Het is niet zo moeilijk om je push-werk binnen te krijgen terwijl je niet in de sportschool bent - push-ups, stoelendips en squats zijn waarschijnlijk je beste vrienden geweest sinds je sportschool is gesloten. Maar als je je na verloop van tijd steeds meer zorgen maakt over je mooie biceps, ben je niet de enige. Het kan moeilijk zijn om erachter te komen hoe u uw biceps kunt trainen zonder gewichten.
Maar wees gerust: het is heel goed mogelijk om uw armtoename te behouden als u niet in de sportschool bent. Zelfs als u geen echte hijsapparatuur heeft, kunnen uw biceps een zware training krijgen. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje creativiteit en een gevoel voor avontuur.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Eerste dingen eerst: of u nu uw beenkracht of armdikte wilt behouden, u moet uw eiwitinname onthouden. Zonder toegang tot een sportschool is het gemakkelijk om je handen op te werpen en een droevig, tijdelijk afscheid te nemen van je blender en kan eiwitpoeder. Maar maak je niet afscheid is zo'n zoet verdriet spraak nog niet. U moet uw eiwitinname op peil houden als u uw spiermassa wilt behouden. Met andere woorden, zolang u doorwerkt, moet u ervoor zorgen dat u uw spieren voedt.
[Gerelateerd: hier is de ideale hoeveelheid proteïne om elke dag te eten]
Cool cool, zeg je, maar hoe moet ik mijn biceps trainen zonder apparatuur?
Het kan betekenen dat je je voorraadkast en linnenkast moet overvallen, maar er zijn een heleboel creatieve manieren om je aan te trekken, zodat je aan je biceptraining kunt beginnen zonder echte gewichten. Voltooi elke mislukking drie of vier keer om er zeker van te zijn dat u het meeste uit minimale of geen apparatuur haalt.
Push-ups zijn geweldig voor veel dingen: borst, triceps, schouders, core en lats. Maar als jij draai je handen om, je biceps kunnen ook veel krijgen van deze klassieke lichaamsgewichtbeweging.
Stel op dezelfde manier in als voor een gewone push-up, behalve deze keer, draai uw handen naar achteren zodat uw vingertoppen naar de muur achter u wijzen. Als uw normale push-up-positie de neiging heeft om smal te lopen, moet u mogelijk uw handen een beetje breder maken om de positie te krijgen die nodig is om comfortabel weg te zakken in een biceps-push-up. Ga op dezelfde manier te werk als bij normale push-ups - begin op je knieën of draai de greep om op een stevige stoel als dat nodig is.
Dit klinkt misschien (en ziet er) hilarisch uit, maar doe het als er niemand in de buurt is - of als je huisgenoten vermaak nodig hebben. Ga op de rand van een stoel zitten en lus je rechterhand onder je linkerdij. Verschuif rond zodat je rechterelleboog zit net in je rechterbinnenbeen. Pak uw dij stevig vast (stevig tegen uw pols en onderarm) en, nou ja, doe een concentratiekrul, maar met het gewicht van je been (en je eigen flexibiliteit of gebrek daaraan) als weerstand. Zorg ervoor dat je onderlichaam hiervoor is opgewarmd, vooral als je heupen en hamstrings vaak krap zijn.
[Gerelateerd: Lees meer over deze 4-armoefeningen die je nog nooit eerder hebt geprobeerd.]
Dit zal eruit zien alsof je niets doet (zoals bij de meeste isometrie), maar de tijd die onder spanning staat - en de moeite die je erin steekt - kan hier game-changers zijn.
Stap in het midden een grote handdoek of laken rechts die is opgerold. Vorm dan twee grepen (zoals je zou hebben met kabels of een weerstandsband), één voor elke hand. Krul de handdoek op totdat hij niet hoger kan komen of totdat je armen 90 graden raken (stap wijder uit en verzamel meer materiaal onder je voeten om de speling weg te halen als dat gebeurt). Houd die toppositie zo lang en sterk mogelijk vast. Met volledige inspanning zou het moeilijker moeten blijken dan het lijkt.
Hier is een variant van de isometrische handdoekkrul hieronder die ook de benen gebruikt voor extra weerstand van het YouTube-kanaal van AustraliaWOW:
U hoeft geen melkkan te vullen? Geen probleem. Een volle rugzak of een letterlijke zak aardappelen doet het hier prima. Welk wapen je ook kiest, krul het met één hand en knijp bovenaan in je biceps. Laat je hand langzaam en geconcentreerd zakken voor het excentrische deel van de krul, en tel zeven seconden voordat je de bodem raakt.
Herhaal dit totdat je je negatieven niet meer kunt vasthouden, en zorg ervoor dat je het aan de andere kant gelijkmatig verdeelt.
Haal een handdoek door het bovenste handvat van een volle rugzak. Houd een kant van de handdoek in elke hand vast en rol de rugzak op.
Trek net als hierboven je biceps aan de bovenkant samen en voer excentrische negatieven uit op de weg naar beneden. Het verschil hier is dat je beide armen tegelijk gebruikt, maar wat nog belangrijker is, dat je rugzak van de handdoek slingert, waardoor je grip meer wordt uitgedaagd terwijl je armen worden gedwongen om een meer onstabiele lading stabiel te houden.
[Gerelateerd: BarBend Podcast - Jake Boly praat over het opbouwen van spieren en kracht thuis.]
Oké, dus deze heeft een klein beetje fitnessapparatuur nodig. Maar als je een optrekstang hebt om boven je deuropening te hangen, hebben je biceps geluk - draai je handpalmen zodat ze naar je toe wijzen, knijp in je bilspieren en quads (om je onderrug te beschermen en kippen te voorkomen), en trek jezelf langzaam, gecontroleerd omhoog. Ga naar mislukking, spring op en concentreer je op zo langzaam mogelijk naar beneden gaan (negatieven) als je nog geen kin-up kunt voltooien. Boomtakken kunnen hier ook goed werken.
Gebruik TRX-banden, twee vellen vastgemaakt met een knoop en een gesloten deur, of een stevige tafel, stel jezelf op om een omgekeerde rij uit te voeren. Hoe dichter je voeten bij het anker zijn en hoe horizontaaler je lichaam is, hoe uitdagender de rij zal zijn. Om meer nadruk op uw biceps te leggen, voert u deze omgekeerde rijen uit met uw handpalmen naar boven in plaats van naar elkaar gericht (AKA, kin-up grip).
Ga falen, en je biceps zullen het morgenochtend voelen.
Pak je bokshandschoenen (of niet, want je hebt ze niet nodig) en neem deel aan een sessie van uppercuts en hooks. Haal altijd de kracht uit je heupen, zorg ervoor dat je voeten bij elke stoot draaien om je heupen te openen en zorg ervoor dat je je knieën en lage rug niet verdraait. Adem uit bij elke stoot en concentreer je op uppercuts en hooks voor maximale biceps-betrokkenheid.
[Gerelateerd: Hier zijn 7 lessen die de boksklas powerlifters kan leren.]
Ga met uw voeten over een deurkozijn staan en breng uw lichaam zo dicht mogelijk bij de deurpost. Pak vervolgens het deurkozijn stevig vast (niet op het slot, de sluiting of de deurknop die waarschijnlijk onstabieler zal zijn - test altijd uw grip en het materiaal) met de vingertoppen van één hand. Net als bij een negatieve rij, laat je je lichaam langzaam naar beneden zakken, weg van de deurpost. Trek jezelf vervolgens, met de focus op je biceps, weer omhoog naar de beginpositie.
Zorg ervoor dat u uw heupen recht houdt. Dit zal je biceps nog meer uitdagen, aangezien slechts één arm het trekwerk doet en het lichaam stabiliseren.
Houd nog geen begrafenis voor de ronding van je biceps - alleen omdat je niet naar de sportschool kunt, wil nog niet zeggen dat je je favoriete showspier moet opofferen. Je kunt serieus goed werk krijgen, zolang je maar faalt en je vorm net zo scherp houdt als op je beste sportschooldagen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.