Er is in de loop der jaren grote vooruitgang geboekt in spieropbouwende voeding en suppletie, maar het enige dat alle andere overtreft in termen van effectiviteit, is onze kennis van het belang van timing.
Wanneer u bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt is net zo belangrijk als welke voedingsstoffen u binnenkrijgt in termen van alles, van spieromvang, lichaamscompensatie, herstel, prestaties en kracht.
T Nation heeft het er al jaren over: om het meeste uit training te halen, moet je de precieze verbindingen consumeren om de spieren volledig van brandstof te voorzien, te herladen en weer op te bouwen. Dit kunt u het beste doen direct voor, tijdens en direct na de training - peri-workout.
Er is enorm veel onderzoek gedaan naar sportvoeding, en je kunt artikelen en boeken vinden die een voorbijgaande knipoog naar het concept geven. Maar weinigen hebben echt uitgelegd wat er gebeurt als je een bepaalde combinatie van voedingsstoffen binnenkrijgt voor, tijdens en na de training.
Als ze dat zouden doen, zouden misschien meer mensen het krijgen, en zou er een heel nieuw tijdperk van krachttraining komen waarin mensen daadwerkelijk aanzienlijke en gestage vooruitgang boekten.
Als u nu geen suppletie gebruikt, wilt u dat tegen de tijd dat u dit artikel heeft voltooid, ervan uitgaande dat uw denken zich aan logica houdt.
In de afgelopen jaren aten old school lifters ongeveer een uur of twee voor een training een met eiwitten en koolhydraten gevulde maaltijd.
Ze leunden achterover en verteren terwijl hun lichaam aan het werk ging om voedsel af te breken, zodat het kon worden opgenomen door de villi van hun darm. Dat is waar de voedingsstoffen dan naar haarvaten stromen die de bloedvaten dienen.
Dan zouden de recent verteerde voedingsstoffen meekomen met het hormoon insuline, dat stijgt elke keer dat voedsel wordt gegeten. Samen zouden ze de stromingen berijden totdat ze andere haarvaten bereikten die rechtstreeks naar spiercellen leidden.
De insuline zou dan de verschillende aminozuren en glucosemoleculen aan de spiercellen presenteren. De lifter, nu verrijkt met voeding, zou naar de sportschool gaan en aan zijn training beginnen.
Helaas zijn de insulineniveaus, verhoogd na de maaltijd vóór de training een uur of twee geleden, tegen die tijd waarschijnlijk gedaald tot de basislijnwaarden. Het resultaat is dat het glycogeen en de glucose waarop spieren vertrouwen, snel beginnen te dalen tijdens de eerste paar sets.
Het hormoon glucagon begint dan zijn opportunistische kop op te heffen. Het hormoon is een insuline-antagonist, wat betekent dat het in zekere zin tegen insuline werkt. Het begint spieren van aminozuren te beroven, zodat het deze kan omzetten in de glucose die de spieren nodig hebben als brandstof.
Tegelijkertijd beginnen de niveaus van andere katabole hormonen, zoals adrenaline en cortisol, te stijgen.
Epinefrine, in zijn zoektocht naar glucose, is begonnen de lever van glycogeen te beroven. Cortisol begint energie te stelen. Maar cortisol discrimineert niet. Het kost energie waar het maar kan: vet, koolhydraten of uit de bouwstenen van de spieren zelf, eiwitten.
Hoe moeilijker de training, hoe groter deze afbraak van proteïne als brandstof. Voeg dat eiwitverlies toe aan de schade die de training oploopt in de vorm van gescheurde spieren en ongebreidelde vrije radicalen.
Terwijl anabole hormonen zoals testosteron, groeihormoon en IGF-1 hun intrede doen tijdens een training, zijn eventuele verhogingen relatief klein en van voorbijgaande aard. Ze dalen vaak onder het basisniveau na een training. Het is waar dat ze wat reparatiewerkzaamheden zullen doen in de tussenliggende uren, maar de trainingsperiode zelf is primetime als het gaat om spiergroei.
Het is jammer dat insuline, vaak beschouwd als het meest anabole hormoon, nu schaars is in ons hypothetische scenario. Insuline is precies wat de collectieve inspanningen van alle door training geïnduceerde katabole hormonen zou compenseren.
Maar helaas waren de insulinespiegels al op de basislijn of onder de basislijn tegen de tijd dat onze lifter bij de sportschool aankwam. Zelfs als de insulinespiegels nog steeds hoog waren tegen de tijd dat hij begon met trainen, zouden ze niet veel te vervoeren hebben omdat hij zijn laatste beetje proteïne een uur of twee doorslikte voordat zijn training begon!
Spiercellen zijn het meest gevoelig voor insuline tijdens en na een training. Als gevolg hiervan zouden er tijdens de trainingsperiode zeer weinig of geen voedingsstoffen als vet worden opgeslagen. Maar deze gevoeligheid begint af te nemen naarmate de minuten na de training verstrijken.
Tegen de tijd dat onze lifter een uur later zijn energievrije kont naar huis sleept en een eiwitshake mengt, zijn zijn spiercellen bijna doof, stom en blind voor elke stijging van insuline door de shake die hij binnenkrijgt. Als gevolg hiervan kan insuline aminozuren en glycogeen naar de deuren van de spiercellen transporteren, maar ze horen niet en zullen niet antwoorden.
Dakloos, veel van de glucosemoleculen worden opgeslagen als glycogeen of vet. En hoewel het twijfelachtig is dat een eiwit als vet wordt opgeslagen, zou een groot deel ervan in de lever terechtkomen, wat een soort vagevuur is voor ongebruikte aminozuren.
Metabolisch gezien is het lichaam van de lifter naar de hel gegaan, maar het is niet teruggekomen. Glycogeenniveaus blijven laag, katabole hormonen blijven verhoogd en de snelheid van eiwitafbraak overtreft de snelheid van eiwitsynthese.
Dus het netto-effect van deze zogenaamd gewetensvolle training is waarschijnlijk weinig of geen anabole stimulus of resulterende spiergroei, en mogelijk zelfs een opslag van vet in de maaltijd na de training.
De spierkracht kan echter nog toenemen, aangezien kracht vaak grotendeels een reactie is op neurologische stimuli. Maar als hypertrofie en een betere lichaamssamenstelling de doelen zijn, heeft de lifter vrijwel geen geluk.
Laten we het bovenstaande afzetten tegen wat er zou gebeuren als de lifter iets zou weten over moderne, door de wetenschap gesteunde trainingssupplementen.
De lifter verbruikt ongeveer 45 minuten tot een uur voor een training voedingsstoffen, maar het bestaat uit ongeveer 40 tot 50 gram gemakkelijk verteerbare functionele koolhydraten en ongeveer 35 tot 40 gram unieke di- en tripeptiden die direct in de bloedbaan worden opgenomen om zijn metabolische machines. Hij eet bijvoorbeeld een Finibar ™ Competition Bar en drinkt een Mag-10®.
Het insulinegehalte stijgt en aminozuren en glucose worden naar de spiercellen gevoerd om de pomp voor te bereiden.
Vijftien minuten voor de training neemt de lifter nog eens 35 tot 40 gram van een speciale functionele koolhydraatmix en nog eens 15 tot 20 gram snelwerkende proteïne in. Bijvoorbeeld Plazma ™.
Nogmaals, dit is om ervoor te zorgen dat het meest anabole hormoon van het lichaam, insuline, op maximale capaciteit stroomt en dat er voldoende glucosemoleculen en aminozuren zijn die insuline naar hardwerkende spiercellen kan transporteren.
Als de lifter de anabole effecten van insuline verder wil versterken, neemt hij op dit moment ook cyanine-3-glucoside (Indigo-3G®) in. Indigo-3G® verhoogt de insulinegevoeligheid in spiercellen (niet in vetcellen), waardoor het glucose- en eiwittransport wordt verbeterd, dus al het goede dat je met insuline krijgt, wordt versterkt en vertaalt zich in grotere pompen, snellere krachttoename en verbeterde werkcapaciteit en herstel.
Tijdens de training blijft de tillift Plazma ™ nippen. Inmiddels, zelfs tijdens wat normaal gesproken het meest metabolisch verwoestende deel van de training zou zijn, zijn zijn insulinespiegels hoog, evenals zijn insulinegevoeligheid.
Zijn bloedstroom is toegenomen, zijn pomp is verbluffend en insulinemoleculen zitten vol aminozuren en glucose zoals de slee van de kerstman, en ze worden gretig geaccepteerd door spiercellen.
Met al die insuline die door het lichaam stroomt, blijven de cortisolspiegels laag, en de glycogeen- of aminozuurafbrekende effecten ervan zijn niks. Evenzo wordt de productie van vrije radicalen tot een beheersbaar minimum beperkt.
Eiwitafbraak is extreem laag. De koolhydraten, die nog steeds regelmatig worden ingenomen, voeden het ATP / creatinefosfaatsysteem en zorgen voor hogere herhalingen en intensere spiercontracties. Vet wordt ook veel sneller geoxideerd dan anders mogelijk zou zijn, en deze vetoxidatie gaat door, zelfs na de training.
De nog steeds opgepompte lifter rijdt naar huis - ook al denkt hij dat hij waarschijnlijk had kunnen blijven tillen tot ze de lichten uitdeden en de deuren op slot deden - en maakt nog een klein eiwitdrankje klaar. Een portie of “pulse” Mag-10® past hier perfect.
Spiercellen zijn extreem gevoelig voor nog steeds hoge insulinespiegels en de zojuist geïntroduceerde di- en tripeptiden worden snel afgevoerd naar nog steeds hebzuchtige spiercellen. Cortisolspiegels, normaal verhoogd na een training, zijn neergeslagen en beschaamd.
Het netto resultaat van deze aanpak: een lifter die zijn (of haar) spieren alle voordeel gaf.
Als je zijn spieren daadwerkelijk zou wegen, zouden ze procentueel veel zwaarder zijn dan wanneer je de traditionele aanpak zou volgen.
Deze lifter heeft er alles aan gedaan om de spieropbouwende kaarten in zijn voordeel te stapelen en hij zal worden beloond met aanzienlijke extra spiergroei en een verbeterde lichaamssamenstelling. Bovendien zal hij de volgende dag waarschijnlijk niet pijnlijk of vermoeid zijn, zodat hij weer net zo hard kan trainen.
Dat is nogal een verschil met de traditionele benadering die de eerste hypothetische lifter gebruikte.
Er zijn weinig dingen die zo onbetwistbaar zijn in het krachtspel als een goede workout-suppletie. Het is perfecte logica en daarbuiten is het perfecte wetenschap.
Wat je de rest van de dag doet, is aan jou, maar geef je workoutsupplementen de aandacht die het verdient en je zult absoluut de vooruitgang boeken die je in het verleden ontgaan was.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.