Progressieve overbelasting is zo oud als Milo zelf. Als je het verhaal van de machtige Griek niet kent, zou hij elke dag een babystier naar de top van de berg dragen. Daar dronk en at het, en werd het elke dag groter. Naarmate de stier volwassen werd, werd Milo sterker, maar hij worstelde nooit omdat de stier elke dag alleen een beetje zwaarder werd. Na jaren op dat bergpad te hebben gelopen, was de stier volgroeid en was Milo zo sterk als de hel, zo gaat het verhaal tenminste.
Buiten de legende wordt progressieve overbelasting met groot succes toegepast in gewichtsruimtes over de hele wereld. Typisch de variabele die je wilt bereiken, is echter het gewicht, zoals Milo deed, voeg elke week een kilo toe en zie hoe de persoonlijke records binnenkomen.
Maar er is nog een, minder besproken manier: waarom zou u in plaats van elke week gewicht toe te voegen, het bewegingsbereik niet vergroten??
Dit is geen nieuw idee, maar het lijkt te zijn gestorven samen met zijn stamvader, krachtlegende Paul Anderson. Anderson was beroemd omdat hij een gat in zijn tuin had gegraven en daarin gehurkt. Elke week voegde hij wat vuil toe aan het gat, waardoor het bewegingsbereik werd vergroot.
Om deze methode nieuw leven in te blazen, heb je geen schop nodig. In plaats daarvan is alles wat je nodig hebt om deze methode nieuw leven in te blazen een verstelbaar squatrek en veel discipline om het erdoor te houden. Het gewicht verandert niet gedurende het hele programma van 8 weken, de enige variabele is de startpositie van de squat.
Normaal gesproken begint de squat met een excentrische fase, waarbij je jezelf naar beneden of beneden laat zakken en dan de concentrische fase terwijl je de gewichten omhoog laat staan. Net als bij het bankdrukken, kunt u met de excentrische fase de elastische energie die u tijdens de afdaling hebt gegenereerd, gebruiken om uzelf uit het gat te halen.
Voor dit programma zetten we dat idee echter op zijn kop, te beginnen met de balk in de onderste positie van de lift, in plaats van de bovenste. Door die 'bounce' te verwijderen, kun je niet alleen hard duwen met een lager gewicht, maar ook een ongelooflijke statische kracht opbouwen. (Als je een sterke man bent, moeten dit soort squats een nietje worden, omdat je tijdens een wedstrijd vaak aan dozen hurkt.)
Start elke herhaling zo explosief mogelijk, met als doel de balk zo snel mogelijk van die blokken te krijgen. De afdaling wil echter het tegenovergestelde zijn, langzaam en gecontroleerd tot het einde. Beschouw elke herhaling als een deadstop - dit bespaart niet alleen de apparatuur een mishandeling, maar levert ook de beste resultaten op.
Als je sportschool schokblokken of een verstelbaar power rack heeft, dan zijn deze squats een droom om op te zetten. Zet de pinnen of blokken op de gewenste hoogte en hurk weg. Als je echter merkt dat je zonder een van beide traint, heb je een beetje fantasie en een combinatie van dozen en borden nodig.
Tijdens het onderstaande programma van acht weken ga je twee keer per week hurken, een zware en een lichte. De zware sessie zal zich concentreren rond de Deadstop-squat, waarbij het bewegingsbereik elke week met 10 graden toeneemt.
De tweede sessie is gecentreerd rond speedwerk, waarbij je door een volledig bewegingsbereik beweegt met lichtere gewichten om ervoor te zorgen dat je zowel explosief als comfortabel slagdiepte blijft.
U zult merken dat ik niet geschreven heb in enig bovenlichaamswerk; dit moet in aparte sessies gebeuren. Als de tijd het toelaat, zou ik een sessie van de bovenste persing aanbevelen en een andere om te werken aan het trekken, als de tijd het toelaat, kan dit worden samengevat in één sessie.
Sessie één
Sessie twee
Sessie één
Sessie twee
Sessie één
Sessie twee
Sessie één
Sessie twee
Sessie één
Sessie twee
Sessie één
Sessie twee
Sessie één
Sessie twee
Sessie één
Sessie twee
Je kunt veel leren van de lessen uit het verleden, en dit programma is absoluut niet anders. De combinatie van deadstop squats en speedwork zorgt voor oneindig veel comfortabeler in de bodem van de squat en sterker tijdens de hele beweging.
Dit kan je in de verleiding brengen om het programma opnieuw uit te voeren met je nieuwe max, maar ik zou het sterk afraden. Er is een oud gezegde dat luidt: "Alles werkt maar slechts zo lang", en dit is niet anders. Houd de deadstop squat echter in elk geval als een van de vele tools tot uw beschikking.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.