Het idee van trainen met strategische variaties voor spiergroei en kracht bestaat altijd al in de wereld van kracht en conditie. Dit is de reden waarom we een handvol programma's zien die samengestelde oefeningen gebruiken in combinatie met accessoire bewegingen met enkel gewricht om een goed afgeronde groei in kracht en grootte te bevorderen.
Een interessante nieuwe studie, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, onderzocht hoe verschillende oefeningen met één gewricht en meerdere gewrichten de winsten in zowel kracht als hypertrofie kunnen beïnvloeden. (1)
Het onderzoek was echt interessant omdat er twee veelgebruikte oefeningen nodig waren, waaronder de bench press en de liggende barbell triceps press, en ze vervolgens in verschillende combinaties tegen elkaar werden geplaatst. In wezen was deze studie echt fascinerend omdat het een licht wierp op het belang van specificiteit, maar het daagt ook het conventionele verhaal uit dat oefeningen met meerdere gewrichten zijn altijd beter dan enkel gewricht.
Voor dit onderzoek voltooiden 43 gezonde personen de duur van het onderzoek. De individuen werden opgesplitst in vier testgroepen, waaronder:
Het is belangrijk op te merken dat de gezonde mannelijke individuen 6 maanden voorafgaand aan het onderzoek niet met regelmaat aan weerstandstraining waren blootgesteld.
Voorafgaand aan de oefeningsinterventie hadden alle deelnemers aan de studie hun bankdrukken en liggende barbell triceps press 1-RM's getest, samen met het dwarsdoorsnedegebied van de pec major en triceps.
In de loop van 10 weken nam elke deelnemer deel aan in totaal 20 tilsessies. De hijssessies hadden een stroom die de vier bovengenoemde groepen vertegenwoordigde. De ene groep deed bijvoorbeeld alleen oefeningen met meerdere gewrichten, de ene groep deed enkelgewricht en vervolgens meervoudig gewricht, een ander deed meergewricht en daarna enkelgewricht en de laatste groep deed alleen oefeningen met enkel gewricht.
Na de trainingsinterventie hebben de auteurs de meetwaarden die aanvankelijk waren onderzocht en geregistreerd opnieuw getest. Dit is wat ze vonden als het gaat om significante verbeteringen met 1-RM en dwarsdoorsneden van spieren.
Als het gaat om directe krachtoverdracht, lijkt het principe van specificiteit waar te zijn voor de bovenstaande oefeningen. Om het bankdrukken te verbeteren, moet u bankdrukken, en omgekeerd geldt dezelfde logica voor de liggende barbell-triceps-pers. Het was echter interessant dat de groep die de multi-joint + single-joint uitvoerde, grotere verbeteringen zag dan zijn tegenhanger. Dit is interessant stof tot nadenken voor degenen die pre-uitputtingsoefeningen doen.
Een andere interessante afhaalmaaltijd was de discrepantie in de triceps tussen de drie hoofden. De triceps als geheel groeiden tot op zekere hoogte in vrijwel elke groep, maar de hoofden varieerden behoorlijk. De laterale tricepskop zag bijvoorbeeld significant meer groei wanneer de bankdrukken werd gebruikt bij training, terwijl de lange en mediale kop de meeste winst zag na de liggende barbell triceps press.
Onderzoekers suggereren dat de redenering voor de variantie in de activering van de tricepskop te wijten was aan het feit dat de lange kop een bi-articulaire spier is (een spier die twee gewrichten kruist) versus de mediale en laterale kop, die geen bi-articulaire spieren zijn en pure elleboogflexoren zijn.
De lange kop wordt ingekort tijdens het bankdrukken en dit zou de lagere winsten kunnen suggereren wanneer alleen bankdrukken wordt gebruikt. Onthoud echter dat dit een vrij ongetrainde populatie was, dus het is belangrijk om in gedachten te houden bij het lezen van het bovenstaande.
Deze studie was geweldig omdat het veel voedsel opleverde als het gaat om programmeren voor kracht en hypertrofie. Het debat over multi-joint versus single-joint voor kracht en groei zal doorgaan, maar hoe meer onderzoek we hebben om een betere lay-out van het land te creëren voor effectieve programmeerpraktijken, is nooit een slechte zaak.
Aan het eind van de dag, als je een specifieke oefening wilt verbeteren, dan moet je die oefening trainen en oefenen. Als je een goed afgeronde groei wilt creëren, is het waarschijnlijk een goed idee om zowel multi-joint als single-joint oefeningen te gebruiken, omdat deze verschillende stimuli kunnen geven. Het belangrijkste is dat je oefeningen op een strategische manier gebruikt die de bedoeling hebben en rekening houden met de spierfunctie en de context van doelen.
Feature afbeelding Maksim Toome / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.