De strakke kuiten perfect stormen: zware samengestelde bewegingen, de hele dag zitten en schoenen dragen met hoge hakken.
Als u een bureaumedewerker bent, of zelfs iemand die een groot deel van de dag zittend doorbrengt, dan is de kans groot dat u het probleem van strakke kuiten begrijpt. Als klap op de vuurpijl, als je regelmatig nette schoenen en hoge hakken draagt, ook bekend als Achilles-verkortingsuitrusting, ben je nog gevoeliger voor dit probleem.
Na het grootste deel van de afgelopen vier jaar last te hebben gehad van strakke kuiten, besloot ik te gaan staan, mijn voet neer te zetten en aan mijn enkelflexie te werken (letterlijk). De hele dag heb ik een bewuste poging gedaan om mijn onderste achterste been te strekken om mijn liften te verbeteren en om te stoppen onbewust te vertrouwen op de verhoogde hiel van mijn lifter om voldoende diepte te bereiken.
De kuiten bestaan uit een paar grote spieren, en voor dit artikel zullen we de twee belangrijkste behandelen, waaronder: de gastrocnemius (oppervlakkige spier) en de soleus (diepere spier). Deze spieren werken samen om concentrisch de plantairflexie van de enkel te creëren en zorgen voor stabiliteit bij beenbewegingen in ons dagelijks leven. Wanneer iemand een beklemming in deze twee spieren ervaart, heeft hij meestal ook een strakke achillespees / calcaneale pees (de pees die van je hiel naar de gastrocnemius loopt).
Hieronder ziet u een afbeelding die een snel overzicht geeft van de oppervlakkige spieren / pees die we zullen behandelen (aan je linker kant), samen met een afbeelding die de diepere achterste beenspieren bedekt.
Foto door CFCF. Licentie verleend onder CC BY-SA 4.0
De zeven onderstaande oefeningen kunnen nuttig zijn voor verschillende atleten, en sommige zullen er meer van profiteren dan andere. U zult bijvoorbeeld merken dat uw soleus strakker is dan uw gastrocnemius, dus sommige van de op de soleus gerichte stukken zullen het beste zijn. Deze lijst is bedoeld om u extra hulpmiddelen te bieden die u aan uw dagelijkse regime kunt toevoegen, niet om een exclusieve lijst te zijn.
Deze bewegingen kunnen zo vaak worden gedaan als u wilt, en zolang u zich fit voelt voor uw doelen. Persoonlijk heb ik de hoeveelheid tijd die ik besteed aan het werken aan kalvermobiliteit gedurende de dag veranderd, en wat ik momenteel doe, is meestal redelijk het beste.
Mijn advies als je niet weet waar je moet beginnen: probeer de onderstaande herhalings-, set- en tijdsbestekken en manipuleer ze vervolgens afhankelijk van je behoeften (langer voor strakkere kuiten, korter voor mensen met betere enkelmobiliteit).
Ik gebruik deze beweging graag om mee te beginnen omdat het pedaal het iets actiever maakt dan een statische stretch, terwijl je tegelijkertijd gemakkelijk kunt overschakelen naar de statische versie van de beweging. Deze rekoefening zal helpen om de gastrocnemius te verlengen, en als je op de soleus + hamstrings mikt, kan een lichte kniebuiging helpen om dat doel te vergemakkelijken.
De volgende beweging is iets statischer en kan zowel op de gastrocnemius als op de soleus gericht zijn. Als het uw doel is om de gastrocnemius te strekken, laat het been dan gestrekt(er), en voor de soleus een lichte knik in de knie creëren. Een licht gebogen knie zorgt ervoor dat uw enkel dieper in flexie gaat. U kunt een muur of een ander oppervlak gebruiken om de armen te verstevigen.
Het volgende stuk kan op een muur of een ander verhoogd oppervlak worden uitgevoerd (Ik heb een halter gebruikt). Net als bij de bovenstaande strekoefeningen, zal een rechter been gericht zijn op de gastrocnemius, terwijl een gebogen knie zich meer op de soleus richt. Met deze beweging plaatst u de bal van uw voet op het oppervlak en gaat u langzaam in de rekoefening.
De laatste twee bewegingen zijn optioneel en ik neem ze graag door elkaar op, afhankelijk van hoe ik me voel. Ik gebruik bijvoorbeeld de zittende kabelrek als mijn benen wat meer pijn doen, en dan de gehurkte leun als ik fris ben en later op de dag een beendag heb. Hoe je ze gebruikt, is aan jou, en ga in je eigen tempo verder.
Strakke kuiten kunnen een vervelend probleem zijn dat van invloed kan zijn op hoe goed u traint en verschillende bewegingen uitvoert. In werkelijkheid kunnen ze later grotere problemen veroorzaken als ze niet worden aangepakt, en kunnen ze zelf grote problemen worden. Deze bewegingen zijn bedoeld om een atleet ideeën te geven om zijn enkelmobiliteit op elk moment van de dag te vergroten.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van @lisahaefnerphoto Instagram-pagina.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.