Weinig lifters beklemtonen de nuances van het uitvoeren van de perfecte schouderophalen, wat kan verklaren waarom de oefening vaak zo slecht wordt uitgevoerd door sportschoolmensen. En dat is jammer.
De basis "schouderophalen" richt zich op de bovenste trapezius en omvat het optillen van de schouders terwijl u een halter of halters vasthoudt. Hoewel de beweging ongeveer zo oud is als ze zijn, heeft de recente trend van corrigerende oefeningen ertoe geleid dat het ophalen van de schouders als gevaarlijk wordt bestempeld, waardoor het aan de buitenkant blijft kijken.
Hoewel het waar is dat de bovenste trapezius vaak overontwikkeld is bij cursisten, wat betekent dat extra werk mogelijk kan leiden tot schouder- en nekproblemen, komt er meer bij kijken dan alleen op de bovenste vallen richten.
Schouderophalen omvat ook het terugtrekken van het schouderblad en depressie, i.e., de schoudergordelbeweging die de schouders naar achteren en naar beneden trekt. Dit is een groot probleem, omdat de schouderbladen de gezondheid en prestaties van de schouders beïnvloeden, net zoals de bilspieren de knieën en onderrug beïnvloeden. Het draait allemaal om functie op verschillende vlakken.
Elk trekken en duwen van het bovenlichaam, zowel verticaal als horizontaal, is afhankelijk van de gezondheid en prestaties van de schouders. Je kunt de artillerie van je schouders niet maximaliseren zonder een stabiele basis te creëren, in dit geval de juiste positionering van de schouderbladen.
De spieren die verantwoordelijk zijn voor deze actie zijn voornamelijk de trapezius en de romboïden, daarom moet je in die gebieden kracht en massa opbouwen om een formidabele perskracht te ontwikkelen.
Hebt u bijvoorbeeld tijdens een bankdrukken of chin-up ooit gemerkt dat een of beide schouders naar uw oren ophaalde, waardoor u de lift mist??
In het begin is dit vaak slechts een technische fout die gemakkelijk kan worden verholpen, maar naarmate u sterker wordt en de belasting toeneemt, wordt het probleem erger. Het komt op het punt waarop je niet langer op de snelle oplossing kunt vertrouwen en krachtontwikkeling in bepaalde stabiliserende spieren nodig hebt. Laten we eens goed kijken wat er moet gebeuren.
Dus haalt zijn schouders op en we zouden ze niet moeten doen? Niet helemaal. Hoewel de bovenste trapezius-spieren al veel worden getraind tijdens de typische trainingssessie, hebben de vallen nog steeds gericht retractie- en depressiewerk nodig om de bovengenoemde onevenwichtigheden te voorkomen.
Deze oefening is uitzonderlijk goed gericht op de rhomboïden en middelste / onderste vallen. Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen met je borst ondersteund en je voeten stevig op de grond. Zorg voor een stabiele basis met uw voeten.
Pak met een onderhandse schouderbreedte de stang vast en til deze op door de schouderbladen zo hard mogelijk naar beneden en naar achteren te drukken. Concentreer u op het bereiken van een harde samentrekking van de onderste vallen - probeer de lat te breken door de armen extern te draaien. Hierdoor komen de schouderbladen mooi bij elkaar.
Dit is hetzelfde als de vorige beweging, maar dan met halters. Strek de bovenrug uit en concentreer je op het samentrekken van de onderste vallen door externe rotatie van de handen / armen.
Sta met de nek ondersteund op een bank, haal de schouders naar achteren en naar beneden. Gebruik een onderhandse greep voor een betere activering. Ik vind deze variatie leuk omdat je ook een beetje nekstabilisatie krijgt.
Omdat compensatiepatronen meestal van de ene kant zwakker zijn dan de andere, is er ook een plek voor eenzijdige schouderophalen. Als je weet dat je een zwakkere kant hebt, voeg dan gewoon een specifieke variant voor het ophalen van je schouders toe om het probleem op te lossen.
Een staande eenarmige schouderophalen met een kettlebell is zeer effectief. Houd een bank vast om het bovenlichaam te stabiliseren en zorg ervoor dat u breed genoeg staat om een stabiele basis te creëren. Houd de rug gestrekt en trek het schouderblad naar achteren en naar beneden. Gebruik een schuine of vlakke bank om verschillende gebieden te richten en om de stabilisatie van de scaps in verschillende hoeken te leren.
De meeste mensen voeren kin-ups uit zonder enige bewuste inspanning om eerst in een stabiele schouderpositie te komen, wat de efficiëntie van de oefening kan verminderen. Nogmaals, je moet een stabiele basis creëren, wat een bewuste spiercontractie vereist.
Neem een bovenhandse of parallelle greep op een optrekstang. Leun vanaf daar achterover, til uw borst op met de thoracale wervelkolom als een draaipunt en trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren. Het helpt om ook hier de lat te “breken”. Deze oefening werkt ook enorm goed om problemen met boogvorming tijdens het bankdrukken te corrigeren.
De omgekeerde rij is een geweldige oefening, maar net als bij het optrekken, missen veel mensen een kritiek punt - een stabiele en gezonde positionering van de schouders. Het terugtrekken van de schouders is van cruciaal belang voor effectieve rijen, maar vergeet de scapula-depressie over het hoofd en zeg hallo tegen schouder- en nekproblemen.
Ga in de standaardpositie staan voor het uitvoeren van omgekeerde rijen, maar in plaats van helemaal te trekken, concentreer je je gewoon op het terugtrekken en indrukken van de schouderbladen terwijl je de borst hoog houdt en je nek neutraal.
Denk, net als bij de chin-up-variant, aan de thoracale wervelkolom als een draaipunt. Deze oefening werkt uitstekend als een 'opvulling' tussen sets bankdrukken, omdat het nabootst wat er wordt gedaan tijdens het instellen van de bankdrukken.
Begin bij deze oefening in de normale zittende rijpositie terwijl u ervoor zorgt dat de rug gebogen is en de borst omhoog geduwd. Knijp vanaf hier de schouderbladen samen. Door te focussen op het omhoog en naar buiten duwen van de borst, worden de schouderbladen gemakkelijker naar beneden gedrukt.
We weten dat de rhomboïden en middelste / onderste vallen moeten worden ontwikkeld voor optimale gezondheid en prestaties. Regelmatige oefeningen kunnen voldoende zijn om ze te ontwikkelen, maar vaak hoor je reacties van klanten en atleten zoals "Ik voel alleen mijn biceps werken" na het uitvoeren van oefeningen zoals roeien, optrekken, enz.
Het probleem zijn vaak technische gebreken of de spieren die u tijdens het werk “voelt” zijn te sterk (relatief gesproken) en overheersen de beweging, de laatste meestal een gevolg van de eerste.
Vaak leiden rijen, chin-ups en pulldowns tot meer pijn in de biceps en weinig in de weg van lats, rhomboïden en minder betrokkenheid van vallen. Gelukkig kan schouderophalend zijn dit verhelpen.
Als je je niet hoeft te concentreren op de vallen en romboïden, maar je wilt er zeker van zijn dat ze goed werken, neem dan gewoon een schouderophalende beweging op in je opwarmingsroutine. Je kunt de oefening uitvoeren voor 3-5 herhalingen van 5 seconden isometrische hold of regelmatige sets van 8-12 herhalingen. Het volume is afhankelijk van de training, de belasting en het doel. Voor warming-ups zijn 1-2 sets voldoende. Voer ze als vuller uit na elke set van een van uw belangrijkste oefeningen.
Omdat de zwakste schakel in een bepaalde beweging de neiging heeft om het meeste werk op zich te nemen, kunnen we een regelmatige oefening gemakkelijk meer vallen en rhomboïden-intensiever maken door de pre-uitlaat-methode te gebruiken.
Kies een oefening voor het ophalen van je schouders en voer 8-12 herhalingen uit, en voer daarna onmiddellijk de normale bovenrugbeweging naar keuze uit. Voer dus, na een Kelso-schouderophalen, regelmatig rijen met borstondersteuning uit, enz. Dit herverdeelt de belasting ten gunste van het stimuleren van de romboïden en vallen.
Post-uitlaat is een andere optie om de gebieden aan te pakken. Doe onmiddellijk na het uitvoeren van rijen, optrekken of pulldowns de schouderophalen-versie van de oefening - ofwel statische houdingen gedurende 5 seconden per herhaling, of rechte sets van 8-12 herhalingen. Drie tot vijf sets zijn meestal voldoende.
De standaard "3 sets van schouderophalingen" om een rug- of schoudertraining af te maken, is ofwel jammerlijk ontoereikend of ronduit contraproductief - geen goede vooruitzichten voor een fysiek ingestelde atleet.
Het is tijd om te gaan beoordelen wat het lichaam echt nodig heeft, in plaats van wat we altijd net hebben gedaan. In dit geval betekent dat in een heel nieuw licht naar haalt zijn schouders op.
Het is misschien niet zo spannend als je bench- of squat-trainingen, maar het helpt bij het ontwikkelen van een rotsvaste basis waarop je kunt voortbouwen. En dat is het soort denken dat de levenslange lifters onderscheidt van de flitsende krijgers.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.