Het idee dat een persoon niet sterk kan zijn zonder vlees te eten, hoort in dezelfde categorie als 'vetarme diëten zijn het beste' en 'joggen is de enige ideale vorm van lichaamsbeweging.”Het is verouderd.
Op zijn best presteren als plantaardige atleet is zeker niet eenvoudig, en we zouden ook niet zeggen dat iedereen de overstap zou moeten maken. Maar veel krachtsporters, van Olympisch gewichtheffer Clarence Kennedy tot recordhoudster Patrik Baboumian, blinken uit zonder vlees en als het iets is dat u wilt proberen, zijn er voldoende gegevens om te suggereren dat het volledig haalbaar is.
In dit artikel hebben we veel onderzoeken doorgenomen en met een geregistreerde diëtist gesproken om antwoord te krijgen op de meest gestelde vragen die mensen hebben over het gebruik van plantaardige diëten om spieren op te bouwen, vet te verliezen en prestaties te verbeteren.
1. Hoeveel proteïne heb ik nodig?
2. Veganistische eiwitbronnen
3. Zijn veganistische eiwitten onvolledig?
4. IJzeren voedsellijst
5. Het probleem met veganistisch ijzer
6. Veganistische calciumbronnen
7. Veganistische omega-3-bronnen
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
In de lange lijst met bezwaren die doorgaans naar veganisten worden geworpen, of zelfs naar iedereen die ervoor kiest om zelfs maar één dag per week af te zien van vlees, is de kwestie van proteïne.
Allereerst is het vermeldenswaard dat atleten waarschijnlijk niet zoveel eiwitten nodig hebben als hen is verteld. Er is een algemene stelregel in de wereld van fitness: consumeer elke dag 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Maar hoewel dat heel gemakkelijk te onthouden is en je geen kwaad zal doen, lijkt het niet de minimale hoeveelheid te zijn die nodig is voor het opbouwen van spieren of kracht.(1) Onthoud dat calorie-inname vooral het belangrijkste onderdeel is van gewichtsbeheersing - spreek met een diëtist of voedingsdeskundige om een idee te krijgen van hoeveel calorieën u moet consumeren om uw doelen te bereiken.
Zodra je dat nummer hebt, zorg ervoor dat u minimaal 0 verbruikt.7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of ongeveer 1.6 gram per kilogram. De USDA beveelt 0 aan.8 gram eiwit per kilogram voor de algemene bevolking, maar voor degenen die spieraanwinst of spierbehoud willen optimaliseren, is het standpunt dat is ingenomen door de Academie voor Voeding en Diëtetiek, Diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine dichter bij 1.6 gram per kilogram.(2)
In ons artikel over eiwitinname stelt Brian St van Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, voegt eraan toe,
De 1.6 gram is je vloer, in wezen is dat je doelwit om te raken. Als uw doel spiergroei is, suggereert het bewijs niet echt dat het eten van meer eiwitten u helpt om meer spieren te krijgen.
[Meer informatie: de door wetenschap ondersteunde gids voor hoeveel proteïne je nodig hebt op een dag!]
Vlees en eieren zijn echt heel goede bronnen van eiwitten en ze bevatten meestal helemaal geen koolhydraten, waardoor ze behoorlijk veelzijdig zijn voor elk omnivoor dieet.
Over het algemeen is het westerse gehemelte opgebouwd rond vlees als de eiwitbron, maar met een beetje maaltijdvoorbereiding is het niet moeilijk om plantaardige maaltijden te bedenken die een stevige proteïnehit kunnen opleveren. Beschouw de volgende bronnen.
Stevige tofu (~ 9 gram per portie van 3 oz)
Tempeh (~ 16 gram per portie van 3 oz)
Seitan (~ 24 gram per portie van 1 oz)
Peulvruchten (~ 18 gram per portie van 1 kopje)
Quinoa (8 gram per portie van 1 kopje)
Noten- en zaadboters (~ 8 gram per portie van 2 eetlepels)
Spelt en teff (10 gram per gekookte kop)
Hennepzaden (10 gram per portie van 1 oz)
Haver (6 gram per portie van een half kopje)
[Wil je dichtere eiwitbronnen? Bekijk de 6 beste veganistische eiwitpoeders op de markt!]
Dierlijke eiwitten zijn altijd compleet, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren - de bouwstenen van eiwitten - in ongeveer gelijke hoeveelheden bevatten. De meeste plantaardige eiwitten doen dat niet, en experts blijven discussiëren over hoe belangrijk dat is.
Voor starters, er zijn veel veganistische eiwitten die zijn compleet, zoals soja, quinoa, amarant en boekweit. Bovendien, als de volledigheid van een eiwit erg belangrijk voor je is, kun je 'onvolledige' eiwitten combineren om er een te maken: rijst en bonen is een erg populair voorbeeld. Rijst is een beetje laag in het aminozuur lysine, maar het bevat veel methionine, bonen hebben het tegenovergestelde probleem. Voeg ze bij elkaar en je bent klaar om te gaan.
Wat de algehele gezondheid betreft, lijkt het niet zo belangrijk om al je aminozuren in één keer binnen te krijgen, alleen om er de hele dag door genoeg van te krijgen - wat niet moeilijk is als je een gevarieerd dieet volgt.(3) (4) Voor zover spieraanwinst gaat, kan het verstandig zijn om in de gaten te houden hoeveel van de drie aminozuren met vertakte keten - leucine, isoleucine en valine - u per keer eet.
"Leucine is een van de belangrijkste triggers van spiereiwitsynthese en het heeft wat zij een drempeleffect noemen", zegt fysioloog Dr. Mike T. Nelson vertelde BarBend in ons artikel waarin de voor- en nadelen van soja werden onderzocht. "Je hebt een bepaalde hoeveelheid leucine nodig om dat initiatieproces te starten en meer daarbuiten lijkt niet gunstig te zijn, maar je hebt wel genoeg nodig om dat hele proces op gang te brengen."
Spiereiwitsynthese is een proces dat genen inschakelt die verantwoordelijk zijn voor spiergroei en hoewel het niet alles is, beëindigt u dat proces - calorieën, lichaamsbeweging, algehele inname van macronutriënten en slaap zijn veel belangrijker - als je de spiereiwitsynthese tijdens het eten echt wilt maximaliseren, is het geen slecht idee om te proberen die leucinedrempel van ongeveer 3 gram. Dat is ongeveer de hoeveelheid die u krijgt in 20 of 30 gram hoogwaardige eiwitten.
Als je de spiereiwitsynthese tijdens het eten echt wilt maximaliseren, is het geen slecht idee om te proberen die leucinedrempel van ongeveer 3 gram te bereiken.
Nogmaals, het is onwaarschijnlijk dat het spel een verschil maakt voor je lichaamsbouw en prestaties, maar gevorderde atleten die alles nodig hebben, willen er misschien over nadenken.
"De beste manier voor iedereen die een nieuwe benadering van eten volgt, is door zijn eetpatroon bij te houden in een app zoals Cronometer om serieus kennis te maken met de voedingsstoffen en aminozuren die gewoonlijk ontbreken", zegt Sylvia North, MS, RD, een Nieuw-Zeelandse diëtist. “We kunnen dan strategisch zijn door bepaalde eiwitrijke voeding, essentiële vetten en micronutriënten toe te voegen."
[Als je zeker wilt zijn dat je genoeg leucine binnenkrijgt, overweeg dan een bron van veganistische aminozuren met vertakte ketens, zoals KAGED MUSCLE.]
De volgende voedingsmiddelen bevatten behoorlijke hoeveelheden ijzer en het goede nieuws is dat ze meestal ook goede eiwitbronnen zijn.
Soja bonen (49% ADH per kopje)
Tempeh (10% ADH per portie van 3 oz)
Linzen en de meeste peulvruchten (37% ADH per kopje)
Pompoenpitten en lijnzaad (~ 15% ADH per 2 eetlepels)
Hummus (17% ADH per halve kop)
Cashewnoten (9% ADH per portie van 1 oz)
Bladgroenten (~ 20% ADH per gekookte kop)
Aardappelen (18% ADH per grote aardappel)
Paddestoelen (15% ADH per kop, gekookt)
Haver (19% ADH per kop, gekookt)
Quinoa (16% ADH per kop, gekookt)
Meergranenbrood (10% ADH per twee plakjes)
IJzertekorten zijn niet ongehoord bij plantaardige diëten, en dat heeft veel te maken met het feit dat er twee soorten ijzer zijn: heem en niet-heem. De eerste komt van bloed en de tweede van planten, en non-heemijzer absorbeert niet erg goed.
"Het volgen van voedingsstoffen volgens onze algemene referentiebereiken is vaak niet goed genoeg", zegt North. "Sommige plantaardige voedingsstoffen zijn ook moeilijker te absorberen dan hun tegenhangers van dierlijke oorsprong, zoals anorganisch ijzer en zink. Ik raad meestal aan om hogere doelen voor deze voedingsstoffen in een veganistisch dieet te hebben om een slechte conversie te compenseren. "
Onderzoek suggereert dat het lichaam niet-heem-ijzer veel effectiever opneemt wanneer het wordt gecombineerd met vitamine C, dus consumeer fruit of groenten wanneer je ijzer consumeert.(5) (6) Het kan ook de moeite waard zijn om thee of koffie bij de maaltijden te vermijden, aangezien het mogelijk is - hoewel niet volledig, definitief bewezen - dat de tannines en cafeïne ook de ijzerabsorptie kunnen verstoren.(7) (8) Onderzoek suggereert dat je een uur moet wachten nadat je je strijkijzer hebt opgegeten om van je kopje thee te nippen.(9)
Het valt niet te ontkennen dat zuivel een geweldige bron van calcium is en dat ook is een beetje moeilijk om aan uw behoeften van 1.000 milligram per dag te voldoen zonder zuivelproducten of supplementen - en dat geldt zowel voor alleseters als voor veganisten.
Maar misschien heb je geen supplementen nodig.
Versterkte plantenmelk: ~ 300 mg per portie van 8 oz
Boerenkool, gekookt: 268 mg per portie van 1 kopje
Tempeh: 184 mg per portie van 1 kopje
Boerenkool / paksoi / mosterdgroenten, gekookt: ~ 160 mg per portie van 1 kopje
Amandelboter: 111 mg per portie van 2 eetlepels
Marinebonen, gekookt: 126 mg per portie van 1 kopje
Merk op dat supermarkten ook vol staan met verrijkte sappen, melk en ontbijtgranen om calciumarme diëten in te halen.
Er zijn enkele problemen met veganistische omega-3 vetzuren.
Kort gezegd: omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die vooral bekend staan om hun aanwezigheid in vette vis, hoewel sommige soorten vlees, zoals grasgevoerd rundvlees, ook een goede bron kunnen zijn. Veel plantaardige vetten, zoals zaadoliën, bevatten veel omega-6-vetzuren. Idealiter eten we evenveel van de een als van de ander, maar meestal eten we een verhouding van omega-3 tot omega-6 die ongeveer 1:20 is.
Meer Omega-3 krijgen is in verband gebracht met minder ontstekingen, betere cognitieve gezondheid en betere fysieke prestaties.(10) (11) Te veel Omega-6 is in verband gebracht met hartaandoeningen en kanker.(12) (13) (Lees voor meer informatie ons volledige artikel over de voordelen van omega-3-vetzuren voor atleten.)
"Sommige essentiële voedingsstoffen die slecht uit een veganistisch dieet worden gehaald, zijn essentiële vetzuren", zegt North. “Vooral omega-3 met een lange keten die slecht wordt omgezet uit plantaardige bronnen."
De belangrijkste vormen van Omega-3 zijn EPA, DHA en ALA. De laatste, ALA, is het soort dat je meestal aantreft in veganistisch voedsel dat wordt aangeprezen als bronnen van omega-3, zoals lijnzaad, walnoten, chiazaad en hennepzaad. Het probleem is dat ALA moet worden omgezet in EPA en DHA voordat het lichaam het kan gebruiken, en naar schatting verliezen we ongeveer 90 procent ervan als we dat doen.(14) Kortom, een gram omega-3 uit noten is ongeveer 10 procent zo nuttig als een gram omega-3 van dierlijke oorsprong.
Kortom, een gram omega-3 uit noten is ongeveer 10 procent zo nuttig als een gram van dieren afgeleide omega-3.
Er zijn echter twee mogelijke oplossingen. Ten eerste kun je gewoon veel meer ALA eten dan je EPA of DHA zou doen en het lichaam dit laten omzetten. Een van onze favoriete maaltijdvervangers, Huel, heeft dit gedaan: de meeste experts bevelen tussen de 250 en 500 milligram Omega-3 per dag aan en Huel levert 3.1 gram ALA, dus zelfs als je 90 procent daarvan verliest, krijg je nog steeds ongeveer een dag aan omega-3 binnen.
De tweede oplossing is om de enige vorm van veganistische DHA aan te nemen: algensupplementen. Dat is waar vissen hun omega-3 vetzuren vandaan halen en hoewel algen alleen echt een goede bron van DHA zijn, suggereert onderzoek dat het ook helpt om EPA in het bloed te verhogen.(15) Het nadeel is dat er veel algen nodig zijn om de hoeveelheid te bereiken die in dieren hoger in de voedselketen wordt aangetroffen, dus deze supps kunnen prijzig zijn.
[Zie onze keuze voor het beste veganistische omega-3-supplement!]
Hoewel het veel werk lijkt om een gezond plantaardig dieet te plannen, is het de moeite waard eraan te denken dat het ook veel werk is om een gezond omnivoor dieet te plannen. Veel omnivore atleten vullen aan met eiwitten, omega-3 vetzuren en micronutriënten en plantaardige atleten hoeven niet bang te zijn om hetzelfde te doen. Dat gezegd hebbende, supplementen zijn misschien niet nodig als het dieet strikt wordt gevolgd, maar zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u grote veranderingen in uw eetregime aanbrengt.
1. Antonio J, et al. Een eiwitrijk dieet heeft geen schadelijke effecten: een eenjarige cross-overstudie bij mannen die resistentie hebben getraind. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR, et al. Positie van de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Am Diet Assoc. Maart 2009; 109 (3): 509-27.
3. American Dietetic Association; Diëtisten van Canada. Standpunt van de American Dietetic Association en Dietitians of Canada: Vegetarische diëten. J Am Diet Assoc. Juni 2003; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ, et al. De voedingswaarde van plantaardige diëten in relatie tot de behoefte aan menselijke aminozuren en eiwitten. Proc Nutr Soc. Mei 1999; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR, et al. Wisselwerking van vitamine C en ijzer. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L, et al. De rol van vitamine C bij de opname van ijzer. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L, et al. Consumptie van zwarte, groene en kruidenthee en ijzerstatus bij Franse volwassenen. Eur J Clin Nutr. 2007 oktober; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA, et al. Remming van de opname van voedselijzer door koffie. Ben J Clin Nutr. 1983 maart; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF, et al. Een tijdsinterval van 1 uur tussen een maaltijd met ijzer en de consumptie van thee verzwakt de remmende effecten op de ijzerabsorptie: een gecontroleerde studie in een cohort van gezonde Britse vrouwen met behulp van een stabiele ijzerisotoop. Ben J Clin Nutr. Dec 2017; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G, et al. Omega-3-vetzuren en depressie: wetenschappelijk bewijs en biologische mechanismen. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ, et al. Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren bij het optimaliseren van fysieke prestaties. Mil Med. 2014 nov; 179 (11 suppl): 144-56.
12. Okuyama H, et al. Omega3-vetzuren voorkomen effectief coronaire hartziekten en andere laat optredende ziekten - het excessieve linolzuursyndroom. World Rev Nutr Diet. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Omega-3-vetzuren bij ontstekingen en auto-immuunziekten. J Am Coll Nutr. 2002 december; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC, et al. Het bereiken van een optimale essentiële vetzuurstatus bij vegetariërs: huidige kennis en praktische implicaties. Ben J Clin Nutr. 2003 september; 78 (3 suppl): 640S-646S.
15. Kawabata F, et al. Suppletie met eicosapentaeenzuurrijke visolie verbetert de trainingseconomie en vermindert de waargenomen inspanning tijdens submaximale steady-state-training bij normale gezonde ongetrainde mannen. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.