Wat is er nodig om te trainen als een topatleet in mixed martial arts?? Voor UFC-vechter Paige VanZant duurt een regelmatige dagelijkse sessie met Team Alpha Male-cohorten in haar sportschool in Sacramento, CA, minstens twee uur. Elke training is een mix van dynamische warming-ups, plyometrie, verschillende rondes schaduwboksen en kickboksen, en techniekwerk, krachtbewegingen en stretching. "We veranderen veel dingen, maar er is altijd een uitdaging", zegt UFC-vechter en Team Alpha Male-coach Urijah Faber.
We vroegen VanZant om haar favoriete oefeningen en vechtbewegingen te delen die haar in topvorm houden. Neem elementen ervan op in je bestaande programma, of doe de volledige door UFC geïnspireerde routine om je uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en conditie te krijgen in één training voor het hele lichaam waar je dol op bent. Bekijk de volledige training in ons november- / decembernummer, nu in de kiosk!
ZIE OOK: 7 dingen die je niet wist over Paige Vanzant
1 van 10
Per Bernal
Opwarmen: Box Jump
VERBETERT: EXPLOSIEVE STERKTE
WERKEN: GLUTES EN BENEN
Ga staan met de voeten op schouderafstand van elkaar, de knieën licht gebogen, een paar meter voor de box.
Buig de knieën in een kwart-squat. Zwaaiende armen, heupen laten vallen en gebruik momentum om jezelf op de box te duwen, landend met gebogen knieën.
Doe 2 sets, 10-12 herhalingen.
ZIE OOK: Paige Vanzant keert in december terug naar de achthoek
Meng de volgende stijlen in je touwspringroutine; streef naar in totaal minimaal 10 minuten werk.
Basissprong (links)
Houd uw voeten bij elkaar terwijl u springt, duw de bal van uw voeten af en buig uw knieën lichtjes terwijl u de enkels buigt; land lichtjes op de ballen van je voeten. Houd de armen dicht bij de zijkanten tijdens de sprongen.
Side Swing (midden)
Breng beide handen samen en zwaai het touw tijdens het springen aan uw linkerkant naar beneden. Houd vervolgens de handen bij elkaar en zwaai tijdens het springen het touw aan de rechterkant naar beneden. Aparte handen en spring door het touw. Ga door met het patroon van een slingerend touw aan elke kant en spring dan door het midden.
Kruisen (rechts)
Kruis vanaf de basissprong uw onderarmen samen voor uw heupen, zorg ervoor dat de handen buiten de tegenoverliggende elleboog komen en houd het touw dicht bij het lichaam. Sla bij de volgende beurt de armen over elkaar.
ZIE OOK: Springtouw om vorm te geven
3 van 10
Per Bernal
Shadowboxing-combo
VERBETERT: UITHOUDINGSVERMOGEN
WERKEN: SCHOUDERS, ARMEN, KERN
Voer deze stoten uit als een reeks, en beweeg er snel doorheen gedurende 2-5 minuten. Streef ernaar om 2-4 rondes te voltooien; je kunt ook de kickvariaties mixen.
Linker Jab (links)
Begin in de houding van de jager, linkervoet naar voren en rechtervoet naar achteren. Bescherm het gezicht met beide handen met de ellebogen naar beneden en de knieën licht gebogen. Til de hiel op en blijf licht aan beide voeten.
Strek de linkerarm uit en stoot snel met de linkerhand naar voren. Draai de heupen lichtjes om kracht te genereren. Breng de arm snel terug om te starten.
Rechter punch (links midden)
Herhaal de prik, deze keer naar voren stoten met de rechterarm terwijl je de linkerhand bij het hoofd houdt. Draai het rechterbeen af om kracht te genereren.
Linker hoek (rechts midden)
Houd vanuit de positie van de vechter de rechtervoet lichtjes op de grond gericht, de handen voor het gezicht.
Stans met linkerarm in een boog naar rechts, elleboog 90 graden buigend. Draai de heupen en draai van de linkervoet terwijl je slaat. Houd de rechterhand bij het gezicht. Keer terug om te beginnen.
Uppercut (rechts)
Buig vanuit de houding van de jager beide knieën lichtjes en explodeer omhoog, stoot omhoog met uw rechterhand alsof u onder de kin van uw tegenstander mikt; draai iets van het rechterbeen om de stoot te stimuleren. Keer terug om te beginnen.
ZIE OOK: Verbrand vet met deze bokstraining
Bekijk de volledige training van Paige VanZant op pagina 14 van onze Muscle & Fitness Hers November- / decembernummer, nu in de kiosk of beschikbaar om te downloaden.
4 van 10
Per Bernal
Kick-serie: hoge kick
Begin in de houding van de jager, linkervoet naar voren, handen dichtbij gezicht.
Til het rechterbeen scherp op, trap hoog met de rechtervoet terwijl u het lichaamsgewicht naar links verplaatst, terwijl u de linkervoet wegdraait. Lager om te beginnen.
5 van 10
Per Bernal
Kick-serie: vliegende knie
Begin in gevechtshouding, linkervoet naar voren en rechtervoet een paar meter van de tas af.
Beide knieën lichtjes buigen, explosief naar voren springen, krachtig van het linkerbeen duwen terwijl de rechterknie in de zak wordt geduwd. Bescherm uw gezicht met uw linkerhand terwijl u naar voren springt.
6 van 10
Per Bernal
Kick-serie: Side Kick
Begin in vechtershouding een paar meter van de zware tas, linkervoet naar voren en rechtervoet naar achteren. Breng de linkerknie ongeveer op heuphoogte, met de tenen naar beneden en draai de rechtervoet ongeveer 180 graden naar buiten.
Klik het linkerbeen naar buiten zodat de binnenkant van het bovenbeen evenwijdig is aan de vloer, waarbij het lichaamsgewicht boven het rechterbeen blijft. Strek de linkerarm naar beneden terwijl u de rechterhand naast het gezicht houdt.
Keer de beweging om, buig de knie en laat de linkervoet dan op de grond zakken.
7 van 10
Per Bernal
Kick Series: Kick the Can
Begin in vechthouding, linkervoet naar voren, rechtervoet naar achteren iets breder dan schouderafstand van elkaar. Houd de handen voor het lichaam. Til de rechterknie op, spring dan omhoog en trap laag met het rechterbeen, waarbij je de zak raakt met de binnenkant van je rechtervoet. Je linkerhand komt naar voren terwijl je rechterhand terug beweegt (links).
Land op de rechtervoet terwijl je explosief hoog trapt in een roundhouse-trap met je linkerbeen, waarbij je de zak raakt met de bovenkant van je linkervoet; handschakelaar zodat rechterhand omhoog komt om gezicht te beschermen (rechts). Terwijl het linkerbeen naar beneden komt, keer je terug naar de vechthouding.
Vanzant gebruikte deze zet om Bec "Rowdy" Rawlings af te maken in een gevecht in augustus. “In feite nep je gewoon een lage trap en dan gooi je je hoge trap aan de andere kant omhoog. Ik wist dat die trap zou landen. Hiermee winnen was het beste gevoel ter wereld."
8 van 10
Per Bernal
HANDSTANDWANDELINGEN
WERKEN: GEHELE BOVENLICHAAM EN KERN
AIDS: BALANS
Plaats de handen op de grond en trap de voeten omhoog in een handstandpositie, maak het lichaam zo lang en lang mogelijk en knijp in de bilspieren (links). (U kunt dit ook tegen een muur doen ter ondersteuning.)
Til een hand van de grond en dan de andere hand (rechts), terwijl je je lichaam heen en weer beweegt. (U kunt een muur gebruiken of u kunt een partner uw benen laten vasthouden voor ondersteuning.)
Om vooruitgang te boeken, loopt u uw handen zo ver mogelijk naar voren en houdt u het bovenlichaam lang; om uit beweging te komen, laat u de voeten voorzichtig op de grond zakken.
9 van 10
Per Bernal
VECHTER PUSHUP
WERKEN: BORST, SCHOUDERS, ARMEN, KERN
Begin in een volledige opdrukpositie met de vuisten op de grond, direct onder de schouders, de benen tegen elkaar en gestrekt achter je.
Ellebogen dicht bij de zijkanten houden, de borst naar de grond laten zakken (links). Duw door de handen om terug te strekken naar de beginpositie (rechts). (Om te wijzigen, houdt u de handpalmen plat op de vloer.)
Doe 2-3 sets van 20 herhalingen.
10 van 10
Per Bernal
ZWARE ZAK SITUP
WERKEN: KERN
Plaats uzelf met uw benen om een zware tas gewikkeld en houd de tas vast voor ondersteuning. (U kunt een partner vragen om de tas voor u stil te houden.)
Laat de tas los en plaats de handen achter het hoofd, waarbij je de romp laat zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is.
Gebruik de kracht van de kern om terug te keren naar de zittende positie, waarbij u de handen achter het hoofd houdt. Verlaag de rug om te beginnen en herhaal.
Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.
Om aan te passen, kunt u ook sit-up op de vloer doen, waarbij u uw voeten verankerd houdt onder een rek of een soortgelijk object. Houd de handen achter het hoofd en de ellebogen altijd naar de zijkanten gericht.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.