houd het lichaamsgewicht over de hielen.2. Houd uw onderrug licht gebogen, borst en hoofd omhoog en buikspieren ingeschakeld.3. Rij door het midden van je voet; duw naar voren door de heupen terwijl je opstaat.WAT WILT U DOEN? Quads: Houd de houding smaller, met slechts een lichte opkomst van de voeten. Bilspieren / binnenkant van de dijen: Bredere standen (zoals bij een sumo of plié squat) leggen de nadruk op de bilspieren en de binnenkant van de dijen. Ons model: Alicia Marie, gevestigd in Los Angeles, is een fitnessmodel, auteur van The Booty Bible, en pleiten voor slechthorenden. Vind haar op Instagram @AliciaMarieBODY.
2 van 30
per bernaal
Ga staan met de voeten op schouderafstand van elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid, de handen voor de borst. Buig de knieën ongeveer 90 graden en duw de bilspieren achter u. Door hakken heen duwen, rechtzetten om te beginnen.
3 van 30
Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid, handen voor de borst. Buig de knieën zo diep mogelijk (voorbij 90 graden). Duw door hakken om te staan.
4 van 30
per bernaal
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Ga op voetballen staan en laat je vervolgens in een kraakpand zakken, waarbij je beide armen naar voren reikt. Houd de hielen omhoog en sta weer rechtop.
5 van 30
Per Bernal
Begin met een brede houding, hielen op halterschijven en tenen gedraaid. Houd een halter verticaal voor het lichaam, armen gestrekt. Buig de knieën 90 graden, houd de romp lang en druk de knieën naar buiten. Houd een tel vast en keer terug om te beginnen.
6 van 30
per bernaal
Sta met halters op de schouders, ellebogen gebogen. Buig de knieën ongeveer 90 graden en duw de bilspieren achter u. Terwijl u staat, drukt u gewichten boven het hoofd en houdt u de handen op één lijn met de schouders. Lager om te beginnen.
7 van 30
Per Bernal
Houd de halter voor de borst met de ellebogen naar beneden gericht. Buig de knieën iets verder dan 90 graden totdat de ellebogen zich in de knieën bevinden. Duw door de hakken om recht te zetten om te beginnen.
8 van 30
per bernaal
Ga staan met de voeten op schouderafstand van elkaar en houd een lange halter of lichaamsstang in beide handen boven het hoofd. Hurk neer, buig de knieën 90 graden terwijl je de balk boven het hoofd houdt en de armen gestrekt. Duw door de hakken om terug te keren om te beginnen.
9 van 30
per bernaal
Kniel op een mat en houd de halter of lichaamsstang in beide handen boven het hoofd. Leun achterover op de hielen en houd de armen gestrekt. Sta op, duw het bekken naar voren en knijp de bilspieren samen. Lagere bilspieren terug naar de hielen.
10 van 30
Plaats een lange weerstandsband onder de bogen van beide voeten en rond de basis van uw schouders. Hurk neer en strek je armen naar voren, evenwijdig aan de vloer. Houd een tel vast en druk dan door de weerstand van de band om terug te keren naar het begin.
11 van 30
per bernaal
Sta met de voeten op heupafstand van elkaar met een kleine band rond de onderkant van de dijen. Breng de armen naar voren voor de borst. Hurk neer en duw de dijen tegen de band. Houd een telling vast; sta weer op om te beginnen.
12 van 30
per bernaal
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar en met een medicijnbal tussen de dijen. Strek de armen naar voren parallel aan de vloer. Hurk neer en knijp de bal tussen de dijen terwijl je de heupen achter je duwt. Houd een tel vast en sta dan weer op om te beginnen.
13 van 30
per bernaal
Sta met een lichte halter in de rechterhand en een zware halter in de linkerhand op schouderhoogte, ellebogen naar voren. Hurk neer en gebruik de kernspieren om in het midden te blijven. Duw door hakken om te staan.
14 van 30
Per Bernal / M + F Magazine
Ga een paar meter voor een vlakke bank staan en houd gewichten aan de zijkanten vast met de armen gestrekt. Plaats de bovenkant van de linkervoet op de bank achter je. Lager op de grond, voorknie 90 graden buigend; houd de rechterknie over de enkel en de schouders gestapeld over de heupen. Duw door de rechter hiel om terug te keren naar staan. Doe alle herhalingen op dit been; wissel van kant en herhaal.
15 van 30
per bernaal
Sta met lichte halters in elke hand, handpalmen naar binnen gericht. Til de rechtervoet naar voren terwijl je de linkerknie buigt en in een diepe kraak komt. Probeer de linker hamstring naar het kalf te brengen; houd gewichten naar voren als tegenwicht. Duw door de linkerhiel en onderarmen om terug te keren naar het begin.
16 van 30
Door de rechterenkel over de linkerdij te kruisen, de rechterknie opzij. Breng beide armen naar voren, parallel aan de vloer. Hurk neer, duw de heupen naar achteren en druk de rechterknie naar beneden. Sta terug om te beginnen.
17 van 30
Per Bernal
Ga voor een vlakke bank staan. Til de rechtervoet enkele centimeters van de vloer naar voren, been gestrekt; breng de armen naar voren tot schouderhoogte. Buig de linkerknie terwijl je naar beneden gaat naar de bank; voorkomen dat de knie over de tenen loopt. Duw door de linker hiel om weer rechtop te staan.
18 van 30
per bernaal
Begin in een adelaarshouding, rechterdij gekruist over links; Vlecht de armen zo dat de rechter biceps draden onder de linker elleboog lopen met de rechter vingers de linker palm aanraken. Houd hier vast, buig de linkerknie terwijl je de heupen naar achteren duwt. Houd een tel vast en druk op back om te beginnen. ZIE OOK: De vetversnipperaar met lichaamsgewicht
19 van 30
Sta een paar meter aan één kant van een schuine bank of een plyobox. Laat je zakken in een kraakpand en ga dan een beetje dieper. Duw door je hielen, zet jezelf op en op de bank. Land met zachte knieën. Stap terug om te beginnen.
20 van 30
per bernaal
Houd de bovenkant van de linkervoet in de linkerhand, knie gebogen. Hurk op het rechterbeen en reik met de rechterhand naar de grond. Sta op. ZIE OOK: 30-daagse Lunge Challenge
21 van 30
per bernaal
Doe een lichaamsgewicht squat en explodeer dan van de grond, waarbij je de beweging door je hielen aandrijft en je armen gebruikt voor momentum. Land in een kraakpand.
22 van 30
per bernaal
Kniel op de grond of op een mat met je billen op je hielen. Gebruik de kracht van je kern en onderlichaam om krachtig van de vloer en op de voeten te exploderen. Lagere rug om te beginnen.
23 van 30
per bernaal
Laat je zakken in een kraakpand en spring explosief van de grond, waarbij je de knieën naar de borst brengt aan de bovenkant van de sprong. Land met zachte knieën.
24 van 30
per bernaal
Begin in een gehurkte positie, handen tegen elkaar voor de borst. Spring met de benen naar buiten alsof je een jumping jack doet en blijf in de squat. Spring met de voeten weer bij elkaar. Blijf de hele set gehurkt.
25 van 30
per bernaal
Sta met de handen achter het hoofd, ellebogen opzij, voeten net breder dan schouderafstand, met tenen iets naar buiten gedraaid. Hurk neer en houd de knieën over de tenen. Blijf laag gehurkt, loop vijf tot tien stappen vooruit, draai je dan om en loop terug.
26 van 30
Ga staan met de voeten op schouderafstand van elkaar. Hurk neer en breng de handen naar de schouders met de ellebogen naar beneden. Ontploffen van de vloer, benen strekken in een brede V terwijl je de armen naar beneden duwt. Lands met zachte knieën in uitgangspositie.
27 van 30
per bernaal
Ga op een Bosu-apparaat staan met de zachte kant naar beneden, voeten naar de randen van het platform. Laat je zakken in een kraakpand en breng de armen naar voren om je evenwicht te bewaren en je buikspieren vast te houden. Knijp in de bilspieren om terug te keren om te beginnen.
28 van 30
per bernaal
Houd de medicijnbal op borsthoogte vast. Hurk neer en houd de bal voor de borst. Spring omhoog, draai 90 graden naar links en land in een kraakpand. Herhaal, draai 90 graden naar links bij elke herhaling. Spring op je volgende set naar de rechterkant.
29 van 30
per bernaal
Ga met de linkervoet op een lage kist of stap staan en de rechtervoet een paar meter verderop. Laat je zakken in een kraakpand, met de handen voor de borst met de ellebogen naar beneden; zorg ervoor dat de knieën over het midden van beide voeten lopen. Duw door beide hielen om weer rechtop te staan.
30 van 30
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar, de linkervoet op een glijdende schijf en de handen voor de borst. Buig de rechterknie 90 graden, duw de rechter bilspier achter je terwijl je het linkerbeen naar links schuift, terwijl je het linkerbeen gestrekt houdt. Houd één tel onderaan vast en sta dan op terwijl je de linkervoet terug naar het midden trekt.
Terug naar introDe squat is een van de meest klassieke oefeningen, en niet voor niets: "Je traint het grootste aantal gewrichten en spiergroepen terwijl je ook kernstabilisatie toevoegt", legt Gino Caccavale uit, Muscle & Fitness Hers technisch adviseur. Dat betekent dat je in één enkele beweging tegelijkertijd de quads, bilspieren en kuiten versterkt, evenals de heupen en buikspieren. En hoewel eenvoudige squats een geweldige manier zijn om te beginnen, is er geen tekort aan variaties om het calorieverbruik te stimuleren, de balans te verbeteren en de algehele kracht en conditie te verbeteren. Hier zijn 30 van onze favoriete squats, variërend van fundamenteel tot fantastisch. Probeer een paar toe te voegen aan je volgende training of voer om de dag twee of drie van de bewegingen uit om je routine op te frissen.
Laat ons je beste kraakfoto's op Instagram en Twitter zien met #HERSSQUATLIKEME, en we zullen onze favorieten op onze website delen!
Hoe de PERFECTE Squat te doen:
1. Scharnier vanuit je heupen terwijl je naar beneden komt en houd het lichaamsgewicht over de hielen.
2. Houd uw onderrug licht gebogen, borst en hoofd omhoog en buikspieren ingeschakeld.
3. Rij door het midden van je voet; duw naar voren door de heupen terwijl je opstaat.
WAT WILT U DOEN?
Quads: Houd de houding smaller, met slechts een lichte opkomst van de voeten.
Bilspieren / binnenkant van de dijen: Bredere standen (zoals bij een sumo of plié squat) leggen de nadruk op de bilspieren en de binnenkant van de dijen.
Ons model: Alicia Marie, gevestigd in Los Angeles, is een fitnessmodel, auteur van The Booty Bible, en pleiten voor slechthorenden. Vind haar op Instagram @AliciaMarieBODY.
Ga staan met de voeten op schouderafstand van elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid, de handen voor de borst. Buig de knieën ongeveer 90 graden en duw de bilspieren achter u. Door hakken heen duwen, rechtzetten om te beginnen.
Sta met de voeten op heupafstand van elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid, handen voor de borst. Buig de knieën zo diep mogelijk (voorbij 90 graden). Duw door hakken om te staan.
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar. Ga op voetballen staan en laat je vervolgens in een kraakpand zakken, waarbij je beide armen naar voren reikt. Houd de hielen omhoog en sta weer rechtop.
Begin met een brede houding, hielen op halterschijven en tenen gedraaid. Houd een halter verticaal voor het lichaam, armen gestrekt. Buig de knieën 90 graden, houd de romp lang en druk de knieën naar buiten. Houd een tel vast en keer terug om te beginnen.
Sta met halters op de schouders, ellebogen gebogen. Buig de knieën ongeveer 90 graden en duw de bilspieren achter u. Terwijl u staat, drukt u gewichten boven het hoofd en houdt u de handen op één lijn met de schouders. Lager om te beginnen.
Houd de halter voor de borst met de ellebogen naar beneden gericht. Buig de knieën iets verder dan 90 graden totdat de ellebogen zich in de knieën bevinden. Duw door de hakken om recht te zetten om te beginnen.
Ga staan met de voeten op schouderafstand van elkaar en houd een lange halter of lichaamsstang in beide handen boven het hoofd. Hurk neer, buig de knieën 90 graden terwijl je de balk boven het hoofd houdt en de armen gestrekt. Duw door de hakken om terug te keren om te beginnen.
Kniel op een mat en houd de halter of lichaamsstang in beide handen boven het hoofd. Leun achterover op de hielen en houd de armen gestrekt. Sta op, duw het bekken naar voren en knijp de bilspieren samen. Lagere bilspieren terug naar de hielen.
Plaats een lange weerstandsband onder de bogen van beide voeten en rond de basis van uw schouders. Hurk neer en strek je armen naar voren, evenwijdig aan de vloer. Houd een tel vast en druk dan door de weerstand van de band om terug te keren naar het begin.
Sta met de voeten op heupafstand van elkaar met een kleine band rond de onderkant van de dijen. Breng de armen naar voren voor de borst. Hurk neer en duw de dijen tegen de band. Houd een telling vast; sta weer op om te beginnen.
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar en met een medicijnbal tussen de dijen. Strek de armen naar voren evenwijdig aan de vloer. Hurk neer en knijp de bal tussen de dijen terwijl je de heupen achter je duwt. Houd een tel vast en sta dan weer op om te beginnen.
Sta met een lichte halter in de rechterhand en een zware halter in de linkerhand op schouderhoogte, ellebogen naar voren. Hurk neer en gebruik de kernspieren om in het midden te blijven. Duw door hakken om te staan.
Ga een paar meter voor een vlakke bank staan en houd gewichten aan de zijkanten vast met de armen gestrekt. Plaats de bovenkant van de linkervoet op de bank achter je. Lager op de grond, voorknie 90 graden buigend; houd de rechterknie over de enkel en de schouders gestapeld over de heupen. Duw door de rechter hiel om terug te keren naar staan. Doe alle herhalingen op dit been; wissel van kant en herhaal.
Sta met lichte halters in elke hand, handpalmen naar binnen gericht. Til de rechtervoet naar voren terwijl je de linkerknie buigt en in een diepe kraak komt. Probeer de linker hamstring naar het kalf te brengen; houd gewichten naar voren als tegenwicht. Duw door de linkerhiel en onderarmen om terug te keren naar het begin.
Door de rechterenkel over de linkerdij te kruisen, de rechterknie opzij. Breng beide armen naar voren, parallel aan de vloer. Hurk neer, duw de heupen naar achteren en druk de rechterknie naar beneden. Sta terug om te beginnen.
Ga voor een vlakke bank staan. Til de rechtervoet enkele centimeters van de vloer naar voren, been gestrekt; breng de armen naar voren tot schouderhoogte. Buig de linkerknie terwijl je naar beneden gaat naar de bank; voorkomen dat de knie over de tenen loopt. Duw door de linker hiel om weer rechtop te staan.
Begin in een adelaarshouding, rechterdij gekruist over links; Vlecht de armen zo dat de rechter biceps draden onder de linker elleboog lopen met de rechter vingers de linker palm aanraken. Houd hier vast, buig de linkerknie terwijl je de heupen naar achteren duwt. Houd een tel vast en druk op back om te beginnen.
ZIE OOK: De vetversnipperaar met lichaamsgewicht
Sta een paar meter aan één kant van een schuine bank of een plyobox. Laat je zakken in een kraakpand en ga dan een beetje dieper. Duw door je hielen, zet jezelf op en op de bank. Land met zachte knieën. Stap terug om te beginnen.
Houd de bovenkant van de linkervoet in de linkerhand, knie gebogen. Hurk op het rechterbeen en reik met de rechterhand naar de grond. Sta op.
ZIE OOK: 30-daagse Lunge Challenge
Doe een lichaamsgewicht squat en explodeer dan van de grond, waarbij je de beweging door je hielen aandrijft en je armen gebruikt voor momentum. Land in een kraakpand.
Kniel op de grond of op een mat met je billen op je hielen. Gebruik de kracht van je kern en onderlichaam om krachtig van de vloer en op de voeten te exploderen. Lagere rug om te beginnen.
Laat je zakken in een kraakpand en spring explosief van de grond, waarbij je de knieën naar de borst brengt aan de bovenkant van de sprong. Land met zachte knieën.
Begin in een gehurkte positie, handen tegen elkaar voor de borst. Spring met de benen naar buiten alsof je een jumping jack doet en blijf in de squat. Spring met de voeten weer bij elkaar. Blijf de hele set gehurkt.
Sta met de handen achter het hoofd, ellebogen opzij, voeten net breder dan schouderafstand, met tenen iets naar buiten gedraaid. Hurk neer en houd de knieën over de tenen. Blijf laag gehurkt, loop vijf tot tien stappen vooruit, draai je dan om en loop terug.
Ga staan met de voeten op schouderafstand van elkaar. Hurk neer en breng de handen naar de schouders met de ellebogen naar beneden. Ontploffen van de vloer, benen strekken in een brede V terwijl je de armen naar beneden duwt. Lands met zachte knieën in uitgangspositie.
Ga op een Bosu-apparaat staan met de zachte kant naar beneden, voeten naar de randen van het platform. Laat je zakken in een kraakpand en breng de armen naar voren om je evenwicht te bewaren en je buikspieren vast te houden. Knijp in de bilspieren om terug te keren om te beginnen.
Houd de medicijnbal op borsthoogte vast. Hurk neer en houd de bal voor de borst. Spring omhoog, draai 90 graden naar links en land in een kraakpand. Herhaal, draai 90 graden naar links bij elke herhaling. Spring op je volgende set naar de rechterkant.
Ga met de linkervoet op een lage kist of stap staan en de rechtervoet een paar meter verderop. Laat je zakken in een kraakpand, met de handen voor de borst met de ellebogen naar beneden; zorg ervoor dat de knieën over het midden van beide voeten lopen. Duw door beide hielen om weer rechtop te staan.
Ga staan met de voeten op heupafstand van elkaar, de linkervoet op een glijdende schijf en de handen voor de borst. Buig de rechterknie 90 graden, duw de rechter bilspier achter je terwijl je het linkerbeen naar links schuift, terwijl je het linkerbeen gestrekt houdt. Houd één tel onderaan vast en sta dan op terwijl je de linkervoet terug naar het midden trekt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.