Ik heb het afgelopen jaar 130 pond toegevoegd aan mijn powerlifting-totaal, en - gezien het feit dat ik het grootste deel van dat jaar aan diëten en gewichtsverlies heb besteed om als lichtgewicht op de US Open en een paar lokale bijeenkomsten te kunnen concurreren - ben ik daar heel blij mee.
Maar Ik ben nog trotser op hoeveel mentale kracht ik in die tijd heb opgebouwd. Je kunt je mentale spel niet meten in kilo's of centimeters, maar het is absoluut cruciaal als je aan een sport wilt meedoen.
Ik was vroeger een hoofdkoffer op het platform. Tot voor kort voelden de squat en bankdrukken nooit echt comfortabel, dus ik moest me echt concentreren op mijn techniek om mijn best te doen. Dat werkte prima in de sportschool, maar toen de druk erop stond, verdween mijn focus gewoon ... Neem bijvoorbeeld Boss of Bosses 3. Het was mijn eerste keer op een groot podium, en hoewel ik me redelijk goed voelde na mijn warming-up, was het tijd voor mijn openingshurk, Ik merkte dat ik overweldigd werd door adrenaline, toen werd mijn hoofd leeg en ging alles kapot. Ik miste mijn opener en eindigde in totaal veel minder dan ik had gepland (hoewel ik op de een of andere manier toch een algemene overwinning behaalde tijdens de meet).
Zelfs in de aanloop naar de grote dag was ik een nerveus wrak: ik zou te hard pushen tijdens de training, herhalingen missen, gefrustreerd raken en verlamd raken door overanalyse en woede. Vergelijk dat eens met mijn ervaring bij Reebok Record Breakers. Meetvoorbereiding was nog steeds niet geweldig: ik deed al bijna twee jaar mee aan back-to-back-ontmoetingen en mijn lichaam was er niet blij mee. Alles deed pijn, en mijn slaap, eetlust en motivatie leden eronder. Maar daar was ik klaar voor. Meet prep is altijd waardeloos, en dat heb ik gewoon opgevolgd. Ik wist dat ik op een ontmoetingsdag alles in elkaar zou zetten, en dat is precies wat ik deed.
Ik voelde me eigenlijk best verschrikkelijk tijdens het opwarmen, maar bij elke poging en bij elke beweging was ik in de zone: volledig gefocust op het moment dat voorhanden was, zonder enig gevoel van nervositeit of angst. Er is in die tijd veel veranderd, maar een van de grootste veranderingen betrof mijn mentale benadering van de liften: Ik veranderde van nadenken over een goede vorm naar het voelen ervan. Vind dat je je eigen mentale spel moet verbeteren? Lees verder.
Begrijp me niet verkeerd: techniek is enorm belangrijk voor de ontwikkeling van kracht. Powerlifting krijgt soms een slechte reputatie als een 'simpele' sport - een die vrij gemakkelijk onder de knie te krijgen is en die niet veel vaardigheid of coördinatie vereist.
Dat is onzin.
De powerliften zijn zeer technische bewegingen. Toegegeven, ze zijn niet zo moeilijk om goed uit te voeren als de Olympische liften, en ze bieden een vrij grote foutmarge: je kunt vaak door een zware squat, bench of deadlift slijpen, zelfs als je de groef een klein beetje verliest. Toch, het ontwikkelen van een uitstekende techniek kan jaren, zelfs decennia duren; en naar mijn mening zou het verbeteren van je techniek een levenslange reis moeten zijn. Elke lift bevat zoveel nuances dat een perfecte techniek een fantasie is. Je doel is om zo perfect mogelijk te komen.
Veel lifters proberen die perfectie te bereiken door een uitgebreide mentale checklist met aanwijzingen op te stellen om hen bij elke beweging te begeleiden. Dit is een geweldige plek om te beginnen. Aanwijzingen - eenvoudige zinnen of afbeeldingen die u helpen de juiste spieren te activeren of uw lichaam in de juiste positie te brengen - zijn hulpmiddelen van onschatbare waarde, vooral als u geen kinesthetisch bewustzijn heeft.
Als je bijvoorbeeld problemen hebt met het rekruteren van je lats in de deadlift, dan kan het overwegen om je schouders naar je heupzakken te trekken, je misschien helpen om de juiste positie boven de vloer te vinden. Als je de neiging hebt om alle quads en onderrug te gebruiken, kan het overwegen van het uit elkaar trekken van de vloer met je voeten je helpen om je hamstrings en bilspieren te activeren. Een goede coach kan u aanwijzingen geven die voor u werken. Kijk maar hoe Dave Tate me helpt met het bankdrukken:
Als je echt moeite hebt om een goede vorm te vinden, raad ik je ten zeerste aan om een mentale checklist te gebruiken. Uw checklist zou moeten beginnen voordat u zelfs maar de bar nadert, en u helemaal door de voltooiing van de beweging dragen.
Zo'n systeem heeft veel voordelen. Het is geruststellend: als je de checklist volgt, je weet wel je blijft strak en voert de lift goed uit.
Hier is het probleem: dat is veel om in je hoofd te houden, en het is heel veel om in een lift doorheen te rennen dat kan slechts een paar seconden duren. Sterker nog, proberen na te denken over al die verschillende stappen kan zelfs afleidend zijn. Het is gemakkelijk om je zo sterk te concentreren op signalen dat je vergeet de moeite te nemen die nodig is voor een productieve training!
En als je te veel op die signalen vertrouwt, wat gebeurt er als de vlinders in je buik beginnen te dansen voordat je het platform op stapt, of als je een flinke dosis ammoniak krijgt? De kans is groot dat je ze vergeet en je vorm uit elkaar valt.
Als je een beginner bent, helaas heb je niet veel keus. Je hebt gewoon niet de ervaring die nodig is om de bewegingen met kwaliteitstechniek uit te voeren zonder een dergelijke checklist, dus je zult moeten accepteren dat je misschien niet zo hard kunt pushen als je zou willen. Begrijp me niet verkeerd: je moet nog steeds verdomd hard trainen.
Ik raad ten zeerste aan om tijdens deze fase te trainen met hogere herhalingen: de lichtere ladingen die nodig zijn voor sets met een hogere herhaling zullen je in staat stellen om je te concentreren op de techniek en toch het gewicht goed te verplaatsen. Bovendien betekent meer herhalingen meer oefenen, en meer oefenen betekent een snellere ontwikkeling van vaardigheden.
Maar als je eenmaal een beetje gevoel voor de beweging hebt ontwikkeld, moet je beginnen af te wijken van die checklist en in de richting van een minder verbale methode. “Voelen” is hier erg belangrijk. Als ik me voorbereid op deadlift, denk ik niet na over een lijst met aanwijzingen. In feite "denk" ik helemaal niet. In plaats daarvan herinner ik me het gevoel van een perfect uitgevoerde lift. Dit is een beetje lastig uit te leggen, maar als je ooit een echt perfecte herhaling hebt gemaakt, waarbij de balk bijna gewichtloos lijkt, ook al is hij zwaar, begrijp je wat ik bedoel. U herinnert zich waarschijnlijk het gevoel van uw handen op de stang, uw voeten die op de grond drukken en de beklemming in uw spieren.
Dit houdt geen cueing in en er is geen visualisatie bij betrokken. Beide methoden brengen je weg van voelen en naar denken, en denken belemmert een perfecte uitvoering. Hoe kom je van denken naar voelen? De eerste en belangrijkste stap is oefenen. Na honderden, misschien zelfs duizenden goed uitgevoerde liften, zal de beweging natuurlijker worden en zul je dat allerbelangrijkste gevoel gaan ontwikkelen. U kunt dit proces ook daadwerkelijk versnellen.
Na een perfecte herhaling of set - of zelfs na een hele goede herhaling of set - neem even de tijd, ga ergens rustig zitten waar je niet gestoord wordt, sluit je ogen en probeer dat gevoel opnieuw te beleven. Probeer de lift niet te visualiseren, en probeer er zeker niet over na te denken of hem te beschrijven. Ga gewoon zitten met dat gevoel. Het kan helpen om je op je ademhaling te concentreren: merk op wanneer je inademt en merk op wanneer je uitademt.
Ja, het klinkt super flakey. Maak je er geen zorgen over. Je hoeft daar niet lang te zitten; een minuut of twee is genoeg. Opnieuw, dit is geen magische remedie, maar na verloop van tijd zal het je overgang van de mentale checklist versnellen.
Als je al een gevorderde lifter bent, u zult waarschijnlijk niet meteen de voordelen merken van het 'voelen' van een lift. In feite, je merkt ze misschien pas als je bij een bijeenkomst bent en er wat druk op je staat. Op die momenten - de momenten waarop je brein de neiging heeft om in de weg te zitten en je verstrikt raakt in verhaallijnen over de andere lifters, of over het bereiken van je doelen - is het absoluut cruciaal om je mentale checklist los te laten.
Wanneer ik een bijeenkomst optil, is mijn hoofd volkomen leeg: ik denk niet aan de drukte, of het gewicht op de bar, of zelfs aan welke poging ik doe. Ik ben gewoon helemaal in het moment. Dat is een enorm waardevolle vaardigheid, maar het is onmogelijk om te ontwikkelen zonder talloze uren oefenen.
Feature afbeelding screenshot van @phdeadlift Instagram-pagina.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.