Tuck Jumps is een uitdagende plyometrische oefening die de squatsprong naar een hoger niveau tilt. In dit artikel zullen we de voordelen bespreken van het uitvoeren van tuck jumps, hoe je ze doet en hoe je kunt beginnen met het integreren van tuck jump plyometrics in je trainingsprogramma ('s).
De tuck jump is een plyometrische oefening van het onderlichaam en werkt daarom op vergelijkbare spiergroepen als de squat, squat jump, jump lunge, enz. Hieronder vindt u een volledige lijst van de primaire spiergroepen die worden gebruikt bij het uitvoeren van ploopsprongen.
De instelsprong is een progressie van de lichaamsgewicht-squatsprong waarbij een lifter zijn benen tijdens de vlucht in de borst trekt (plooien) en ze vervolgens bij elke sprong weer volledig in de landingspositie plaatst. In de onderstaande video wordt de ploopsprong gedemonstreerd met lichaamsgewicht, maar dit kan ook worden gedaan met een gewichtsvest voor extra moeilijkheidsgraad.
Hieronder staan vier voordelen van de plooi-sprong, waarvan er vele inherent zijn aan plyometrie van het onderlichaam.
De tuck jump is een plyometrische oefening en biedt daarom veel van de voordelen van plyometrische training aan coaches en atleten. Om te beginnen is de snelheid waarmee de kracht wordt geproduceerd extreem hoog, omdat de lifter voldoende kracht moet ontwikkelen om voldoende hangtijd te vangen zodat hun benen in het lichaam kunnen worden getrokken en veilig terug in de springpositie kunnen worden geplaatst om te landen. Ten tweede moet de lifter een grotere spiersynchronisatie vertonen om lichaamsbewustzijn en proprioceptie in de lucht te vinden. Ten slotte is de excentrische component van deze beweging hoog, aangezien de lifter moet absorberen en reageren tijdens de landingsfasen.
Tuck-sprongen vereisen grote hoeveelheden kracht en kracht, omdat de lifter niet alleen sprongen moet recyclen, maar ze ook moet doen terwijl hij voldoende hoogte in de sprong krijgt om de benen in het lichaam te kunnen trekken en vervolgens opnieuw moet worden ingesteld voor de volgende springcyclus voorkomen. In tegenstelling tot box jumps en jump squats, dwingt dit de lifter om de heupen zo hoog mogelijk te laten springen, de benen omhoog te trekken en dan weer naar beneden te plaatsen; die allemaal meer tijd vergen en daarom meer verticale verplaatsing door het filter nodig hebben.
Cyclische plyometrie vereist grote hoeveelheden excentrische kracht, coördinatie en het vermogen om bij elke sprong steeds meer kracht te absorberen. Net als lungesprongen doet de tuck-jump precies dat, wat gunstig kan zijn voor atleten die te maken hebben met grote hoeveelheden excentrische belasting, net als krakers, gewichtheffers en hardlopers.
Het vermogen om kracht te bevorderen, te reageren op inkomende krachten en vervolgens over te gaan op een andere cyclus, staat voorop bij de meeste atletische inspanningen (rennen, herhaaldelijk springen, sprinten, stuiteren in reinigingen en squats, enz.). Tuck-sprongen kunnen de lifter niet alleen helpen om een hoog vermogen te bevorderen en excentrische belasting te verhogen, maar ook om de neurale systemen te helpen kracht herhaaldelijk met hogere snelheden over te brengen.
Wanneer coaches en atleten in trainingsprogramma's willen integreren, moeten ze eerst het verwachte trainingsresultaat van het uitvoeren van dergelijke oefeningen op regelmatige basis bepalen. Als het doel is om maximaal vermogen en plyometrische training te krijgen, wordt aanbevolen om ze tegen het begin van de sessie uit te voeren, terwijl het centrale zenuwstelsel zo vers mogelijk is om een grotere neurale rekrutering en aanpassing mogelijk te maken. Als je je meer zorgen maakt over landingsmechanica en / of krachtuithoudingsvermogen, kun je ze over het algemeen overal binnen of na trainingssessies plaatsen.
Plyometrie is geen grap, en dat is precies waarom we veel tijd hebben besteed aan het verzamelen en schrijven van plyometrische oefenhandleidingen en trainingen. Bekijk de onderstaande artikelen om de kracht van uw onderlichaam en de energieproductie te verhogen, en meer!
Uitgelichte afbeelding: @activewithjessie op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.